Alt du behøver at vide om den pescatariske diæt

Måske har du hørt hype om plantebaseret spisning men kan bare ikke forpligte dig til at skære så mange fødevarer ud af dit liv. Eller måske vil du være vegetar eller veganer, men du elsker virkelig sushi.

Pescatarian (også stavet pescetarian, med en e) diæter får måske ikke samme buzz som keto, paleo, eller andre trendy kostplaner- men sænk ikke denne spisestil, bare fordi den ikke er så prangende eller ny. Her er, hvad du behøver at vide om pescatarisk spisning, og hvorfor det måske eller måske ikke er noget for dig.

Et tip: Det involverer fisk. I sin kerne er en pescatarian diæt en plantefokuseret diæt med tilsætning af fisk og skaldyr.

Der er to variationer at bemærke: Nogle pescatarianere spiser mejeriprodukter og æg, mens andre begrænser animalske produkter til kun fisk og skaldyr. "Men hver persons pescatariske præferencer kan variere," siger Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., grundlægger af Gammel ernæring. Teknisk set, hvis du spiser mælkeprodukter og æg, er du på en "lakto-ovo-pescatarisk" diæt. Kød som oksekød, kylling, svinekød og kalkun er altid en no-go på en pescatarisk diæt.

"Selvom kødfri diæter kan variere meget, er mange mennesker, der baserer hovedparten af ​​deres fødeindtag omkring planteføde, meget sunde," siger Axe. "Mens nogle plantebaserede spisere måske udelukker alle animalske produkter (som veganere), er der mange fordele ved at holde fisk og skaldyr i din kost, da dette kan hjælpe med adskillige almindelige næringsstofmangler set hos vegetarer," han forklarer.

Disse omfatter normalt mangel på vitamin B12 (som kun findes i animalske produkter), mangel på protein eller visse aminosyrer (proteinets byggesten), et ubalanceret forhold mellem essentielle fedtsyrer (omega-6 til omega-3), eller mangel på jern (som kan føre til anæmi).

Protein og vitamin B12 er afgørende for kroppens stofskifteprocesser og nervefunktion samt for opbygning af stærke knogler og muskler. Men ikke alt protein er skabt lige: "På grund af den måde, aminosyrer fungerer på i kroppen, er der to vigtige ting at overveje, når det kommer til proteinfødevarer i din kost: hvor meget du skal sigte efter at spise dagligt, og hvilke typer du spiser," siger Økse. Der er komplette proteiner (normalt animalske produkter), der leverer alle de nødvendige essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Og der er ufuldstændige proteiner (de fleste planter), der mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. "Det kan gøre det risikabelt at skære alle animalske fødevarer ud af din kost," siger han, fordi du risikerer at mangle nogle aminosyrer.

Alligevel er veganere og vegetarer ikke dømt, hvis de vælger at blive kødløse: Du kan kombinere plantebaserede proteiner for at få alle de aminosyrer, du har brug for. For eksempel er bønner og ris alene ufuldstændige, men de kombineres for at danne et komplet protein. (Det kræver bare lidt mere planlægning end blot at tære på et stykke kyllingebryst.)

Så en fordel ved at vælge en pescatarisk kost frem for en vegansk eller vegetarisk kost er, at du stadig kan score disse komplette proteiner og vitamin B12 fra fisk og skaldyr. For ikke at nævne, fisk i sig selv er ret godt for dig.

"En af de primære grunde til, at fisk er så godt for os er på grund af dets høje niveauer af omega-3 fedtstoffer," siger Axe. Din krop skal have en balance mellem både omega-3 og omega-6 fedt, men de fleste mennesker indtager alt for mange omega-6 fedtsyrer fra frø/vegetabilske olier, vegetabilske fødevarer og animalske produkter fra landbruget, siger han. "Omega-3 fedtsyrer betragtes som antiinflammatoriske, mens omega-6 fedtsyrer er pro-inflammatoriske. Vi har brug for begge typer, men mange mennesker mangler omega-3,« siger han.

Ved at tilføje fisk og skaldyr som laks, rejer og tun til din kost, får du en stor dosis sund omega-3 fedtstoffer til at sænke betændelse og modvirke de omega-6 fedtstoffer, som du kan få fra andre fødevarer i din kost.

"Kombinationen af ​​næringsstoffer, der findes i fisk og skaldyr, hjælper også med at regulere hjerteslag, reducere blodtryk og kolesteroltal, mindske dannelsen af ​​blodprop, sænke triglycerider og forhindre et hjerteanfald eller slagtilfælde," siger Axe. Og "at indtage masser af omega-3'er i en pescatarisk diæt hjælper naturligt med at behandle Alzheimers sygdom og andre kognitive lidelser," tilføjer han.

