Hvorfor du føler dig så træt, mens du arbejder hjemmefra

Jeg har altid været i stand til at sove som en baby. Selv nu, under denne hidtil usete globale pandemi, er jeg taknemmelig for at sige, at jeg nemt kan sove otte timer uafbrudt. Hvilket gør min seneste døsighed i dagtimerne endnu mere forvirrende. Senest en gang 14.00. hits, kommer den stærke trang til at tage sig en lur snigende (og jeg sover aldrig) og ved 20-tiden. Jeg kan næsten ikke holde øjnene åbne. (Selvfølgelig modstår jeg typisk naturens kald og scroller gennem hele internettet i stedet, indtil jeg er for nervøs og kablet til at falde i søvn i mindst to timer mere.)

For at være sikker, evnen til at få en solid nattesøvn er bestemt ikke tilfældet for alle lige nu, især for dem, der få børn eller er arbejder mange timer i frontlinjen. Men jeg er heller ikke alene om min erfaring. Det meste af min gruppechat klager over at føle sig usædvanligt udmattet og træg også. Da jeg spurgte mine Twitter-følgere, om de kunne relatere, blev jeg oversvømmet med beskeder fra folk, der fortalte mig, at de sov fint - men stadig havde svært ved at have nok energi til at komme igennem arbejdsdag.

Så hvad er det så? Her vægter psykologer og søvneksperter ind.

Verden ser helt anderledes ud, og det gør vores dagligdag også. "Søvn styres af vores døgnrytme, som er vores interne 24 timers ur," siger Dr. Lindsay Browning, en uddannet psykolog ved Søvnbesvær. "Det er normalt reguleret af daglige signaler såsom eksponering for dagslys, når vi spiser vores måltider, og når vi træner. Når vi bliver indendørs i en længere periode, mister vi mange af disse signaler."

"At komme ind i nye rutiner og rytmer for at leve og arbejde vil påvirke vores energiniveauer - det er en stor forandring at tilpasse sig," tilføjer Nerina Ramlakhan, Ph. D., en søvnterapeut og forfatter til Hurtigt i søvn, lysvågen.

Plus, uden en fysisk adskillelse mellem arbejde og hjem, oplever mange, at de arbejder længere end før. "At arbejde hjemmefra kan have en enorm indflydelse på energiniveauet, fordi det udvisker grænserne mellem personligt og professionelt, hvilket kan få os til at føle os ude af stand til at slukke," siger Dr. Ramlakhan.

Hvis du bor sammen med bofæller og nu bruger din seng som skrivebord eller spisebord, kan det også være en synder. "Folk bruger for meget tid i sengen vågne, og de begynder at forbinde deres senge med at være vågne," siger Kathryn Pinkham, grundlægger af Søvnløshedsklinikken. "Problemet er, at for at sove rigtig godt, skal vi bruge meget tid ude af sengen. Tid tilbragt uden for sengen øger vores appetit på søvn, så jo længere vi er ude af sengen, jo bedre bliver kvaliteten og mængden af ​​søvn, vi får."

Og alt det scrolling jeg laver? Det hjælper bestemt heller ikke. "Social distancering har betydet, at vi sandsynligvis bruger mere tid end nogensinde på vores telefoner til at sende beskeder, videoopkald og bruge sociale medier for at forbinde med verden, samt tjekke [nyhederne] for de seneste opdateringer om epidemien," Dr. Ramlakhan siger.

Selvom det er vigtigt at forbinde sig med andre, er det vigtigt at navigere i et socialt liv i den sociale tidsalder distancering med endeløse Instagram Lives og Houseparty-møder kan ende med at dræne vores energi, hun forklarer. Plus, for meget eksponering for blåt lys fra skærme kan ødelægge vores døgnrytme og forvirre vores kroppe til at tro, at det er dagtimerne længe efter solen er gået ned.

Den måske vigtigste faktor er dog den utrolige mængde stress, angst og uro, vi alle oplever. "Hængende over os hele tiden, som en stor sort sky, er bekymringer om vores eget helbred og levebrød såvel som for menneskerne omkring os," siger Irene S. Levine, Ph. D., en psykolog, forfatter og producent af Venskabsbloggen. "Konstant stress som denne kan tage en enorm vejafgift på vores sind og krop."

