Sådan bruger du dine pulszoner til at nå dine fitnessmål hurtigere

Hvis du ejer et Apple Watch eller fitness-tracker fra Fitbit, Garmin, WHOOP - listen fortsætter - så har du allerede adgang til din puls med et enkelt tryk på håndleddet eller en knap. Men medmindre du ved, hvordan man faktisk brug disse data, ja, så går du glip af et væld af fordele ved pulstræning (og heller ikke at få mest muligt ud af din smarte wearable).

Pulstræning er en nødvendighed, der involverer at se din ticker, mens du træner, og pulstræning hjælper dig med at nå dine fitnessmål så effektivt og hurtigt som muligt. Og det gælder, uanset om du vil tabe dig, PR et løb eller løft eller blot nå dit atletiske potentiale lige fra din yogamåtte eller cykel.

fascineret? Læs videre for at lære mere om træningsmetoden, der lærer dig, hvordan du bruger din puls til at nå dine fitnessmål.

RELATERET: Sådan holder du dig faktisk til dine sundheds- og fitnessopløsninger ifølge 8 Peloton-trænere

På det mest basale er pulstræning træning, der involverer at holde din puls - målt ved antal gange dit hjerte slår i minuttet (BPM) - inden for et bestemt interval i en bestemt periode.

Som det går, er der fem hovedintervaller, som en persons puls kan falde inden for. Disse områder omtales som Zone 1, Zone 2, Zone 3, Zone 4 og Zone 5. Som du måske kan gætte, jo højere zonenummeret er, desto højere er pulsintervallet.

Disse intervaller er ikke specifikke tal, men snarere procentintervaller af din maxpuls baseret på din alder, ifølge Brittany Masteller, Ph. D., forsker for Orangetheory Fitness, en pulszone-baseret træningstime. Grunden til, at zonerne er baseret på aldersforudsagte maksimale hjerter, er, at folks (sunde) maksimale hjertefrekvens ændrer sig, når de bliver ældre - ældre hjerter kan simpelthen ikke slå så hurtigt som yngre hjerter.

Ifølge American College of Sports Medicine, de fem zoner er opdelt efter følgende:

• Zone 1 (<57 % aldersforudsagt maxpuls)
• Zone 2 (57-63 % aldersforudsagt maxpuls)
• Zone 3 (64-76 % aldersforudsagt maxpuls)
• Zone 4 (77-95 % aldersforudsagt maxpuls)
• Zone 5 (95 % - maksimal aldersforudsagt maxpuls)

For at finde et estimat for din maksimale puls skal du blot trække din alder fra 220. Det betyder, at hvis du er 25, er din maksimale puls estimeret til at være 195, mens den er 185, hvis du er 35. En anden populær mulighed for at finde din maxpuls er noget, der kaldes Tanaka-ligningen, siger Dr. Masteller, som bruger formlen: 208 - (0,7 x alder).

Når du kender din estimerede maks. puls, kan du lave et lille regnestykke for at finde ud af, hvad dit pulsgulv og loft skal være for at holde sig inden for forskellige zoner. (Gudskelov for iPhone-beregnere!).

Den største fordel ved pulstræning, iflg Jason M. Hoff, M.D., en kardiolog på Loma Linda University International Heart Institute i Loma Linda, Californien, er, at det dybest set kun er en form for kardiovaskulær træning. Defineret som enhver kraftig aktivitet, der øger pulsen (så nej, det behøver ikke kun at være løb eller cykling, hvis du hader de ting!), kardiovaskulær træning tilbyder sundhedsfordele lige fra forbedret hjertesundhed og lavere blodtryk til reduceret risiko for type 2 diabetes.

RELATERET: Ja, du kan tabe dig uden at dyrke cardio

Som en genopfriskning: American Heart Association anbefaler at få i det mindste 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning eller 75 minutter om ugen med kraftig aerob træning. Problemet er, at kun halvdelen (53%) af mennesker får faktisk så meget motion, som bør betragtes som det absolutte minimum, siger Dr. Hoff. Faktisk ifølge en ny undersøgelse, fandt forskerne Brigham and Women's Hospital i samarbejde med American Heart Association og Apple ud af det efter at have analyseret mere end 18 millioner træningsprogrammer logget ved hjælp af Apple Watch under pandemien, deltagere med over gennemsnit Cardio Fitness niveauer (en stærk indikator for dit generelle fysiske helbred) var i gennemsnit mere end 200 minutters aktivitet om ugen, mens dem med høj Cardio Fitness havde i gennemsnit mere end 300 minutters aktivitet om ugen - det tal, Dr. Hoff foreslår at sigte til.

