Indendørs cykelfejl, der forårsager en "Pelotonepandemi"

På trods af aldrig at være kæmpe stor i kardio-tunge Spin-klasser før pandemien, gav jeg for nylig hul og købte en Peloton efter at have indset, at jeg ikke snart ville gå tilbage til mit gamle ClassPass-kredsløb af studier. Som et resultat er det blevet til kun træning gør jeg faktisk i disse dage, dels fordi Cody Rigsby er blevet en terapiform for mig, men mest for at få mine penge værd og ikke føle mig skyldig, når jeg ser det (hvilket, fordi jeg bor i en lejlighed i New York, er hver dag).

Men som det viser sig, er det denne velmenende mentalitet, der faktisk kan give bagslag ifølge nogle læger, der siger at eksplosionen i interessen for hjemmecykling (uanset om det er på en Peloton, SoulCycles hjemmecykel eller en af ​​de andre mere billige motionscykler fra Amazon), forårsager en stigning i overforbrugsskader og klager over forværret hals, ryg, knæ og håndled. 'Pelotonepandemien'? Det er en hel flok mennesker, der har ondt, fordi både nybegyndere og cykelveteraner gør det forkert.

RELATERET: Cody Rigsbys kærlighed til 90'erne påvirkede den nye Peloton x Adidas Collaboration

Første ting er det første: Det er fornuftigt, at cykelrelaterede skader er stigende, siger Rahul Shah, M.D., en bestyrelsescertificeret ortopædisk ryg- og nakkekirurg hos Premier Orthopedic Associates i New Jersey. "Nu hvor cykling er en mere almindelig rutine for mange, der træner derhjemme, ser det ud til, at den relative andel af træningsskader er flyttet fra CrossFit til hjemmecykling," siger han. Det er ikke nødvendigvis cykling fejl, men da flere af os gør det end måske nogensinde før, er det mere sandsynligt, at disse skader dukker op, statistisk set. Og selvom en tur på din Peloton måske ikke ser ud til at gøre meget skade i forhold til f.eks. At forsøge at løfte en super tung vægt over dit hoved, med cykling kommer det ned på overforbrug - et begreb, der bruges til at beskrive skader og smerter forårsaget af gentagne bevægelser, Dr. Shah forklarer.

”Jeg har set en stigning i cykelskader med hjemmecykler. De fleste er overforbrug og relateret til at gå fra ingen træning til at overdrive det på cyklen, «er enig Christopher Mattern, M.D., en bestyrelsescertificeret ortopædkirurg og sportsmedicinsk læge ved Westmed Medical Group i Westchester, NY.

RELATERET: 7 nemme måder at lindre nakke og skuldersmerter derhjemme

En af de mest almindelige cyklerelaterede overforbrugsskader er hoftebenbetændelse, alias smertefuld betændelse eller irritation af en sener i hoften, siger Dr. Shah. Dette er mere almindeligt med stationære cykler, fordi vi med vores fødder låst i pedalerne har begrænset evne til at bevæge vores ben på hofteplanet (både internt og eksternt), forklarer Dr. Shah. Og problemet er, at de fleste mennesker, der er tilbøjelige til denne form for skade, ikke ved det, før de har ondt. "Mange mennesker har udiagnosticerede hofteproblemer, som cykling kan forværre," forklarer Dr. Shah. Mens du kan købe cykelsko, der har en ekstra drejning i sig for at efterligne noget af den side-til-side-bevægelse, som du ville kunne få, mens du kører på din cykel på vejen, siger han, at den vigtigste måde at forhindre skader på er at variere dine forlystelser så meget som muligt. Oversættelse: Lad være med at sidde eller stå hele tiden, du er på cyklen, og ændre frekvens, intensitet og varighed.

Knæsmerter er en anden almindelig klage med hjemmecykling, selvom det betragtes som en træning med lav effekt sammenlignet med f.eks. Løb, siger han, især hvis du laver for meget for tidligt. (Din cykelopsætning har også stor betydning - mere om det senere.) "Nogle gange i processen med at skubbe gennem knæet, når du bøjer, kan det blive irriteret, især hvis du har gigt eller irriteret brusk, så det er vigtigt at starte i det små og derefter tilføje mere tid og intensitet, "siger Dr. Shah siger.

Dette kan være lettere sagt end gjort, især hvis du er en konkurrencedygtig person og tjekker, hvor dit output stabler i forhold til til hver anden person, du kender, som også købte en Peloton under pandemien, men det er nøglen til at forbedre din kondition i det lange løb løb. "Ved at tage flere pauser og opdele træningen i mindre træninger minimeres chancerne for skader, fordi kroppen har en chance for at nulstille og genoplade mellem træningerne og er dermed mere modstandsdygtig over for yderligere stress, "siger Dr. Shah siger.

"Intensitet er ikke altid en afgørende faktor for en god træning," siger Peloton -instruktør Kendall Toole. "Faktisk er nøglen til virkelig at hæve ens kondition at finde balancen mellem aktivt arbejde og restitution." Det inkluderer strækning før og efter hver træning - et trin, som hver læge og træner siger, er afgørende, men ofte springes over i tidens interesse. "Invester i nogle gode egenomsorgsværktøjer som en skumrulle eller en lacrossebold, og bliv bedste venner med dem," siger James Lewis, en SoulCycle-instruktør på Equinox+.