Vi er kollektivt bekymrede over en global pandemi, som vi aldrig har set, uden at vide, hvornår vi får vores kære at se igen. De, der bor alene, kan føle sig meget ensomme, mens de, der bor sammen med andre, kan opleve, at spændingerne stiger mellem dem og deres bofæller, samboer, forældre eller børn. Til toppen, men mange mennesker mister arbejde og er bekymrede for at betale deres regninger, for ikke at nævne truslen om en ødelæggende recession. "Alle disse faktorer er følelsesmæssigt drænende, hvilket fører til en følelse af lav energi og træthed," siger Dr. Levine.

RELATERET: Sådan håndterer du coronavirus-angst

Hvis du føler dig så træg, at du ikke kan klare dig igennem dagen uden at sove eller opleve lavt humør og motivation, er det vigtigt at indføre struktur. "Stå op på omtrent samme tid hver dag," siger Dr. Browning. "Selvom du måske ikke behøver at stå op for at gå ind på kontoret, skal du fortsætte med at indstille din alarm for at hjælpe din krop med at vide, hvornår dagen starter." Tag et brusebad, tag tøj på, og prøv at spise på faste tidspunkter.

Nu hvor du ikke behøver at vågne tidligere for at pendle til arbejde, vil det føles meget fristende at sove så meget som muligt, men undgå at sove for meget, da det faktisk kan få dig til at føle dig mere træt. Sigt efter ca otte timer (den nøjagtige mængde, hver af os har brug for, kan være lidt mere eller mindre), og prøv ikke at sove i løbet af dagen, da dette kan påvirke, hvor godt du sover om natten.

Du må ikke slå dig selv for meget om, hvordan du spiser – det er stressende tider, og det er det at nå efter hyggemad normal, plus at de fødevarer, du er vant til, måske ikke er så let tilgængelige. Når det er sagt, hvis du føler dig lav på energi, kan din kost spille en rolle, især om morgenen. "Spis morgenmad inden for 30 til 45 minutter efter at være vågnet," siger Dr. Ramlakhan. "Dette vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukker - og bevare energien - hele morgenen. Undgå for sukkerholdige kornprodukter og inkluder protein i din morgenmad for at undgå et blodsukkerstigning og efterfølgende styrt."

For dem, der nu drikker kaffe hele dagen lang, overvej dette: Kaffe er dehydrerende og kunne få dig til at føle dig mere kablet og nervøs end ægte energi, siger Dr. Ramlakhan. Skær ned på koffein (ideelt set ikke mere end en morgenkop joe) og drik mindst to liter vand hver dag, foreslår hun. "Når du er ordentligt hydreret, vil cellerne i din krop være i stand til at fungere bedst muligt, og du vil se dine energiniveauer stige."

Jeg forstår det, det er en stressende tid. Jeg har bestemt grebet et glas vin under isolation oftere, end jeg normalt ville, men igen, hvis du føler dig super træt, er det værd at se på dit alkoholforbrug. Ikke kun kan de beroligende virkninger af alkohol gøre dig føle sig døsig, men det kan de også dramatisk reducere kvaliteten af din søvn. Oversættelse: Selvom du logger otte timer, kan du stadig føle dig træt og ukoncentreret næste dag.

Det kan være meget sværere at træde væk fra computeren, når der stort set ikke er andre steder at gå hen, men du bør stadig gøre et punkt for at gøre det. "Vores kroppe arbejder typisk i 90-minutters energicyklusser," siger Dr. Ramlakhan. "Sørg for, at du holder et par minutters pause fra computerskærmen hvert 90. minut, hvis du arbejder hjemmefra. Drik noget vand, gå rundt i din have, lav et par stræk, kæl din hund – disse minihvil hjælper ikke kun med at løfte dit energiniveau, men det vil også gøre dig mere produktiv."

Hovedårsagen til, at vi føler os træge, er, at vi er mindre aktive - vi sidder meget mere, og vi får ikke længere aktivitet fra blot at pendle til arbejde, siger Pinkham. "Jo mindre aktive vi er, jo mindre energi har vi," tilføjer hun.

"Find måder at træne sikkert på, uanset om det er at gå gåture på socialt afstand eller tage en derhjemme online træning," siger Dr. Levine. Det handler om at finde det, der virker for dig, uanset om det er 45 minutters HIIT eller at lære en 30-sekunders TikTok dans.

