Butt -træning for kvinder: 4 Solidcore -bevægelser for en tonet bagdel

Hvis du overhovedet kender til verden af ​​boutique -pilatesstudier, har du sikkert hørt om [solidcore] - det var en af Michelle Obamas foretrukne træningstimer i DC Den træning med lav effekt, men høj intensitet bruger langsomme og kontrollerede bevægelser til at forme de eftertragtede 'lange, magre muskler. ' Og nu er deres klasser tilgængelige på Equinox+, så du kan få fordelene ved træningsmetoden fra hjem. (Fordi medmindre du er en Kardashian, er chancerne for, at du ikke har en megaformer - det er kontra der består af en glideplatform, stropper og fjedre, du ser i Pilates -studier - i dit hjemmegymnastik a.k.a. hjørnet af din bolig værelse.)

"[solidcore] virker dine muskler til svigt, hvilket vil resultere i en langsom rysten på vores maskine eller i din stue med Jævndøgn+, "forklarer Kayla Raspallo, Senior Master Coach hos [solidcore].

Siden leggløftende leggings og jeans synes at være overalt lige nu, bad vi Raspallo om at dele en hurtig butt-toning træning inspireret af hendes Equinox+ [solidcore] klasse. "Målet med denne træning i underkroppen er at få dine muskler til at mislykkes. Det er en smart måde at sige, at musklen simpelthen ikke er i stand til at udføre en anden gentagelse, «siger hun. Ja, det lyder skræmmende, men "det handler ikke om, hvor mange reps du gør, men derimod hvor langsom hver rep er - jo langsommere jo bedre," tilføjer Raspallo.

Hvordan det virker: Prøv denne underkropssekvens en gang igennem (ca. 10 minutter) for en hurtig forbrænding eller to gange (20 minutter) for en ultimativ forbrænding og rystning, siger Raspallo.

Du får brug for: En yogamåtte eller -tæppe til at støtte dine albuer, skydere eller håndklæder og små vægte (3-8 lbs), hvis du vil tilføje udfordringen.

Planken er en isometrisk kerneøvelse, der arbejder hele kroppen.

EN. Start i en plankeposition med håndled, arme og skuldre stablet. Forlæng dig fra kronen på dit hoved hele vejen forbi dit gemte haleben og ud forbi dine fødder. Strik ribben sammen, mens du trækker navlen op. Klem dine glutes!
B. Nu hvor din kerne er forlovet, skal du begynde at løfte dine hofter og bringe din krop i en V-position og holde den i 5-10 sekunder.
C. Langsomt lændes tilbage til plankeposition.

Prøv 5 plank til gedder i træk.

Denne øvelse styrker og bygger dine glutes ved at engagere dine glute muskler, kerne, lænd og hofter.

EN. Læg dig på ryggen med fødderne stablet under knæene.
B. Løft og sænk dine hofter, og sørg for at klemme dine gluter, når dine hofter er høje. Husk, langsom og kontrolleret!

Gentag for 10 reps.

Glute Bridge Variation

Hvis du vil udfordre dig selv, kan du tilføje denne variant:

Mens du holder hofterne højt, skal du løfte dit venstre ben lige til loftet, holde det, derefter løfte og sænke dine hofter for at aktivere det understøttende højre ben (og glute), der er på gulvet. Gentag på den anden side.

Gentag for 10 reps.

Dette træk er en fantastisk måde at isolere din hamstring og glutes med et begrænset bevægelsesområde.

EN. Begynd med både albuer og højre knæ ned på gulvet for at støtte din krop og hofter og skuldre i firkant. Engager din kerne og træk din navle op.
B. Med dit venstre ben bøjet 90 grader, bøj ​​din fod. Tænk hæl til loftet, mens du trækker tæerne ned til din skinneben.
C. Løft og sænk dit venstre ben. Tænk 2-4 tommer op med en 1 tommer ned. Klem din glute, når du kommer til den øverste del af dit bevægelsesområde.
D. Udfordre dig selv ved at tilføje en lille vægt bag på dit knæ.

Udfør 10 reps, gentag derefter på den anden side.

Lunge er en [solidcore] hæfteklammer, der ikke kun virker hele benet, men også din kerne.

EN. Begynd med din venstre fod fremad og højre fod bag dig på en skyder eller et håndklæde. Hængslet lidt fremad for at gribe ind i kernen og beskytte ryggen.
B. Bremse langsomt tilbage og ned ved at bøje fra højre knæ. Målet her er at komme til 90 grader i bunden af ​​dit lunge for at komme ind i din glute.
C. Afslut bevægelsesområdet ved at køre ned gennem din venstre hæl, og send hovedet lidt op igen på diagonalen, stop ved en 80% bøjning i dit forben. Gentag hver gentagelse så langsomt og så kontrolleret som muligt for at få mest mulig forbrænding.
D. Udfordre dig selv ved at tilføje et 90-graders hold med et sæt små pulser.

Udfør 10 reps, gentag derefter på den anden side.

HjemKROPPER er vores ny tilbagevendende kolonne giver dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra. I denne uge en hurtig numse-træning fra Pilates-baseret træning [solidcore], der er designet til at få dine muskler til at svigte-på en god måde.