Er mejeri sundt: Fordele og ulemper ved mælk

Hvornår har du sidst siddet med et glas komælk? Mejeri - selvom det længe har været holdt som en væsentlig del af en sund kost - rammer et fald. Nye muligheder for mælkefri mælk er spændende og talrige: Forskning fra Mintel fandt, at salget af mælkeprodukter er vokset med 61 procent siden 2012. Du kan nu købe mandelmælk, kokosmælk, jordnøddemælk, og endda ærtemælk, bare for at nævne nogle få. I mellemtiden det traditionelle mælkesalg falder.

Folk spørger nu mere end nogensinde: Er mælkeprodukter faktisk sundt?

På den ene side hører du, at mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, så du bør indtage dem. På den anden side får du at vide, at det er unaturligt at drikke mælk, og at mennesker er de eneste pattedyr, der drikker mælk fra andre pattedyr, plus det har hormoner. Til det unaturlige punkt er vi også den eneste art, der bygger og kører biler, så den tankegang, der sammenligner vores adfærd med andre pattedyrs, er ikke at overbevisende. Hvad angår hormoner, er der ikke tilstrækkelig, troværdig forskning til at understøtte, at hormoner i mælk forårsager problemer for mennesker.

VIDEO: Ernæringseksperter giver deres tanker om mejeri

Men der er meget mere at overveje. Er mejeri faktisk sundt, eller er den plantebaserede bevægelse hypen værd? Her, fakta.

Højt indhold af calcium og D-vitamin: Mælk er en bekvem og koncentreret kilde til begge disse næringsstoffer, som er essentielle kostkomponenter for knoglesundhed. Den anbefalede daglige mængde calcium for en voksen under 50 år er 1000 mg, ifølge National Institutes of Health, og en 8-oz kop mælk giver omkring 300 mg calcium. D-vitamin hjælper din krop med at optage calcium og er en ret almindeligt vitamin at mangle. Mens du kan få disse næringsstoffer i masser af ikke-mejeriholdige fødevarer (calcium er i frø, bønner og grønne blade; vitamin D er i laks, portobellosvampe og æg), viser forskning, at efter en mælkefri kost kan øge din risiko for osteoporose.

Valle og kasein: Det er de to proteiner, der findes i mejeriprodukter. Valle er langt det mest populære protein, der bruges i proteinpulver, og kasein (et langsomt fordøjeligt protein) har også vundet popularitet gennem årene. Begge tilbyder unikke fordele med hensyn til aminosyreprofiler og fordøjelseshastigheder. Valle indeholder en overflod af forgrenede aminosyrer, som er nøglen til at understøtte muskelvækst og samtidig hjælpe med at bekæmpe ømhed fra din træning. (Forskning bekræfter det valle er et kraftcenter protein til opbygning af muskler.) Mellem valle og kasein indeholder et 8-oz glas mælk omkring 8 gram protein.

Bekvemmelighed: Uanset om du vælger skiveskåret ost, hytteost eller græsk yoghurt, er mejeriprodukter en nem måde at få en proteinrig snack i løbet af dagen, når du er på farten - noget mange mennesker kæmper med. Plus, restriktiv slankekure (af enhver art) kan udløse overspisning, unødvendig skyldfølelse eller næringsstofmangel.

RELATERET: Overvejer Keto-diæten? Her er alt hvad du behøver at vide

Laktose: Dette mejerisukker er faktisk to sukkerarter bundet sammen. Lactase, et enzym i din krop, bryder denne binding, så de enkelte sukkerarter kan fordøjes. Men for 65 procent af verdens befolkning som har en nedsat evne til at fordøje laktose (alias laktoseintolerance), kan indtagelse af mejeriprodukter forstyrre mave-tarmkanalen og give brændstof til bakterier i tarmen, hvilket fører til oppustethed og gas. Mens den verdensomspændende forekomst af laktoseintolerance er ret høj, er den faktisk betydeligt lavere i USA, der påvirker omkring 10 til 15 procent af de voksne (anslået 30 til 50 millioner mennesker), ifølge det FDA. Hvis du bemærker gas, mavekramper, oppustethed, kvalme eller diarré omkring 30 minutter til to timer efter at have indtaget mad med laktose, kan du være laktoseintolerant.