Ja, der er omega-3 i plantebaserede fødevarer. Men de absorberes ikke så let af kroppen, hvilket kan være en ulempe for ikke-kødspisere. "Alfa-linolensyre (ALA) er den type omega-3, der findes i vegetabilske fødevarer (som valnødder og hørfrø), mens eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er de vigtigste omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og skaldyr og nogle animalske produkter som æg eller oksekød," siger.

"ALA, EPA og DHA skal komme fra vores kostvaner, men vegetarer tror ofte, at de kan dække deres baser ved at spise masser af nødder, tage hørolie eller fylde op med frø. Dette er faktisk en misforståelse: Det er rigtigt, at kroppen kan omdanne noget ALA til EPA og DHA, men denne proces er ikke særlig effektiv, og vi er meget bedre stillet ved at spise EPA og DHA direkte for at få de fleste fordele," han forklarer. Dette er en anden vigtig fordel, som pescatarianisme har i forhold til at være helt plantebaseret.

Men som pescatarian kan det være udfordrende at få nok jern, tilføjer Lauren Manaker M.S., R.D.N., en diætist i Charleston, SC. Fyld op med bladgrønt, bønner og bælgfrugter for at få tilstrækkelige mængder, eller suppler om nødvendigt.

Hvis du går strengt til pescatarian og undgår mælkeprodukter og æg også, mangel på calcium og cholin kunne være en bekymring, tilføjer hun. "De to bedste kilder til cholin er æggeblommer og lever. Cholintilskud er ofte nødvendigt for alle, der følger en pescatarisk diæt," siger hun. Plus, hvis du er gravid, prøver at blive gravid eller ammer, har du brug for endnu mere cholin end den gennemsnitlige person.

"Det er muligt at begynde at føle sig mentalt svækket, når man følger en pescatarisk diæt, fordi kød og de fleste animalske produkter bliver 'off limits'," siger Axe. (Se: Hvorfor restriktiv slankekure normalt giver bagslag) "Det er også muligt at blive træt af at spise fisk (eller æg og mejeriprodukter) igen og igen hver dag for at få nok protein." Det her kan få dig til at øge dit kulhydratindtag, hvilket kan forårsage vægtøgning, proteinmangel, træthed og andre sundhedsproblemer. siger.

En rettelse? Bland tingene sammen ved at prøve nye smagsvarianter eller opskrifter. (Start her: 5 måder at tilberede laks på på 15 minutter) Hvis du kun spiser fisk og plantebaserede fødevarer, så eksperimenter med forskellige saucer, krydderier, tilberedningsteknikker og ingredienser, som en mærkelig frugt eller grøntsag, du aldrig har prøvet før.

Husk, at bare at droppe kødprodukter betyder ikke, at du automatisk spiser sundt. Ligesom at spise en vegansk kost ikke i sig selv er "sund", er det heller ikke at spise en pescatarisk kost. Uanset hvilken kostplan du vælger, bliver du nødt til at fokusere på hele fødevarer, produkter og protein i stedet for at fylde op med junk, siger Axe.

"Kviksølv er faktisk giftigt, men dets toksiske virkninger afbødes noget af mineralet selen, som er til stede i næsten al vildfanget fisk og skaldyr," siger Axe. "Men i betragtning af niveauet af toksiner, der findes i nutidens oceaner, er kviksølvtoksicitet en reel bekymring, så det er bedst også at fokusere på at spise mindre fisk."

Dybest set, jo mindre en fisk er, jo mindre kviksølv gemmer den i sit væv. "Det skyldes, at kviksølv i fisk opbygges, når du bevæger dig op i fødekæden, hvilket betyder, at større fisk (som sværdfisk eller tun) har en tendens til at have mere end mindre fisk (sardiner, ansjoser, sild og laks)," siger han.

Det bedste typer fisk at spise inkluderer regelmæssigt naturligt fede fisk, som laks, sardiner, makrel, ansjoser og sild. Vildtfangede fisk er absolut at foretrække frem for opdrættede fisk, da de er lavere i toksiner og kemikalier, som ofte bruges i mange fiskeopdrætsanlæg, forklarer han.

Og ligesom græsfodrede animalske produkter er højere i næringsstoffer, gælder det samme for vilde fisk. "Opdrættede fisk er generelt lavere i EPA og DHA sammenlignet med ferskvandsfisk og bidrager til tungmetaltoksicitet, så undgå ringere fisk og skaldyrsprodukter som almindeligt solgte opdrættede laks," siger han.

Hvis du er klar til at give pescatarianisme en hvirvel, planlægger du at spise fisk mindst to eller tre gange om ugen - prøv specifikt spiser tre 6-ounce portioner fed fisk for at få nok af de anti-inflammatoriske omega-3 fedtstoffer, som du har brug for, han siger. (Her er sunde fisk- og skaldyrsopskrifter for at komme i gang.)