Sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost

Fra tomme købmandshylder til mere tid i køkkenet har coronavirus -pandemien ændret den måde, mange mennesker spiser på. Og interessant synes det at have intensiveret en tendens, der allerede eksisterede i retning af plantebaseret spisning.

Ny statistik viser, at salget af fersk kødalternativer (dvs. plantebaserede kødsubstitutter) steg 178,5% i ugen den 23. maj. "En del af dette kan skyldes udbrud af COVID-19, der får nogle kødforarbejdningsanlæg til at reducere personalet drastisk eller helt lukke," forklarer Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, en registreret diætist. "Dette har skabt en kortsigtet reduktion i kødtilførslen, og folk vender sig til alternative kødkilder."

Men skiftet mod plantebaseret livsstil var allerede begyndt før COVID. "Sidste år, 25 procent af årtusinder beskrev sig selv som veganer eller vegetarer, siger Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registreret diætist. "I min praksis ser jeg, at folk nærmer sig kosten af ​​så mange forskellige årsager: sundhed, miljø og endda moralsk/åndelig."

Så hvad er så godt ved plantebaseret spisning? Og er det nu tid til at prøve det? Her er hvad ernæringsprofferne har at sige.

RELATERET: Hvorfor faster alle? Her er hvad du behøver at vide om IF

Der er ingen standarddefinition for en plantebaseret kost-og det er faktisk en af ​​de ting, ernæringsprofessionelle elsker ved det. "Plantebaseret spisning fokuserer på minimalt forarbejdede frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, urter og krydderier," siger Tracy Lockwood Beckerman, registreret diætist og forfatter til, Den bedre periode madløsning. Med andre ord vil en plantebaseret kost være rig på alle disse fødevarer.

Selvom plantebaseret spisning nogle gange bliver forvekslet med veganisme (hvilket betyder at undgå alle animalske produkter), er det faktisk et meget mere bredt begreb. "Jeg elsker begrebet plantebaseret spisning, fordi det understreger, hvad det indeholder frem for, hvad det udelukker," siger Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registreret diætist. Og den rummelighed kan faktisk have sine egne fordele: ”Hver gang vi nærmer os en livsstil fra en mental sted for overflod frem for afsavn, er det nyttigt at holde fast ved det mønster på lang sigt, ”Dwyer siger.

"Det gode ved plantebaseret spisning er, at der ikke er en vis mængde planter, du 'skal' spise for at blive betragtet som et plantebaseret spisemønster," tilføjer Izquierdo. "Jeg definerer det som: planter for det meste, derefter alt andet."

RELATERET: Er fedtfattige kostvaner lige så sunde, som de er slået op til at være?

Der er meget at lide ved at inkludere flere planter i din kost, siger eksperter.

Ved at understrege minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer ender mange mennesker, der følger en plantebaseret kost, med at trænge ud af de mere højtforarbejdede varer, der er forbundet med udbredte sundhedsmæssige forhold. Sundhedsmæssige fordele ved plantebaseret spisning omfatte lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, type 2 -diabetes, forhøjet blodtryk, visse former for kræft og fedme, siger Dwyer.

I betragtning af at der ikke er nogen planet B, vælger mange mennesker at gå plantebaseret af miljøhensyn. "Plantemadsproduktion kræver færre naturressourcer end animalsk fødevareproduktion," forklarer Dwyer. Selvom du ikke er 100 procent plantebaseret, kan nedskæring af animalske produkter have indflydelse.

På samme måde behøver du ikke at være 100 procent plantebaseret for at modtage kostens sundhedsmæssige fordele, siger Dwyer. "Det er nyttigt at øge mængden af ​​hele plantefoder, du i din kost indeholder, selvom du lejlighedsvis spiser kød, æg eller mejeriprodukter."

Der er også en langt større variation af plantefødevarer derude, end mange er klar over. "Mange mener, at en plantebaseret kost er begrænset til græs og grønt, men det er ikke sandt," påpeger Beckerman. “Mange kødbaserede opskrifter kan tilpasses med livlige kødalternativer som svampe, jackfrugter, bælgfrugter og bælgfrugter. Fibre og næringsfyldte fødevarer er også ret alsidige og kan inkorporeres i traditionelle kødbaserede måltider som lasagne, burgere og gryderetter. ”

At gå rundt i produktsektionen hos Whole Foods kan få det til at se ud som om plantebaseret spisning er en luksus livsstil, men det kan faktisk være mere budgetvenligt end at spise animalsk mad, iflg Izquierdo. "For eksempel koster kyllingebryst omkring $ 3/pund, mens kombinationen af ​​ris og bønner koster omkring $ 0,25/pund," siger hun. "Og frosne frugter og grøntsager er gode muligheder, fordi de har tendens til at være billigere end friske råvarer."