Laktoseintolerance er vanskelig, da det er på en glidende skala. På grund af varierende niveauer af laktaseproduktion hos forskellige mennesker, kan nogle ikke komme i nærheden af ​​mælk, men kan nyde ost eller yoghurt (som har mindre laktose). Din personlige laktosetolerance er meget individualiseret og bør være noget, du bestemmer ved at fjerne mejeriprodukter og derefter tilføje forskellige typer til din kost for at se, hvordan din krop reagerer. (Og hvis du er i tvivl, så søg en læge eller diætist for at få hjælp.) Du opdager måske, at du slet ikke har noget problem med laktose, eller du kan opleve, at du ikke kan håndtere laktosen i et glas mælk.

Valle og kasein: Ja, valle og kasein er begge fordele og ulemper ved at spise mejeriprodukter. Ulempen ved disse proteiner er, at de er de mest almindelige fødevareallergener hos spædbørn og småbørn. Konsensus er, at du vokser fra disse allergier, men naturlæge Brooke Kalanick, medforfatter til Ultimative dig, er uenig.

"Jeg er ikke sikker på, at nogen nogensinde har forklaret det 'udvoksende' aspekt for mig i form af god videnskab; det virker som en af ​​de ting, der bare bliver videregivet og taget som kendsgerning. I min praksis ser jeg voksne, der har lavgradige fordøjelsesproblemer såsom oppustethed eller uregelmæssig afføring, men overbelastning er også meget almindelig. De fleste mennesker klager ikke engang over det, eller de forbinder det ikke med maden. Så kommer de ud af mejeriprodukter og bliver forbløffet." Det er vigtigt at bemærke, at en mælk allergi er forskellig fra intolerance. En allergi involverer dit immunsystem, ifølge Mayo Clinic.

Acne: "Acne er et andet stort problem for voksne med mejeriproblemer," siger Kalanick. Faktisk en voksende krop af forskning forbinder mejeriprodukter med acne, selvom forskere ikke er helt sikre på hvorfor; nogle muligheder omfatter brugen af ​​væksthormoner og steroider hos køer, der bruges til mælkeproduktion.

Kalorier: Mælk bliver ofte udråbt i kostanbefalinger som noget af en livseliksir og noget, du bør have til alle dine måltider. Næringsstofferne i mælk er gode, men den indeholder stadig kalorier - omkring 120 i en kop 2 procent mælk. Hvis du drikker dette tre gange om dagen (med morgenmad, frokost og aftensmad), er det 360 ekstra kalorier, hvilket kan være 20 procent af dit kalorieindtag for dagen. Dette er en rimelig mængde kalorier at drikke, og det forudsætter, at du kun hælder 8 ounce. Måske er det derfor Harvard School of Public Healths "Healthy Plate" (deres alternativ til MyPlate) lægger vægt på at drikke vand, te eller kaffe (med lidt eller intet sødemiddel) og begrænse mælk til et eller to glas Per dag.

At drikke mejeriprodukter er et individuelt valg. Nogle mennesker oplever fantastiske sundhedsmæssige fordele ved at opgive mælkeprodukter- mens andre sværger til legitime sundhedsmæssige fordele ved mælk som nok til at holde mejeriprodukter i deres rutine.

Som Kalanick påpeger, kan du opleve nogle lavgradige symptomer på en mælkeallergi eller intolerance, som du ikke bemærker eller forbinder med mad. Men du vil ikke oprette forbindelsen, før du er symptomfri - så prøv at afskære mejeriprodukter i to til tre uger og se, hvordan det påvirker din krop. Men hvis mejeriprodukter ikke gør dig forkert, er der ingen grund til at dæmonisere det.