Sådan skal du læse en næringsdeklaration

Hvis du nogensinde har kigget på ernæringsfakta på siden af ​​en kornkasse og øjeblikkeligt følt dig overvældet og forvirret, så velkommen til klubben. Selvfølgelig ved du det sikkert for meget sukker eller natrium er dårligt for dig - men at vide, hvordan man læser en næringsdeklaration, kræver en smule knowhow.

Måske er du på en proteinrig kost og forsøger at holde styr på dine netto kulhydrater eller måske vil du vide mere om forskellige fedttyper, der er angivet på en etiket, og hvad de betyder på længere sigt. Uanset hvad, så skader det ikke at vide mere om, hvad alle disse tal og procenter betyder, og hvordan du får dem til at fungere i din hverdag.

RELATERET: At sætte træningsforslag på fødevareetiketter er en forfærdelig idé

Ahead, den kendte ernæringsekspert Charles Passler, DC, og Gillian Barkyoumb, RD, skaberen af Millenial ernæring, afvej, hvad du har brug for at vide om et ernæringsmærke for at tage kontrol over dit helbred.

VIDEO: Jessica Albas ernæringsekspert har nogle enkle kostråd

Dette er det første sted, du vil have dine øjne til at lande, siger Barkyoumb, nemlig fordi det kan hjælpe med at sætte i perspektiv, hvad resten af ​​tallene på etiketten betyder.

"Ja, noget kan kun være 100 kalorier og have 5 gram sukker," siger hun. "Men når du indser, at en realistisk mængde, du vil spise, er tre portioner - nu er det en anden historie."

Det er ret simpelt at læse en portionsstørrelse. For eksempel, hvis der står en kop ud for "portionsstørrelse", betyder det, at tallene på etiketten (f.eks. kalorier, samlet fedt, fibre osv.) er for hver en kop servering af den mad, du indtager.

Husk på, at en lang liste af ingredienser typisk betyder, at fødevarerne er overforarbejdede, siger Barkyoumb. Det er det ikke altid sagen, "men det er en god tommelfingerregel," siger hun. Af denne grund anbefaler hun, at du "vælger fødevarer med fem ingredienser eller færre", når det er muligt.

Og da marketingfolk har en tendens til at tage sig friheder med deres emballage, vil du også gerne sikre dig, at ingredienserne afspejler det, du køber, siger Dr. Passler. For eksempel hvis du køber mandelsmør, men ingredienserne angiver hydrogeneret vegetabilsk olie (og ikke kun mandler), så er det bedre at springe det over og vælge et mærke, der kun inkluderer den ægte vare.

Scoring af en etiket til sukker kan blive forvirrende, siger Barkyoumb, fordi den kan være skjult af en hvilken som helst af dens mere end 60 navne, herunder sukkerrørsjuice, agavenektar, dextrose, honning, fruktose, bygmaltsirup og så videre.

Når det kommer til forskellen mellem naturligt forekommende sukkerarter og tilsat sukker, giver sproget et hint om en hoved forskel: Mens noget sukker naturligt forekommer i frugt og endda komælk, siger Barkyoumb, er tilsat sukker - du gættede det - tilføjet til mad under forarbejdning. På en etiket vil du være i stand til at identificere dette ved at tage et kig på tallene ud for totalt sukker og tilsat sukker.

For eksempel, hvis en etiket angiver et samlet sukkerindhold på 5 g, men tilsat sukker på 0 g, betyder det, at alt sukkeret i den pågældende vare er naturligt forekommende. På den anden side betyder det samlede sukkerindhold angivet til 12 g og tilsat sukker ved 10 g, at varen kun indeholder 2 g naturligt forekommende sukkerarter.

Heldigt for dig, U.S. Food and Drug Administration (FDA) udgivet nye retningslinjer i 2016 det - sammen med en dobbelt kolonne, der fremhæver kalorier pr. portion og pr. pakke - krævede, at producenterne skulle angive tilsat sukker på en etiket, hvilket gør det lettere for dig at identificere typen af ​​sukker i en fødevare, siger Barkyoumb.

RELATERET: Hvad gør sukker faktisk ved din hud?

En anden ingrediens at se efter på etiketten, Dr. Passler siger: "Naturlig smag." Udtrykket, forklarer han, kan fungere som en trojansk hest, idet det kunne dække over ingredienser, der er alt andet end naturlige, såsom mononatriumglutamat (MSG), "hvilket virkelig er noget, du bør sigte efter at undgå."