RELATERET: De bedste træningsprogrammer at prøve, mens du er opslugt derhjemme

Ikke alle af os er så heldige at have en have, og afhængigt af hvor du er, kan der være strenge begrænsninger på den tid, du opholder dig uden for dit hjem. Når det er sagt, er dagslys og natur en integreret del af dit velvære lige nu. "Hvis du kan komme udenfor, så kom udenfor," siger Pinkham. "Hvis du ikke kan, så hold i det mindste dine vinduer og persienner på vid gab; sørg for, at du får så meget frisk luft ind i dit værelse, som du kan, så meget dagslys ind i dit system, som du kan. Hvis du altid sidder i et mørkt rum og ser fjernsyn, vil du føle dig søvnig."

RELATERET: Sådan kommer du sikkert udenfor under karantæne

At føle sig afbrudt fra verden kan også få dig til at føle dig udmattet. "Find måder at holde kontakten med kolleger og venner på med Facetime. Arranger virtuelle cocktailfester. Spil spil som Words with Friends," siger Dr. Levine.

En følelse af forbindelse vil hjælpe, men pas på med at være til Houseparty hele dagen lang. Prøv at sætte grænser for, hvor lang tid du bruger på socialt samvær, så du ikke ender med at bruge al din fritid stirrer på en skærm, og så du ikke bruger for meget energi på at påtage dig andres bekymringer som godt. Dette kan få dig til at føle dig endnu mere træt og følelsesmæssigt udmattet.

Her er din påmindelse om at være forsigtig med, hvilke medier du bruger for at beskytte din mentale sundhed. "Hold dig informeret, men moderer den tid, du bruger på at lytte til nyhedsrapporter, og sørg for, at du holder dig til faktabaseret information," siger Dr. Levine.

Vi ved ikke, hvordan tingene vil gå, og den usikkerhed er skræmmende og drænende. "Se på, hvad du kan kontrollere, og hvad du ikke kan," siger Pinkham. "Modstå fristelsen til at ignorere eller distrahere dig selv fra det, der bekymrer dig. Det er normalt at være angst, det skal du ikke have det dårligt med, men der er ting, du kan gøre for at få det ud af hovedet."

En måde at gøre det på? Mindfulness er et stærkt værktøj til at håndtere stress, så du kan finde meditation yderst nyttig lige nu. En opmærksom øvelse, der kun tager et par minutter er åndedræt. "Gør en bevidst indsats for at fokusere på din vejrtrækning på faste tidspunkter i løbet af dagen," siger Dr. Ramlakhan. "Sænk farten og forlæng din udånding; inhaler langt og lavt i maven og gentag dette et par gange. Du vil opleve, at dette er en meget mere effektiv pick-me-up end kaffe."

RELATERET: Sådan praktiserer du Mindfulness, selv når du er angst som helvede

Vi lever gennem en krise, det er der ingen vej udenom. Men hvis dit sind er opslugt af verdens tilstand 24/7, vil du ikke være i stand til at klare det. "Find sølvbeklædningerne," siger Dr. Levine. "Med mere tid kan du tage en ny hobby eller et nyt tidsfordriv" - uanset om det er bagning, strikning eller at hente et instrument, du ikke har rørt i årevis. Vær bevidst om at lægge mærke til de ting, der giver dig glæde, og gør dem til en prioritet, når du kan.

Husk: Vi arbejder ikke hjemmefra under normale omstændigheder, vi er hjemme, fast inde og forsøger at arbejde i en utrolig stressende tid, siger Pinkham. Prøv at løse problemer ved at spørge dig selv, hvad du kan gøre for at føle dig mindre træt. "Derefter skal du acceptere, at du sandsynligvis ikke kommer til at føle dig [som] dig selv i øjeblikket," siger Pinkham.

RELATERET: Den lyserøde fuldmåne i vægten vil have os til at være venlige, især mod os selv

Dr. Levine er enig: nu er det ikke tid til at sætte kryds ved hvert punkt på din huskeliste. "Tillad dig selv noget slaphed," siger hun. "Det kan betyde, at du tager en kort lur, hvis du virkelig føler dig træt, eller gør vasketøjet i morgen, hvis du er for træt i dag. Det er normalt at have energitoppe og -dale under en langvarig krise som denne."

Det coronaviruspandemi udfolder sig i realtid, og retningslinjerne ændres fra minut til minut. Vi lover at give dig de seneste oplysninger på tidspunktet for udgivelsen, men se venligst CDC og WHO for opdateringer.