6 øvelser for skulpturelle arme fra SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

HjemKROPPER er vores nye tilbagevendende kolonne, der bringer dig begyndervenlige træninger, du kan lave hjemmefra. I denne uge en hurtig, men effektiv SoulCycle-inspireret armtræning, der kun kræver et sæt lette håndvægte.

Hvis du nogensinde har taget en spin -klasse, ved du, at armens sektion i klassen kan være vildt hård. Selvfølgelig kan øvelserne bruge super lette håndvægte, men det er fantastisk, hvordan en vægt på 2 pund hurtigt kan føles som 20. Og alt du skal gøre er at se på din spin -instruktørs skulpturelle biceps for at vide, at de også er effektive.

Så vi bankede på Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor Jævndøgn+ ($ 40/måned), den nyligt afslørede personlige fitnessplatform, der tilbyder fordybende live og on-demand-træning fra Equinox 's egne studietimer samt topbutikstudier som Rumble og Solidcore. Hun delte sin hurtige armtræning inspireret af sin Soul Arms -klasse, der former dine biceps og triceps, såvel som din øvre del af ryggen og kernen. (Bevægelserne kan udføres enten på eller af en spin -cykel, hvis du har en derhjemme.)

RELATERET: Pelotons Ally Love deler hendes go-to-10-minutters armtræning

SoulCycle -klasser er kendt for at være sind og kropsoplevelser, der er timet til taktens takt, og Nesbit siger, at du kan gentage den oplevelse her. ”Bare fordi du ikke fysisk cykler i takt, betyder det ikke, at du ikke kan få det meditativ træning og endorfinfrigivelse off-the-bike-og disse træk hjælper dig med at gøre netop det, "Nesbit forklarer. "Hele træningen er beregnet til at få din puls op og vil få dig til at føle dig stærkere end da du startede - mentalt og fysisk."

Hvordan det virker: For at gøre dette til en fuld træning, foreslår Nesbit at starte med jab-cross-kombinationen i et helt minut. Gør derefter de næste fem øvelser EMOM (hvert minut i minuttet) i 50 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Gentag derefter ovenfra. Gå to runder for en quickie og tre runder for en fuld forbrænding.

Du får brug for: Et sæt håndvægte. Hastigheden af ​​reps er afhængig af vægten (hurtigere reps, hvis du bruger 2-3lbs, langsommere reps med alt over 5lbs). Nesbit anbefaler boksning med 1-3 lbs.

Denne lille kombination er et spil om boksning for at få din puls op, din kerne engageret og hjælpe med at varme dine skuldre, biceps og triceps op.

Opsætning: Fra cyklen, find din boksestilling: Fødder skulderafstand fra hinanden med dit dominerende ben tilbage (hvis højrehåndet, højre fod tilbage). Knoer vender opad. Hænderne op over din hage. På cyklen vil du have tung modstand, så dine ben er fuldt understøttet, så de ikke ruller ud. Bring dine ben til et fuldstændigt stop, dominerende ben foran. Engager dine inderlår, stikk let med halebenet og afstiv din mave. Hænderne op!
EN. Stik med din forreste hånd, stræk din arm ud, drej tommelfingeren nedad (som om du hælder vand ud fra en kande) og før den hurtigt tilbage.
B. Kryds med din baghånd (din dominerende hånd). Stans ud, drej tommelfingeren ned og klik den ind igen.
C. Tilføj et skråt twist på hver side, der kommer ud af korset. Hvis du krydser HØJRE VENSTRE, vil den skrå knase være VENSTRE HØJRE, så din krop allerede er i stand til at kaste det næste stik kryds. Gentage.

Et klassisk træk til at målrette din biceps.

Opsætning: Fra cyklen, stå fødderne i hoftebredde fra hinanden med en let bøjning i dine knæ. På cyklen, tung modstand med dine ben bevæger sig langsomt eller slet ikke. Sid højt, kerneforlovet med skuldrene tilbage.

EN. Med armene ved dine sider og en vægt i hver hånd, skal du bringe vægtene op til dine skuldre ved at bøje ved albuerne.
B. Vend krøllen ned og gentag. Modstå bevægelsen i begge retninger for at aktivere dine biceps fuldt ud.

Denne øvelse retter sig mod din øvre og midterste ryg (lats, fælder, rhomboider og rotatormanchetter) med den ekstra bonus at arbejde med dine underarme og biceps.

Opsætning: Fra cyklen, fødderne i hoftebredde fra hinanden med bøjede knæ. Hængsel fremad i taljen (45 grader) med en flad ryg. På cyklen skal du stoppe benene helt med den ene fod foran den anden. Hængsel i taljen (45 grader). Du kan blive siddende eller trykke ind i dine fødder, forlænge dine ben helt og trykke hofterne tilbage. Lige linje fra kronen på dit hoved til halebenet med din kerne i indgreb.

EN. Stræk begge arme ned mod gulvet, håndfladerne vendt indad. Klem dine skulderblade sammen og ro dine vægte til dine ribben.
B. Sænk dine vægte tilbage til forlængelsen. Gentage.

Den omvendte flue retter sig mod din øvre ryg, nulstiller rhomboiderne og kan hjælpe med at forbedre dårlig kropsholdning.

Opsætning: Placer dig selv på samme måde, som du gjorde for den bøjede række i den sidste øvelse.

EN. Med håndfladerne vendt mod hinanden og afrundede arme (som om du holder en strandbold), løft begge arme ud til din side og klem dine skulderblade sammen.
B. Sænk vægten ned igen. Prøv ikke at runde ryggen eller svinge vægten. Gentage.

Overhead tricep extensions er en fantastisk øvelse for at isolere tricep musklerne.

Opsætning: Af cyklen, placer fødderne hoftebredde fra hinanden med bøjede knæ og kernestramme. Sørg for, at dine ben bevæger sig langsomt eller slet ikke på cyklen.

EN. Sidd eller stå højt, hold en vægt i begge hænder sammen over hovedet med fuldt udstrakte arme og biceps ved ørerne.
B. Bøj ved albuerne, klem dine triceps og sænk langsomt vægten bag dit hoved. Tilbage til start, modstå på vej op. Gentage.

Tricep -tilbageslag er en anden glimrende øvelse, der er rettet mod triceps og opnår tone, skulpturelle arme.