At være opmærksom på din puls, siger han, kan motivere folk, der undertræner, til at træne mere. Giver mening!

Pulstræning kræver også, at du er opmærksom på din puls mere eller mindre kontinuerligt gennem hele din træning. "Pulstræning giver dig mulighed for at overvåge intensiteten af ​​din træning i realtid," forklarer personlig træner Mike Leveque, CEO & COO for Myzone, pulsmålermærket. Oversættelse: du er i stand til at gå hårdere eller langsommere baseret på hvilken puls du skal have for at nå dine mål, forklarer han. Hvis dit mål er at bare afslutte et maraton, for eksempel, vil du sandsynligvis tilbringe det meste af din træningstid i zone 2. Men hvis du vil PR på dit maraton, bliver du nødt til at træne med lidt mere chutzpah - hvilket betyder, at logge nogle miles i zone 3 og 4.

Selvom du ikke ser på og overvåger midt i bevægelsen, siger Leveque, at at bære en pulsmåler tilskynder til mere selvrefleksion efter træning. Ud over din puls fortæller de fleste pulsmålere dig også, hvor mange kalorier du har forbrændt, minut-for-minut intensitetsgrafer, gennemsnitlig intensitet og gamification-metrics eller optjente point, han siger. "Denne større feedback kan opmuntre dig til at blive ved med at gøre fremskridt mod dit mål." 

RELATERET: Pelotons Jess Sims deler Pinterest-fitness-sætningen, hun hader - og den, der faktisk motiverer hende

"Zone 1 er den zone, du er i under meget let aktivitet," siger Dr. Hoff. Tænk: naturvandring, vandreture med lavere intensitet, golf, skumrullning, genoprettende yoga osv. Generelt er dette den zone, individer opholder sig i under restitutionsdage.

Træning inden for denne zone kan hjælpe kroppen med at blive mere effektiv til at levere ilt til dine muskler og også transportere mælkesyre (det er videnskabssproget for 'træningsaffald') væk fra musklerne. Over tid giver dette folk mulighed for at træne længere og hårdere uden at skulle håndtere den brændende følelse, som ophobning af mælkesyre skaber.

Hvis du har hørt om pulstræning, er det sandsynligvis fordi du har hørt om Zone 2-træning, som er den mest populære gentagelse af pulstræning. Især populær blandt CrossFit-atleter, Zone 2-træning er den laveste zone, der bruges til træningsformål.

"Det er et tempo, du kan gå i og opretholde i en lang periode," forklarer Dave Hoppe, Ph.D., professor ved National University of Health Sciences (NUHS) og Chief Wellness Officer hos Optimal HRV. For de fleste betyder det at gå en 30 til 60 minutters løbetur, men dette kan også gøres ved en stationær roer, ski urg, overfaldscykel eller anden stationær cykel.

Ud over at reducere risikoen for skader og forbedre insulin resistens, Zone 2 træning har vist sig at øge VO2Max, som er hvor meget ilt din krop kan udnytte. Jo højere din VO2max er, jo mere fysisk velegnet er en person ifølge forskning. I praksis betyder det, at du bliver mindre træt af at udføre de samme præcise former for træning.

"Træning i dette område hjælper også med at fremskynde restitutionen efter tungere øvelser," tilføjer Dr. Hoff.

Zone 3 er, hvor en person kan begynde at mærke forbrændingen, siger Dr. Hoppe. Hvis du nogensinde har taget en SoulCycle-klasse, kender dine ben præcis den muskelforbrænding, han taler om!

Over tid kan det blive en udfordring at blive i denne zone, men det er et tempo, der stadig er overskueligt for distance- eller varighedsarbejde, siger han. Dette er den puls, de fleste mennesker normalt opholder sig i under de fleste pilatestimer, kickboksningstimer og løbeklubber.

"Zone 3 er den zone, der hjælper med at forbedre den aerobe kondition for at hjælpe en person med at opbygge deres aerobe styrke," siger Dr. Hoppe. Det kan også forbedre den anaerobe tærskel, hvilket betyder, at jo mere du træner i zone 3, jo højere intensitet vil du være i stand til at medføre i en længere periode.

