Fuldkropsstyrke og konditionstræning fra Rumble Boxing

Hvis du vil have en supereffektiv træning, der målretter hele din krop og giver dig en større mental frigivelse, skal du ikke lede længere end boksning. Og hvis du er helt ny i verden af ​​jabbing og crossing, Buldre er det perfekte sted for begyndere at starte. Deres træning kombinerer bokseøvelser med styrkende gulvøvelser som lunges og burpees, du måske finder i en Barrys Bootcamp-klasse (deres medstifter var tidligere træner der). Og nu er cardio- og styrketræningen i hele kroppen tilgængelig på Jævndøgn+ så du kan høste fordelene ved højenergiklassen hjemmefra.

"Det gode ved at kombinere styrke- og calisthenics-træning med boksning er, at du ikke lader nogen fysisk sten stå," siger Neiman, medstifter af Buldre og træner på Jævndøgn+. "De krav, der følger med træning på denne måde, har evnen til at forvandle nogen til den" magre, slem kampmaskine. "

Her deler Neiman et kredsløb i hele kroppen, der vil styrke din krop og sind hjemmefra.

Hvordan det virker: Udfør hver øvelse for det antal reps eller den angivne tid, og gentag derefter hele kredsløbet. Du er velkommen til at hvile 30-90 sekunder mellem øvelserne, hvis du har brug for det.

Du får brug for: Et sæt håndvægte, alt fra 5-20 lbs afhængigt af dit fitnessniveau.

EN. Med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, tag et skridt fremad, mens du synker dine hofter ned til gulvet. Sørg for, at på det ben, du træder ud med, holder du knæet over din hæl eller midten af ​​dine fødder.
B. Skub hårdt af benet for at stå oprejst tilbage. Gentag på det andet ben.
C. Fortsæt skiftevis i 60 sekunder. Tilføj vægt for en ekstra udfordring.

En todelt blanding af gamle og nye skoletrin for at få et ret komplet "hit" på din kerne.

EN. Læg dig på jorden, udfør 4 cykel crunches.
B. Sid op, balancere på halebenet som en russisk twist. I stedet for at vride, skal du smide 4 stik og kryds lige frem og sikre dig, at din kerne er stram, dine hænder strækkes lige ud, og dine skuldre bevæger sig med slag.
C. Læg dig ned igen og gentag de 4 cykler, 4 balanceringskredsløb i 60 sekunder.

Hvis vi tager det udbrud fra før og ændrer den retning, vi lægger os i, vil det give os et andet hit på disse muskelgrupper.

EN. Kom i samme startposition som udfaldet, men i stedet for at træde fremad, skal du holde det ene ben lige og træde med det andet ben til siden, synker dine hofter ned og lidt tilbage, samtidig med at du beholder en god kropsholdning i hele bevægelse. (Sørg for ikke at lægge for meget pres på dit knæ og holde det over din hæl så meget som muligt, mens du flytter dine hofter ned og tilbage i sidelungen.)
B. Eksploder ud af det ben og vende tilbage til en opretstående position.
C. Gentag på det andet ben og fortsæt med at skifte i 60 sekunder.

"Det er her, vi kommer ind i den rigtige 'knoketerapi', som vi kalder det, «siger Neiman.

Kom ind i din bokserholdning: Slap af dine skuldre og tag dine hænder op til dit ansigt, og hold albuerne tæt til dine ribben. Træd tilbage med din dominerende fod lige under din dominerende sideskulder. Bøj knæene og mærk vægten gå til tæerne.

Stikket: Bonden i boksen Chess match of the box, The Queen's Gambit, stikket er det vigtigste slag i al boksning.
EN. Tag din forreste hånd (ikke -dominerende hånd) og ved hjælp af dine hofter, dine skuldre, dine ben, din kerne og dit ånde, vil du strække den hånd lige ud mod dit mål. (Da vi skyggebokser og ikke rammer noget, skal du sørge for at vende lidt om din hånd, som om du drejer et dørhåndtag, når du forlænger din arm.)
B. Bring hånden tilbage til dit ansigt for at fuldføre stikket.

Korset: Korset har det samme princip som stikket, bortset fra at dette bliver et ligeud slag med din ryg (dominerende) hånd.
EN. Sørg for at din forreste hånd er op til dit ansigt. Vend dine hofter ved at "klemme en fejl med din bagfod." Drejning af dine hofter giver dig mulighed for at rive ryggen skulder frem mod målet og forlænge din arm. Samme som stikket, da armen strækker sig, skal du sørge for at vende den hånd over og holde din hage nede og øjne på dit mål.
Skift mellem at smide stik og kryds i 60 sekunder for et dejligt lille tilstandshit!

Neiman er en hæfteklammer og siger, at dette træk handler om, hvordan du gør det - så gå hårdt og hold intet tilbage.

EN. Pump knæene højt og armene så hårdt du kan i 60 sekunder.

Du kan også prøve at ramme høje knæ og tilføje overkroppens bevægelse af jabben og korset for at omdanne disse til kamphøje knæ.

Dette er det træk, der giver dig mest valuta for pengene.

EN. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden og vægte på dine skuldre, sænk dine hofter lige ned af elevatorskakten til dine hæle, som om du læser en katapult op.
B. Skub knæene ud i bunden, kernetætte, og eksplodér igen, når du ånder ud. Kraften fra squat skal hjælpe dine arme med at trykke disse vægte lige op over hovedet.
C. Bring vægten tilbage til dine skuldre og gentag squat -pressen i 60 sekunder.

Dette træk vil affyre din kerne.

EN. I en plankeposition, der holder vægte, skal du begynde at bringe (roning) en af ​​vægtene tilbage og op mod din hofte. Prøv at holde din kerne stram, ryg flad og hofter parallelt med gulvet. (Hvis du skal falde ned på knæ for at holde ryggen flad eller beskytte din kerne, gør det!)
B. Bring vægten tilbage til en høj plankeposition og ro med den anden hånd.
C. Fortsæt med at skifte rækker i 60 sekunder.

En uropfattelse af den klassiske planke.

EN. Start i en normal plankeposition, trin den ene fod under din hofte, derefter træder den anden under din hofte, så du er i en slags hybridbjørn, gepard og Simba fra Løvernes Konge holdning.
B. Træd dine fødder tilbage til en normal plankeposition.
C. Bliv ved med at træde dine fødder ind og ud i 60 sekunder.

HjemKROPPER er vores nye tilbagevendende kolonne, der bringer dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra. I denne uge en hurtig, men effektiv SoulCycle-inspireret armtræning, der kun kræver et sæt lette håndvægte.