10-minutters armtræning fra Ally Love

Hvis du har nogensinde havde brug for en superhurtig, supereffektiv træning uden undskyldninger for at få dit blod til at pumpe og se og føle dig bedst (alt fra komforten i dit hjem, selvfølgelig) det er nu.

Når alt kommer til alt, da COVID-19-pandemien har lukket fitnesscentre og tilføjet unødig, overdreven stress til det daglige liv (arbejdsløshed, børn derhjemme, en jagt på den evigt uheldige balance mellem arbejde og liv), er det let for motion at virke som... bare en anden opgave.

Men motion - specifikt styrketræning - kan være en eliksir: til stress, til humør, til sygdom. Og det tager ikke lang tid at se resultater. Tag det fra Peloton instruktørAllieret Kærlighed. Hun slår regelmæssigt ud korte, effektive, energirige armtræninger for kvinder via Pelotons über-populære hjemmeplatform (og hun har den tonede krop til at bevise, at de fungerer).

RELATERET: Celeb-træner Megan Roup deler hendes lette Abs-rutine, hvor som helst

Men armøvelser er ikke alle forfængelighed. De er også en afgørende del af at opretholde dit generelle helbred.

“Styrketræning forbedrer bevægelsesområdet, fleksibiliteten og stabiliteten. Det er vigtigt ved at udføre hverdagens aktiviteter som at skubbe, trække, nå og løfte, ”siger Love. “Det er også afgørende for god kropsholdning, reducering af skader, og samlet styrketræning øger knogletætheden, hvilket betyder sundere knogler. ” Kort sagt hjælper de rigtige øvelser dig med at forme en stærk krop og et stærkt sind.

Denne armtræning for kvinder - som Love udelukkende skabte til Med stil - leverer en blanding af essentielle bevægelser i forskellige bevægelsesplaner for at arbejde din overkrop til udmattelse på 10 minutter fladt.

RELATERET: De 15 bedste træningsprogrammer, der kan downloades nu

For at komme i gang er alt, hvad du behøver, et sæt mellemvægtede håndvægte, som du kan gennemføre 10 til 12 reps med.

Skiftende Hammerkrøller

Hold en håndvægt i hver hånd, hvilende på siden af ​​hvert lår. Bøj den ene arm ved albuen, og bring håndvægten lodret mod din skulder og lænd ned igen. Gentag med den modsatte arm. Udfør 10 til 12 reps.

Bilateral oprejst håndvægtsrække

Hold håndvægte på ydersiden af ​​dine lår, håndfladerne vendt mod hinanden, flade tilbage, knæene let bøjede og skinnende lodret. Træk håndvægte op mod bunden af ​​dit ribbe, med albuerne trukket mod hinanden. Pause øverst og langsomt sænke ryggen ned til din startposition. Udfør 10 til 12 reps.

Skiftende Front Raises

Hold en håndvægt i hver hånd og hvil dem på forsiden af ​​dine lår. Med en let bøjning i den ene albue løft vægten opad med armen ude foran og håndfladen nedad, indtil vægten er på linje med din skulder. Sænk vægten ned igen for at vende tilbage til din startposition og gentag med den modsatte arm. Udfør 10 til 12 reps.

Smal overheadpresse

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt mod din midterlinje. Tryk håndvægte lige over hovedet. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 10 til 12 reps.

Bent-Over Row

Hold en håndvægt i hver hånd, bøj ​​knæene lidt og hæng fremad ved dine hofter (din overkrop skal næsten være parallel med gulvet). Hold din kerne stram og tilbage lige, bøj ​​og ret albuerne og bevæg vægten op mod brystet. Sænk og gentag. Udfør 10 til 12 reps.

Triceps tilbageslag

Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Hængsel ved hofterne og læne sig fremad. (Det er vigtigt at holde ryggen flad i denne bøjede stilling.) Hold en håndvægt i hver hånd, ro håndvægte op, så dine hænder er under/på linje med dine albuer og dine skuldre er sat ned, tilbage og væk fra ører. Forlæng albuerne mod ryggen. Bring vægte tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 10 til 12 reps.

Gentag træningen tre gange med 30 til 60 sekunder mellem hver runde. For at gøre det lettere skal du bruge lettere vægte, lave 5 til 6 reps i stedet for 10 til 12 for hver øvelse eller gå i et langsommere tempo.