I denne zone vil dine lunger og hjerte brænde baby brænde. Det er fordi, for at komme ind i det sarte, i denne zone skaber du affald hurtigere, end din krop kan mærke det, forklarer Dr. Hoff. "Du vil mærke forbrændingen i dine muskler, og som sådan vil det være svært at blive i denne zone længe." 

Det mest ikoniske eksempel på zone 4-træning er et 5K-løb eller 500 meter svømning. Andre almindelige steder inkluderer CrossFit-klasser, HIIT-klasser og anden højintensitetstræning.

Lad dog ikke såren ved dette hot-spot skræmme dig. "Dette er den zone, hvor du skubber grænserne for din træningstærskel og gradvist øger din aerobe kapacitet," forklarer han.

"Zone 5 er den zone, du er i, hvor du presser dig selv til din grænse," siger Dr. Hoff. Det er den zone, du er i, når du føler, at du er ved at få røde streger.

"Du vil ikke være i stand til at blive hængende i denne zone særlig længe," siger han. Som i, ikke længere end et til to minutter. Løb som 200 meter svømning, 400 meter streg eller CrossFit Fran træning vil sandsynligvis bringe dig der.

Træning i denne zone kan hjælpe dig med at øge kraften og hastigheden, styrke musklerne og hjælpe dig med at blive dygtigere til at træne ved høje intensiteter.

Pulstræning handler ikke om at få din puls så høj som muligt - og træning for meget i din Zone 4 eller 5 kan faktisk gøre det svært for din krop at restituere ordentligt. Det handler i virkeligheden om at træne smartere ud fra dine egne mål. Så spørg dig selv: Hvad vil jeg opnå i fitnesscentret?

For eksempel, hvis du træner til korte og hurtige øvelser som et 100 meter løb, for eksempel, kommer du til at lave mere højintensitets- eller intervaltræning i zone 4 eller 5, siger Dr. Hoff. I mellemtiden skubber folk, der træner til at løbe et maraton, grænserne for deres udholdenhed og vil gerne blive i lavere zoner, men i meget længere perioder.

Kaptajn åbenlys advarsel: Den nemmeste måde at træne hjertezone på er ved hjælp af en pulsmåler! Bryststropper og armbåndsmonitorer plejer at være en anelse mere præcis, ifølge Dr. Hoff. Men håndledsbånd som Whoop, Polar, Garmin og AppleWatch har alle flere intelligente og sjove funktioner.

"Vælg den skærm, der fungerer bedst med din krop og din træning," siger han. "Det er trods alt lige meget, hvor nøjagtig monitoren er, hvis den generer dig under træning, og du ender med at efterlade den derhjemme." Re-tweet!

Vil du være sikker på, at du faktisk god fornøjelse pulstræning, inden du taber dejen på en skærm? Hej, fair! Dr. Masteller anbefaler at prøve en simpel taletest for at måle intensiteten. "En person, der udfører aktivitet med moderat intensitet (zone 2 og 3), bør være i stand til at føre en samtale uden at blive forpustet," siger hun. Men de burde ikke kunne synge (det er zone 1).

"Hvis nogen laver kraftig intensitetsaktivitet (zone 4), vil de ikke være i stand til at sige mere end et par ord uden at skulle holde pause og trække vejret," siger hun. "Denne intensitet vil føles meget udfordrende, men gennemførlig." 

Hvad angår zone 5? Virkeligheden er, at hvis du kan tale mere end et ord eller to, presser du ikke hårdt nok på til at være i zone 5.

Der er faktisk en tid og et sted til pulstræning. "Men det er stadig vigtigt at huske at lytte til din krop," siger Dr. Hoff. Det betyder ikke at indskrænke din opmærksomhed til din pulsmåler og sørge for det også Vær opmærksom på din krop og eventuelle tegn på overdreven træthed eller skade. (Uanset hvad, siger han: "Stop, hvis du føler, at der er noget galt").

For eksempel, bare fordi din puls ikke er skyhøj, betyder det ikke, at din krop ikke er pooped! Mangel på energi, ukarakteristisk humør og vrede, dårlig søvnkvalitet, en stigning i mareridt og nedsat motivation er alle tegn på overtræning AKA tegn du bør tage en dag eller tre af.