RELATERET: Beklager, men "Metabolisme-Boosting" fødevarer er en fidus

Selvfølgelig er der ingen perfekt kost. Der er et par potentielle ulemper ved plantebaseret spisning at være opmærksom på.

Hej, overdreven oppustethed. "Den plantebaserede kost er virkelig tung i fibre," siger Dwyer. "Selvom det er rigtig gavnligt for tarmsundheden og kardiovaskulær sundhed at få rigeligt med fiber, kan det også føre til noget overskydende gas og oppustethed, da vores tarmmikrober behandler fiberen (og skaber gas som en biprodukt). ”

For at hjælpe med at håndtere dette foreslår Dwyer at drikke rigeligt med vand for at holde fiber i din mave -tarmkanal. “Jeg vil anbefale mindst 2 liter/dag til kvinder, men du har muligvis brug for mere afhængigt af dit aktivitetsniveau og muskelmasse. ” Start langsomt med mindre portioner af fødevarer med højere fiber kan også hjælpe din tarm akklimatisere.

 "Folk, der spiser helt plantebaseret (eller vegansk), har risiko for vitamin B12-mangel, fordi B12 kun findes naturligt i animalsk mad," siger Dwyer. "B12 er et utroligt vigtigt næringsstof med mangler, der fører til anæmi, neurologiske ændringer og infertilitet. Jeg anbefaler, at plantebaserede mennesker spiser fødevarer, der er beriget med B12, såsom mælkefrit mælk, korn og næringsgær samt at tage et supplement form." Andre næringsstoffer at holde øje med, når du spiser en helt plantebaseret kost, siger hun, inkluderer jod, essentielle fedtsyrer og D -vitamin

RELATERET: Kan en 'fertilitetskost' faktisk forbedre dine chancer for at blive gravid?

Plantebaseret kød og veganske snacks er lettere at finde end nogensinde. Men det er vigtigt at forstå, at disse fødevarer ikke nødvendigvis er sunde, bare fordi de er plantebaserede, siger Beckerman. "Visse snackfødevarer som plantebaserede muffins, delikatesser og desserter er fyldt med konserveringsmidler, tilsat sukker og mættet fedt." Ved at fokusere på for det meste hele plantefoder kan du sikre, at du får sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost.

Hvis du vil prøve plantebaseret spisning, kan du her se, hvordan du indstiller dig selv til en problemfri overgang og langsigtet succes.

"Livsstilsændringer, som vi foretager gradvist, har tendens til at være dem, der" klistrer ", siger Dwyer. "Prøv at lave en eller to plantebaserede middage om ugen, og tag det derfra."

Denne strategi fungerer også godt til at inkorporere ukendte vegetabilske fødevarer. "Start med en eller to nye plantefoder hver uge, og eksperimentér med, hvordan du kan nyde dem," foreslår Izquierdo. “Mulighederne er uendelige!”

Mange mennesker bekymrer sig om at få nok protein på en plantebaseret kost. ”Selvom vegetabilske fødevarer generelt er lavere i protein end animalske fødevarer, er det stadig meget muligt at få alt det protein, du har brug for, fra en plantebaseret kost. Nødder, frø, bælgfrugter (herunder soja), korn og pseudograiner (som quinoa) tilbyder alle protein, "siger Dwyer.

"Hvad der er nøglen til at få tilstrækkeligt protein i en plantebaseret kost, er at være bevidst og sørge for du inkluderer mindst én proteinrig planteføde ved hvert måltid og snack hele dagen, ”siger hun tilføjer. Plantebaseret proteinpulver kan også være nyttigt, tilføjer hun, men det er bedst at få de fleste af dine næringsstoffer (inklusive protein) fra hele fødevarer.

En måde at gøre overgangen lettere på er at prøve at inkorporere flere planter i de fødevarer, du allerede nyder, siger Izquierdo. “Næste gang du har pasta, skal du lave halvdelen af ​​zucchininudlerne, eller når du laver burgerkager, skal du skifte halvdelen af ​​hakket oksekød ud med svampe. Umami -smagen af ​​svampe giver en lignende smag som oksekød. ”

Når det kommer til valg af mad, der foretages i en tidsklemme, vender vi ofte tilbage til gamle vaner. "Gør det lettere for dig selv ved at tilberede måltider eller batch-tilberede nogle af dine basisfødevarer," foreslår Dwyer. "For eksempel kan du tilberede et stort parti korn i begyndelsen af ​​ugen og bruge det til måltider i de følgende dage."