I årevis var vægtrummet i mit fitnesscenter fremmed, og helt ærligt, skræmmende territorium. Jeg rørte ikke et sæt håndvægte tungere end 5 lbs. for frygten for, at regelmæssige sæt bicep-krøller med noget mere ville få mig til at "bulke op" i stedet for at tone og definere mine muskler - det personlige fitnessmål, jeg satte for mig selv.

Den frygt dikterede, hvordan jeg greb træningen an. Opvokset med cardio-centrerede sportsgrene som svømning, valgte jeg løbebåndet, vejen og cykling i stedet af øvelser, der fokuserede på styrke, og mine mål med toner til arme og mavemuskler blev konstant uopfyldt.

Denne frygt er på ingen måde eksklusiv for mig – det er en, jeg har diskuteret med mange af mine kvindelige venner i årevis, og jeg ville lyve, hvis jeg sagde træningsinstruktører ikke havde øget det, mens de pressede på deres metoder med små pulser og bevægelser til at tone hele kroppen. Det var først, før jeg regelmæssigt begyndte at deltage i konditionstræningstimer baseret på hele kroppen, der ikke kun brugte din kropsvægt, men også tung vægte i processen, ændrede jeg mening om vægttræning, da jeg indså, at hele det med at "bule op" er en kæmpe misforståelse, som Kvinder. Fordi styrketræning og løft fuldstændigt forvandlede min krop og hævede mit konditionsniveau – jeg er en stærkere person, end jeg var før.

RELATERET: Hvad din mors krop siger om dit eget helbred

"Virkelig 'bulking up' er lidt sværere at gøre for kvinder på grund af det faktum, at vi ikke har det testosteron, der mænd gør, men det er absolut muligt for kvinder at bygge masse,” forklarer min fitnessinstruktør Carolann Valentino. Kort sagt, at løfte vægte alene får dig ikke til at fylde op - det handler om hvordan du gør det.

VIDEO: 5 sunde abonnementsæsker at give som gaver

"'Opfyldning' kræver dog mere kalorieindtag og tung vægttræning," siger Valentino. "En typisk cardiotræning for de fleste bruger lettere vægte med en rækkevidde på 8-20 reps. Med det formål at fylde op er færre reps (8 eller derunder) og løft af tung vægt nogle få skridt til at bygge masse. Bulking op kan ske hurtigt, hvis du udløser de muskelfibre, der modstår mest kraft. For at forenkle dit spørgsmål, skal man virkelig løfte meget tungere vægte og holde sig til korte reps inden for en veltilrettelagt rutine."

Jeg ville arbejde disse 45-minutters klasser, ledet af en professionel, ind i min rutine omkring tre gange om ugen. Efter et år med at holde fast i denne rutine i et år, er mine arme det væsentligt mere tonet omkring biceps, triceps og skuldre, men jeg begyndte først at se resultater inden for de første tre til fire måneder. Dette skyldes, at jeg, som forklaret af Valentino, koncentrerede mig om korte intervaller af cardio power-bevægelser blandet med tung vægttræning. "Kardiostyrken øger styrken og udholdenheden af ​​dine muskler, hvilket forbedrer kardiovaskulær effektivitet og hjælper med at forbrænde flere kalorier og fedt i processen. Denne proces giver en mulighed for at se mere definition."

Det tog tid at blive godt tilpas i vægtrummet. Min første klasse nåede jeg 5 lb. vægte af vane. Efter et par uger påpegede min ven, at det næsten ikke krævede nogen indsats at løfte dem. Og iflg Kirsty Godso, Nike Master Trainer og stjerne i Panacea's 21-dages kampagne, det er normalt, når det er tid til at øge. "Hvis du følger et program, vil du bemærke, at du gradvist kan øge din vægt, selvom det er en meget lille mængde hver par sessioner. Du vil mærke det i din krop!," siger hun. "Når det begynder at føles en smule let, mens du stadig holder god form, ved du, at du kan øge dine vægte en smule. Tjen progressionen og læg dit ego lidt til siden – du behøver ikke at ændre dine vægte hver gang. Ideelt set forsøger du at bygge op over tid! En masse programmer vil være hos dig i 4-6 uger, så vægtstigningen er den sjove del, hvor du virkelig kan se din progression!"

RELATERET: Dette er den mest stressende dag i ugen

Men det var ikke kun mine arme, der fik gavn af disse klasser med vægte – mine mavemuskler blev også forvandlet. "Kernen fungerer som en stabilisator ved løft," siger Valentino. "Jo mere kernestyrke man har, jo mere 'arbejde' kan man udskrive." Jeg fokuserede også på multifunktionelle bevægelser trænet mere end én muskelgruppe ad gangen – Valentino lister omvendt udfald ind i et squat med et tryk over hovedet som en eksempel.

Godso er enig i, at hun endda har set succes i sin egen abdominal fitness-rejse med vægte. "Mine yndlingsøvelser til at træne min kerne er front squats og pull ups med vægte på," siger hun. "Mine mavemuskler er altid bedst, når disse øvelser er i mit program. Vægttræning er din billet til at opbygge definition i dine muskler."

Hvis arme er dit hovedmål, foreslår Valentino at starte med vægte, der skaber tilstrækkelig modstand, eller til det punkt, hvor du bliver træt af muskler. "Jeg ville bruge forskellige størrelsesvægte afhængigt af den muskelgruppe, du arbejder med, for eksempel kan bicepcurlerne normalt klare mere vægt end raises. Sørg for at målrette mod alle større muskelgrupper - gæld, biceps, triceps - og stabiliserende muskler som godt højere reps og sæt og gentag rutinen 2-3 dage om ugen."

RELATERET: Alt hvad du behøver for at komme i form i det nye år

Sørg også for at finde et velrenommeret program eller instruktør til at guide dig gennem processen i god form og fri for skader, foreslår Godso. "Giv dig selv muligheden for at starte rigtigt, og du vil fortsætte med at udvikle din teknik og styrke med alt bag dig!

Giv endelig dig selv en realistisk tidsramme for at nå dit mål. "Du kommer ikke til at blive til Arnold Schwarzenegger ved at styrketræne et par gange om ugen! Sæt dine intentioner de rigtige steder."