Det her artiklen blev oprindeligt vist på Health. For flere historier som det, besøg health.com.
Det viser sig, at der er mere end et spin på keto-diæten - den trendy måde at spise på med meget lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold. Du har den superstrenge originale diæt, hvor omkring 5 % af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater; 75% til 90% af dine kalorier kommer fra fedt; og de resterende 5% til 20% af dit kalorieindtag kommer fra protein. Så er der "dirty keto", hvor du overholder det samme makronæringsstofudbrud, men kvalitet af de fødevarer, du spiser, betyder ikke så meget. (Du kan læs mere om dirty keto her.) Forenkle beskidt keto, og du får i det væsentlige "doven keto."
Så hvad er doven keto?
Den kardinale (og eneste!) regel for doven keto er ikke at spise mere end 20 gram af kulhydrat en dag. I modsætning til den originale keto-plan, behøver du ikke spore dine kalorier, og du behøver heller ikke at tælle de andre makronæringsstoffer (fedt og protein).
Stol på os, vi får appellen: Sporing er meget tidskrævende. Og der er en
RELATERET: Hvad er Keto-diæten? Alt hvad du behøver at vide
Målet med keto-diæten er at nå en tilstand af ketose, hvor din krop forbrænder fedt til energi i stedet for glukose. Selvom det er afgørende at skære ned på kulhydrater, skal du også holde dit proteinindtag nede.
"Kulhydrater tilbyder en direkte kilde til glukose, men protein ligner hinanden. Spis for meget protein, og din krop kan lave glukose fra protein gennem en proces kaldet glukoneogenese,” forklarer Chris Mohr, PhD, RD, fra Mohr Results. "Det er en fin linje. Protein er selvfølgelig nødvendigt for at reparere og opbygge muskler, men for meget kan vippe kroppen ud af ketose." Og hvis du ikke sporer dit protein, er det ret nemt at overdrive det.
Ikke at spore dit fedtindtag kan potentielt også være problematisk, fordi du måske ikke får nok af næringsstoffet. Fedt er mættende (det har flere kalorier per gram end de andre makroer), og du fordøjer det langsommere, så det hjælper med at holde dig mæt mellem måltiderne. (Med andre ord kan et utilstrækkeligt fedtindtag få dig til at føle dig hængende hele dagen.) Fedt hjælper også din krop med at absorbere vigtige fedtopløselige vitaminer fra fødevarer, selvom det ikke har meget, hvis overhovedet nogen, betydning for vægttab. Det er bare god ernæring.
VIDEO: Omkostningerne ved Keto-diæten
Opbygning af dovne keto-måltider
Hvis du stadig tænker, Streng keto er ikke for mig, her er, hvordan du griber doven keto an, så du kan træffe sunde valg og se resultater.
Start med at få en generel idé om, hvor mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer du har brug for på en dag. (Prøv at bruge en online lommeregner.) Dernæst er det vigtigt at forstå kulhydrattælling. Du ved selvfølgelig godt at undgå brød og pasta, men der er kulhydrater i frugter, grøntsager og endda mejeriprodukter. "Gør noget research på nogle af dine ugentlige hæfteklammer, læs madetiketter og skriv en liste ned kulhydrat-tunge varer, du bliver nødt til at skære fra din kost,” foreslår ernæringsekspert Carly McGavin fra Nære fødevarer.
Lav derefter en liste over basisfødevarer og måltider, som du ved godt vil holde dig i ketose. McGavin foreslår ting som æg, bacon og avocadoer. "Selv færdiglavede måltider som kyllingesalat eller varme-og-spis middage, hvor oksekød med grøntsager som broccoli eller rosenkål fungerer," tilføjer hun.
Sørg for at inkludere grøntsager med lavere kulhydrater, som asparges og blomkål, på din keto indkøbsliste; samt nødder med højere fedtindhold, lavere kulhydrater som pekannødder og macadamianødder.
Der er et resultat af doven keto: Det vil lære dig om kulhydrater, og hvordan du identificerer den slags, der er bedre for dig. Plus, blot at være mere bevidst om, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at træffe sundere valg på en daglig basis.