Nem Jet Lag-kure

Det er sommerrejsesæson, og der er intet som den forventning, du føler, når du går ombord på et fly og krydser tidszoner på vej til din feriedestination. Men der er heller ikke noget helt så forfærdeligt som den søvnige, tømmermændsfølelse, du ender med, når jetlag kaster dit kropsur totalt ud af skamplet.

"Når vi rejser på tværs af tidszoner, udsætter vi vores indre biologiske (eller døgnrytme) ur for et andet lys-mørke cyklus,” siger Charmane Eastman, PhD, stiftende direktør for Biological Rhythms Research Lab ved Rush University i Chicago. Det forårsager et misforhold mellem den tidszone, du er vant til derhjemme, og den tidszone, hvor du har rejst til. Din søvn-vågne-cyklus er blevet afbrudt, og du føler dig træt, sulten og ikke ligefrem i et feriehumør.

Dit døgn-ur vil langsomt nulstille sig selv, så det til sidst stemmer overens med placeringen af ​​din flugt. Men denne proces kan tage et par dage, og det er et betydeligt stykke tid, når du skal være ude på sightseeing eller hænge i solen og surfe. Fremskynd overgangen med en af ​​disse nemme taktikker.

En af de vigtigste miljømæssige signaler til at nulstille din søvn-vågen-cyklus er lys. For bedre at synkronisere dit kropsur til din nye tidszone, foreslår Eastman, at du med vilje udsætter dig selv for stærkt lys. "Vi anbefaler at bruge lyskasser til langsomt at flytte døgnuret mod destinationstiden før flyvningen," siger hun. Du kan købe en bærbar lysboks, men at være udendørs i solskin er også en kraftfuld lyskilde.

Bare husk, at timing er afgørende, og hvornår du doserer lys afhænger af den retning, du rejser i. At udsætte dig selv for lys på det forkerte tidspunkt "kan flytte dit døgnur i den forkerte retning," siger Eastman.

For eksempel, hvis du rejser mod øst – f.eks. på en aftenflyvning fra New York til London – undgå lys under din flyvning indtil omkring kl. 11.00 London-tid efter landing; du vil føle dig mere energisk og opmærksom i løbet af dagen. Du vil også være mere tilbøjelig til at falde i søvn den aften på et passende tidspunkt i din nye tidszone... vågn derefter veludhvilet om morgenen.

Hvis du rejser vestpå, som fra Miami til Los Angeles, så udsæt dig selv for lys efter flyvningen ved at gå udenfor under lyse himmelstrøg eller bruge en lysboks senere på dagen, i skumringen og før sengetid. Du vil have lettere ved at blive sent oppe, mens du vågner på et passende tidspunkt for PST-tidszonen.

RELATERET: Er en massage hemmeligheden til at kurere jetlag?

Masser af kosttilskud, der sælges på apotekets hylder, lover at hjælpe dig med at indhente søvnen eller skrue op for din energi. Men kosttilskud, der indeholder melatonin - den syntetiske version af det naturlige menneskelige hormon, der hjælper med at kontrollere din søvn-vågen-cyklus - bliver i stigende grad accepteret af forskere som en effektiv måde at justere dit kropsur og beat jet forsinkelse.

"Intet andet, du kan få i håndkøb, vil være så effektivt til at få dig tilbage på sporet end at bruge melatonin," fortæller Alon Avidan, MD, direktør for UCLA Sleep Disorders Center. Sundhed. Nøglen til at få melatonin til at virke for jetlag er at bruge det som en faseskifter, ikke som en søvnhjælp.

Det betyder at tage en mindre dosis. "En lavere dosis vil ændre din døgnrytme, mens en højere dosis virker mere som en sovemedicin eller et hypnotisk middel," påpeger Dr. Avidan. "Med jetlag vil du flytte dit ur frem for alt andet."

Hvis du rejser mod vest, foreslår Avidan, at du tager 0,5 milligram sent om natten (måske omkring midnat) de første par dage, du er på din destination. De, der rejser mod øst, bør tage den samme dosis tidligere på natten, omkring kl. Vær sikker på tjek dog din læge for at sikre dig, at melatonin ikke forstyrrer nogen anden medicin, du er tager.

RELATERET: Jet Lag suger, men Arianna Huffington kan hjælpe dig med at overvinde det

Godt du nok ikke ser frem til flymad alligevel. Nyere forskning fra Harvard Medical School tyder på, at det at lade være med at spise overhovedet, mens du er på vej til din destination, potentielt kan hjælpe dit kropsur med at tilpasse sig en ny tidszone.

Denne teori opstod efter forskere opdaget at rotter, der fik deres sædvanlige fødeindtag begrænset, oplevede ændringer i deres døgnrytme. "Hvis du kun fodrer rotter i fire timer om dagen, midt i deres normale søvncyklus, tilpasser de sig hurtigt til at være vågne inden kl. mad ankommer," skrev Clifford Saper, PhD, studieforfatter og professor i neurologi og neurovidenskab ved Harvard Medical School i en e-mail til Sundhed.

Saper og hans kolleger opdagede også, at de rotter, de fastede, havde et "tilbehørsur", der tændte, da de endelig blev fodret efter ikke at have spist i 16 timer. Det sekundære ur var i stand til at tilsidesætte deres sædvanlige biologiske ur, og når det først var indstillet, vækkede det dyrene tidligere.

Saper mener, at ideen kan have konsekvenser for bekæmpelse af jetlag. "Hvis mennesker har lignende kredsløb, burde det være muligt at tilpasse sig jetlag under en vest-mod-øst flyvning ved at have en sulteperiode, efterfulgt af genfodring kl. 7.00 eller 8.00 på din nye tid zone."

Med andre ord ville du indtage dit sidste måltid ved middagstid den dag, du hoppede på en aftenflyvning mod øst, springe middagen over undervejs, og så når du landede om morgenen, spiste du morgenmad. At spise om morgenen i din nye tidszone vil nulstille dit sulteur, som også nulstiller dit søvnur, lyder teorien.

Selvom denne idé endnu ikke er blevet testet på mennesker, siger Saper, at han har modtaget mange e-mails fra rejsende, der hævder enten opdagede de selv denne fasteløsning eller prøvede den efter at have læst hans forslag, og det virkede dem. Vi er ikke tilhængere af faste generelt, men hvis jetlag truer din feriehygge, kan du måske spise hjerteligt på om morgenen før dit fly, fast, mens du er i luften, og forkæl dig derefter med en sund morgenmad, når du lander.