En sidste ting at huske på er, at sukker ikke nødvendigvis er fjenden, siger Dr. Passler. Den menneskelige hjerne fungerer ud fra sukker, og det er den type sukker (og hvor meget) du indtager, der virkelig gør forskellen. For eksempel er sukkeret i frugt sværere at nedbryde og optage og derfor bedre for dig.

En anden vigtig ting at huske på? Natriumindholdet i enhver emballeret vare, du er ved at forbruge, siger Barkyoumb.

"Salt bruges ofte som konserveringsmiddel for at øge den tid, en fødevare kan betragtes som spiselig," forklarer hun. "Forarbejdede fødevarer har typisk mere natrium (sammen med andre konserveringsmidler) for at forlænge deres holdbarhed."

Mens kostrådene foreslår at begrænse natrium til 2.300 mg om dagen, siger Barkyoumb, at den ideelle daglige natriumgrænse er tættere på 1.500 mg.

RELATERET: Denne teori kan forklare, hvorfor det er så svært at tabe sig

Hvis de forskellige fedttyper, der er anført på en etiket, kaster dig ud i en løkke, er her en lille forklaring. Der er tre hovedtyper af fedtstoffer: mættet, umættet (enkelumættet og flerumættet) og transfedt.

• Mættet fedt: Disse fedtstoffer er faste ved stuetemperatur. "Tænk på en marmoreret bøf, der står på disken," siger hun. "Selv ved stuetemperatur vil det fedt på bøffen ikke smelte."
• Umættet fedt: Disse fedtstoffer bliver flydende ved stuetemperatur og findes overvejende i fødevarer fundet fra planter, såsom olivenolie, avocadoer, nødder og frø. "Forskellen mellem mono- og flerumættede fedtstoffer er deres kemiske strukturer," forklarer Barkyoumb. "De har en række gavnlige funktioner i kroppen, såsom at lindre betændelse og støtte hjerte- og hjernesundhed."
• Transfedt: Disse fedtstoffer fremstilles ved at opvarme flydende vegetabilske olier gennem en proces kaldet hydrogenering. "Delvis hydrogenerede vegetabilske olier gør fødevarerne mere stabile og mindre tilbøjelige til at blive dårlige," forklarer Barkyoumb. "Men de er også blevet forbundet med øget kolesterol, betændelse og insulin resistens."

Generelt vil du gerne begrænse dit indtag af mættet fedt og transfedt og i stedet vælge enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, ifølge American Heart Association. For eksempel bør en voksen, der indtager 2.000 kalorier om dagen, få 20 procent til 35 procent af deres samlede kalorier fra fedt, bemærker Cleveland Clinic. Af de forskellige typer fedt, følgende retningslinjer vil hjælpe dig med at opnå denne procentdel: enkeltumættet fedt (15 procent til 20 %), flerumættet fedt (5 til 10 %), mættet fedt (mindre end 10 %), transfedt (0 %).

Du hører sikkert ordet "fiber" og tænker klidkorn. Men fiber er mere end blot en komponent i at holde dit fordøjelsessystem, ja, regelmæssigt.

Der er to typer fibre - opløselige og uopløselige - og begge tjener en vigtig rolle i dit generelle helbred. Opløselige fibre opløses i vand og danner et gel-lignende materiale og er blevet forbundet med at sænke kolesterol, stabilisere sukkerniveauer og fodre med gode bakterier i tarmen, forklarer Barkyoumb. Uopløselige fibre, på den anden side, opløses slet ikke. "[Det] hjælper med at flytte materiale gennem fordøjelsessystemet (aka hjælper dig med at gå nummer to)," siger Barkyoumb.

En fødevare anses for at være en god kilde til fiber, hvis den har 10 % af den daglige værdi (DV) for fiber, eller 2,5 gram, siger Barkyoumb og tilføjer: "En fiberrig fødevare er en, der har 20 % af DV eller 5 gram fiber pr. betjener."

EN nyere undersøgelse bemærkede fiber er ikke kun vigtigt for fordøjelsessundheden, men for at mindske forekomsten af ​​kronisk sygdom. Forskere så et fald på 15 til 30 % i den samlede dødelighed såvel som hjerte-kar-relaterede dødsfald. Du finder fibre direkte under kulhydrater på en fødevareetiket, hvilket vil være nyttigt, når du tæller det mod dine anbefalede 25 til 29 g om dagen.