Ernæringsmyter, selv sundhedsfjendsker tager fejl

Mindst en gang om ugen fortæller en klient mig, hvor forvirret de er omkring ernæring – og jeg forstår det. Med så meget information og modstridende råd, der flyder rundt, er det nemt at føle sig blandet sammen. Men at aflive myter og forklare videnskaben bag sund kost er en af ​​mine yndlingsdele af mit job. Her er fem af de mest almindelige misforståelser, jeg hører, og hvorfor du kan lade dem gå for altid.

Det er ikke så enkelt. Kvaliteten af ​​det, du spiser, betyder meget - meget. Og skaderne fra usund mad kan simpelthen ikke fortrydes med en hård træning. En undersøgelse fra 2015 viste for eksempel, at kunstige tilsætningsstoffer fra forarbejdede fødevarer kan øge en persons risiko for at udvikle autoimmune sygdomme.

At forsøge at kompensere for dårlige kostvalg med motion er faktisk en dobbelt pudsning: Fysisk aktivitet belaster kroppen, og uden tilstrækkelig ernæring til at komme dig efter sliddet, kan du blive svagere i stedet for stærkere. En afbalanceret, fuldkost kost er vigtig for alle. Og hvis du regelmæssigt er aktiv, er det endnu vigtigere, ikke mindre.

De fleste af mine kunder er bekymrede over at overdrive det på kulhydrater. Men sandheden er, at du kan spise for meget af ethvert makronæringsstof, inklusive protein. Det protein, du spiser, vedligeholder, heler og reparerer væv i kroppen lavet af denne byggesten. Men du behøver kun så meget protein for at udføre disse opgaver. Når du overskrider mængden, kan det overskydende protein enten forhindre vægttab eller forårsage vægtøgning.

For at opnå en god balance skal du inkludere noget protein i hvert måltid, men gå ikke amok. En god tommelfingerregel: Hvis du er aktiv, skal du sigte efter et halvt gram protein pr. kilo af din idealvægt. Så hvis dit mål er 130 pund, behøver du ikke mere end 65 gram om dagen.

Du kan opnå denne mængde med to æg til morgenmad (12 gram), en kop linser til frokost (16 gram), en kvart kop mandler som snack (6 gram) og 6 ounce laks til middag (33 gram). Timing har også betydning. For at hjælpe din krop med at få mest muligt ud af det protein, du spiser, bør det spredes ud over dagen.

RELATERET: Vil aktivt kul faktisk afgifte min krop?

Nej, de kalorier, du indtager efter træning, bliver ikke umiddelbart sendt tilbage til dine fedtceller. Faktisk er det vigtigt at spise efter en svedsession.

Træning tager hårdt på din krop, og bagefter er din krop klar til restitution: At spise et rent, næringsrigt måltid eller mellemmåltid giver dine celler de råmaterialer, der er nødvendige for at helbrede og reparere. Denne restitutionsproces er nøglen, fordi det ikke kun er selve træningen, men helingen fra træningen, der opbygger og vedligeholder muskelmasse, booster stofskiftet og forbedrer dit konditionsniveau.

For de bedste resultater skal du vælge mad efter træning, der leverer vitaminer, mineraler, antioxidanter, magert protein og sundt fedt, som en salat toppet med laks eller bønner og avocado; eller en proteinsmoothie med grøntsager, frugt og mandelsmør.

RELATERET: Disse 8 såkaldte "superfoods" er faktisk ikke så gode for dig

Nogle af mine klienter undgår frugt, fordi de frygter, at naturligt sukker fører til ekstra kilo. Men en nylig Harvard-undersøgelse viste, at det ikke er nødvendigt at undgå frugt helt for vægtstyring. Forskerne kiggede på mere end 130.000 voksne og fandt ud af, at de, der spiste en ekstra daglig portion frugt, tabte yderligere et halvt pund over en fireårig periode. Selvom det måske ikke lyder væsentligt, kan det hjælpe med at opveje typisk aldersrelateret vægtøgning.

Frugt er også fyldt med vigtige næringsstoffer, vand og fibre. Og dets naturligt forekommende sukker er mindre koncentreret end andre søde fødevarer. For eksempel indeholder en kop hele jordbær naturligt omkring 7 gram sukker sammenlignet med omkring 13 gram i en spiseskefuld ahornsirup, 17 i en spiseskefuld honning, 21 gram i 17 gummibjørne eller 30 i en 12 ounce dåse cola.

Nogle undersøgelser viser endda, at sammenlignet med grøntsager kan frugt have en mere kraftfuld effekt på at sænke vægten. Dette kan skyldes, at frugt har en tendens til at erstatte lækkerier og godbidder med højere kalorieindhold, mens grøntsager har en tendens til at være tilføjelser. Nederste linje: med så mange fordele er frugt bestemt værd at inkludere i din daglige kost, så længe du ikke overdriver det. Sigt efter mindst to portioner om dagen, måske en med morgenmad og en anden som snack eller dessert. Søg efter mere, hvis du er særligt aktiv.

RELATERET: PETAs mest sexede veganske berømtheder i 2017 er tre badass kvinder

På trods af de bedste forsøg fra ernæringseksperter (herunder mig) for at fjerne forestillingen om, at spise fedt gør dig fed, eksisterer der stadig fedtfobi. Kunder fortsætter med at fortælle mig, at de undgår avocado eller vælger fedtfattig salatdressing, fordi de holder øje med deres talje.

At spise de rigtige fedtstoffer er dog faktisk en smart strategi til vægttab. Sunde fedtstoffer er utroligt mættende. De holder dig mæt længere, og forskning viser, at plantebaserede fedtstoffer som olivenolie, avocado og nødder øger appetithæmmende hormoner.

Plantefedt har også vist sig at reducere inflammation og booste stofskiftet, og de kan være rige kilder til antioxidanter. Sigt efter at inkludere en portion sundt fedt i hvert måltid og snack.

Har du brug for nogle ideer? Du kan tilføje avocado til en omelet eller piske den til en smoothie. Tilsæt nødder eller nøddesmør til havregryn. Dryp havesalater og grøntsager med ekstra jomfru olivenolie. Snack grøntsager med guacamole eller tahin som dip. Og nyd en smule mørk chokolade som en daglig lækkerbisken.

Cynthia Sass er Sundhed's bidragende ernæringsredaktør, en New York Times bestseller forfatter og konsulent for New York Yankees.