RELATERET: Deep-Tissue Massage Tool, der er værd at sprøjte på lige nu

Det er også afgørende, at du ikke er det kun cykling. Toole understreger vigtigheden af ​​cross-training i forskellige metoder-Peloton tilbyder f.eks. Mere end 10 træningsmuligheder i sit månedlige appabonnement, herunder styrke, yoga, barre og stretching - der udfordrer din krop i forskellige bevægelsesplaner. Og corny som det lyder: Lyt til din krop og ær behovet for hvile. "Når du træner når du er bedst, bør du aldrig have en 'så øm jeg kan ikke tage mine tynde jeans på' - i hvert fald hvis du er et årtusinde! -en slags efteruddannelsesoplevelse, "siger Toole.

RELATERET: Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-træk Barre-træning for at målrette din bagdel og lår

Selvom eksperterne bemærker, at cykling måske ikke er den bedste træning til alle sammen (for eksempel kan alle med allerede eksisterende lændesmerter og tilhørende kernesvaghed finde sig selv gør tingene værre, siger Dr. Mattern), stort set er de stadig alle til det - og gør det dem selv. "Cykling har været en god gave for så mange under pandemien. Det er så gavnligt for kardiovaskulær og muskelsundhed og kan bruges til alt fra aktiv restitution til højintensiv intervaltræning, «siger Rand McClain, D.O., en sportsmedicinsk læge i Santa Monica, Californien og chef læge hos LCR Health. "En af de smukkeste ved cykling er sikkerheden og lav forkærlighed for skader - især indendørs cykling, hvor risikoen (ikke lille) ved en cykel vs. motorkøretøjsulykke og/eller fald elimineres, «tilføjer han.

Faktisk kommer de fleste cyklerelaterede smerter ned på, øh, brugerfejl. For eksempel er "nakke- og rygsmerter almindelige og kan relateres til forkert sædehøjde og forkert positionering af håndtaget", siger Dr. Mattern. Andre patienter har klaget over smerter i håndled og underarm, som kan være forårsaget af at støtte deres vægt gennem armene og gribe fat om styret for stramt, tilføjer han.

RELATERET: 6 øvelser for skulpturelle arme fra SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Så hvis du er kommet ombord på cykeltrenden under pandemien uden at tage dig tid til at læse op på korrekt form eller cykel opsætning, er det muligt, at du ubevidst sætter dig selv i gang med smerter-eller bare ikke får en lige så god træning som dig kunne være. Her er nogle af de mest almindelige fejl, begyndere laver, der kan føre til skade, ifølge Lewis og Toole.

"Knæsmerter er almindelige i cykling, ofte fra at sædet er for lavt eller for højt," siger Dr. Mattern. Toole tilføjer, at hun oftest også ser cykelsædet lav. "Hvis det ser ud til, at du kører på din lille nieces cykel, der for nylig havde fjernet sine træningshjul, er det tid til at rejse det sæde," siger hun.

"Du vil have, at dit sæde er lige i højden af ​​din hofte," siger Lewis. "Jeg kan godt lide at måle sadlen mod min linning, lige hvor mine bukser stopper." Målet: "Du er ikke på din på tæer eller 'række' efter pedalen, og du er heller ikke fladfodet eller træder ned fra en bøjet ankel, "Toole siger. Dette vil ikke kun hjælpe med at forhindre knæsmerter, men det vil hjælpe din kraft og output til at skyrocket, tilføjer hun.

På trods af hvad du måske tænker på at kigge på forreste række af de fleste cykelklasser, er hastighed ikke alt, når det kommer til indendørs cykling. Selvom for meget modstand kan overbelaste dine muskler, sener og led, kan for lidt modstand få dig til at dreje ud af kontrol og sætte dig i fare for at falde af din cykel. "Modstand er som gulvet, du står på, det er grundlæggende," siger Lewis. "Ingen modstand svarer til dårlig form."

Hvis din cykelsæde er for langt frem, risikerer du ikke kun at knibe knæene mod nødpausen, men du kan også gøre endnu mere skade internt. "For at give en enkel sammenligning er den generelle regel, når man sidder på hug, at knæene ikke sporer forbi tæerne - og det er det samme koncept her," siger Toole. "Lige før du skubber gennem pedalen på det højeste punkt i dit pedalslag, skal dit knæ og din tåboks være i en lodret linje. Jeg oplever ofte, at når ryttere klager over knæsmerter, er det oftest det, der skal justeres. "Hun anbefaler at holde nok afstand mellem cykelsædet og styret, så du kan holde en blød bøjning i albuerne, samtidig med at du holder længden i rygrad.

Toole siger, at en torso, der 'trænger' i styret, er en af ​​de mest almindelige fejl ved cykelopsætning, hun ser. "Dette resulterer i en buet ryg, aka Hej irriterende lændesmerter, «siger hun. "Dette kan ofte rettes ved at flytte selve cykelsædet eller ved at løfte styret op for at fjerne trykket ved at komprimere lændehvirvelsøjlen."

Tag alt dette ekspertråd til sig, næste gang du hopper i sadlen, og du kører muligvis ud af to pandemier til sommer.