Kettlebell-træning: Equinox+-instruktør eller Artzi deler sine foretrukne Kettlebell-bevægelser

Ringer til alle vægtløftere — begyndere, mellemliggende og avancerede. Hvis du forsøger at få en hurtig, men effektiv pumpe i, uanset om du træner i fitnesscentret eller derhjemme, så tag nogle kettlebells til en velafrundet, helkropsøvelse.

Ja, de klokkeformede løse vægte kan faktisk give dig en fuld, anstrengende træning uden behov for andet udstyr. Tror du os ikke? Bare spørg Equinox+ Group Fitness Instruktør Eller Artzi der sværger til kettlebell-træning for at opbygge din krop, udholdenhed, fleksibilitet, balance og grebsstyrke (vigtigt for enhver løfter).

"Med sin unikke form er mange kettlebell-øvelser en form for ballistisk og krafttræning," forklarer Artzi. "Denne type bevægelse tvinger musklerne til at producere den største mængde kraft på kortest tid." Og en mere effektiv træning betyder mindre tid med bedre resultater. "Jo mere du træner disse eksplosive bevægelser, jo bedre træner du dine muskler til at handle så effektivt og kraftfuldt som muligt," tilføjer hun.

Du kan købe dine egne kettlebells for en hurtig og effektiv træning uden selv at forlade huset (tænk på, hvor meget tid du sparer!). Bare sørg for at fokusere formen frem for alt andet for at undgå skader.

"Når du træner med kettlebells, skal du kontrollere bevægelsesbanen, og det er vigtigt at starte med det grundlæggende og etablere den rigtige teknik, før du hopper til mere komplekse bevægelser," fortæller Artzi.

Du kan bruge Artzis fire yndlingsbevægelser nedenfor til en dræber træning, eller hvis du leder efter mere vejledning, kan du downloade Equinox+ app for adgang til tonsvis af on-demand træningstimer for kun $40 om måneden.

RELATERET: Pelotons Jess Sims deler sine 5 foretrukne stræk før og efter turen

Hvordan det virker: "Dette er en enkel, men super effektiv træning for hele kroppen, der vil træne alle dine store muskelgrupper," siger Artzi. "Prøv alle bevægelserne i rækkefølge, ryg mod ryg med en pause på 30 til 90 sekunder imellem, afhængigt af dit konditionsniveau. Gentag alle bevægelser to til fire gange."

Artzi understreger også vigtigheden af ​​at inkludere en opvarmning og køl ned før og efter til en træning "der vil efterlade dig energifyldt og kraftfuld" på under 30 minutter.

Du får brug for: Alt du behøver er dine kettlebells (ideelt set et par, men en kan også klare tricket).

Opsætning: Stå højt med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Hold en enkelt kettlebell midt på brystet, og tag fat i håndtagene, som om du skubbede en bæger (hold denne position stramt under hele bevægelsen).
EN. Aktiver din kerne, mens du ser lige frem for at holde din ryg neutralt justeret. Bøj dine knæ for at læne dig tilbage, som om du sidder på en stol. Sørg for at holde knæene konstant skubbede ud mod din anden tå. I bunden af ​​squat-albuerne skal placeres mellem knæene og holde spændingen i hele overkroppen.
B. Stå op, og sørg for at holde dine skuldre på linje med dine hofter, når du vender tilbage til stående.

Gentag for 8-12 gentagelser.

RELATERET: Pelotons Chelsea Roberts deler sine fem yndlings strækyogastillinger

Opsætning: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med begge kettlebells (hvis du kun har en, hold bare spændingen i den modsatte side, mens du trækker klokken mod hoften) på jorden mellem dine ben.

EN. Hængsel fra dine hofter, som om du forsøger at røre bagvæggen med din haleknogle. Hold dit bryst højt og ryggen lige, og bøj derefter let i knæene, indtil du kan nå håndtagene på kettlebellen. (Hvis du ikke kan nå håndtagene uden at runde ryggen, skal du blot hæve kettlebellen på en flad, stabil overflade et par centimeter fra jorden, indtil du har nået tilstrækkelig baglår fleksibilitet.)
B. Ro derefter kettlebellen op mod dine hofter, som om du forsøger at lægge vægten i baglommen.

Gentag i 6-10 gentagelser, før du skifter side.

Opsætning: Start med at stå højt med en kettlebell på den ene side (hold kettlebellen mod dit bryst, hvilende på din underarm med albuen trukket ind, håndledsneutral og skulderen ned).
EN. Træd tilbage med den samme fod (så din klokke er modsat dit forben), indtil dit ben når en 90-graders vinkel, og dit knæ svæver kun et par centimeter fra gulvet.
B. Vend tilbage til startpositionen, drej dine hofter i modsat retning fra klokken, mens du klemmer glutes, engagere dine mavemuskler og trykke fast på kettlebellen over dit hoved (tænk på at bringe biceps til dit øre).

Gentag 6-8 gentagelser på hver side.

Opsætning: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en enkelt medium-til-tung kettlebell på jorden imellem.
EN. Tag et skridt tilbage fra kettlebellen, hængslen ved hoften, indtil du er i stand til at tage fat i håndtagene på kettlebellen, og træk den let mod dig. Din ryg skal være flad, knæene ude og kerneengageret.
B. Roter dine skuldre udvendigt (som om du pakker et håndklæde ind mellem dine armhuler), læn dig tilbage, og før kettlebellen mod dine hofter.
C. Skub derefter dine hofter frem så kraftigt som du kan for at bringe kettlebellen frem til din flåde-brysthøjde (undgå at læne dig tilbage og hold din kerne stram).
D. Lad kettlebellen svinge ned og tilbage gennem dine ben, og styr nedstigningen ved at holde din kerne engageret.

Gentag i 10-15 gentagelser.