Keto -måltidsplanen for begyndere

Det her artiklen oprindeligt dukkede op Form. For flere lignende historier, besøg shape.com.

Så du har besluttet dig for at prøve fedtfattig, kulhydratfattig kost, bedre kendt som fedtforbrændende ketogen diæt. Uanset om det er at tabe sig, have mere energi eller brænde træning anderledes, er det populært at gå keto lige nu. Men at finde ud af en keto -madplan på egen hånd er ingen let bedrift, især da man spiser en kost med et højt indhold fedtstoffer kommer ikke naturligt for mange mennesker, der er vant til den traditionelt carb-tunge amerikanske kost. (Det er især svært, hvis du er veganer og vil prøve keto.) Men dette burde hjælpe: Keto -eksperter forklarer, hvordan du sætter dig selv til succes, plus giver ideer til præcis, hvilke keto -fødevarer du skal spise, når du først kommer i gang. (Mens du er i gang, skal du tjekke disse Keto-kulhydratdrikke, der holder dig i ketose.)

Når det kommer til at starte ketodiet (eller en hvilken som helst diæt for den sags skyld), er der én ting

RELATERET: Hud- og hårfordelene ved D -vitamin

Hvad mere er, det er især vigtigt at sikre, at din kost er godt planlagt, når du spiser keto-stil, fordi de fødevarer, du kan vælge imellem, er begrænsede. Udover at tjekke ind hos en diætist, hvis du er i stand, anbefaler Stefanski, at du "taler med din læge og sørger for, at hun eller han er klar over, at du starter en diæt, der fuldstændigt ændrer, hvordan din krop metaboliserer energi. "Du vil måske også kontrollere din de seneste blodværksniveauer for ting som kolesterol, D -vitamin og andre sundhedsindikatorer, fordi disse kan ændre sig, mens de er på keto. Det skyldes, at for nogle mennesker kan en langvarig ketodi resultere i visse ernæringsmæssige mangler eller endda højt kolesteroltal. Men de fleste eksperter vil fortælle dig, at den ketogene diæt ikke er en permanent livsstilsændring (som det kunne være tilfældet for sådan noget 80/20 tilgang til spisning eller a Middelhavet spisestil).

En ting, som mange mennesker elsker ved måltider med keto -diæt, er, at sporing af din mad er valgfri. "En af de største fordele ved den ketogene diæt er, at der ikke er behov for omhyggeligt at spore dine kalorier som du kan i andre kostvaner," bemærker Dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., grundlægger af DrAxx, bedst sælgende forfatter af Spis snavs, og medstifter af Ancient Nutrition. "Fordi du fylder på fedt og proteiner, er du mere tilbøjelig til at føle dig tilfreds og energisk hele dagen lang, hvilket får dig til naturligt at spise mindre. "Dette er ikke at sige, at madsporing på keto er afskrækket. "Nogle mennesker finder måske kalorietælling et nyttigt værktøj til at være mere opmærksom og opmærksom på, hvad de spiser, men det er ikke nødvendigt på ketogen kost, "siger Dr. Axe, men der er ingen grund til at blive for stresset over at nå et bestemt kalorimål, især hvis du ikke prøver at tabe dig.

Et område, hvor madsporing kan være særlig nyttig, er dog at sikre, at du er det rammer de rigtige forhold mellem makronæringsstoffer-protein, kulhydrater og fedt. "Den mest undersøgte version af den ketogene diæt stammer fra 70 procent af kalorierne fra sunde fedtstoffer, 20 procent fra protein, og kun 10 procent fra kulhydrater, "forklarer Charles Passler, D.C., ernæringsekspert og grundlægger af Ren forandring. "I den ideelle verden bør hvert ketomåltid og snack have det samme (70/20/10) forhold mellem makronæringsstoffer, men undersøgelser har vist, at du stadig opnår gode resultater, selvom hvert måltid varierer lidt fra dette forhold, bare du ikke overstiger 50 gram kulhydrater om dagen eller spiser kulhydraterne i et møde, «siger Passler. For at opnå disse nøgletal uden en forudindstillet madplan fra en diætist eller læge, er det sandsynligvis nødvendigt at spore noget mad. Men når du først får styr på tingene, har du måske ikke brug for det mere.

Hvordan tit du spiser er også op til din personlige præference. "For de fleste mennesker anbefaler jeg tre til fire måltider om dagen med et par sunde ketosnacks imellem," siger Dr. Ax. "Dette sikrer, at du får en god blanding af protein og fedt hele dagen lang, så du føler dig energisk og tilfreds. "Når det er sagt, opfordrer han folk til at lytte til deres kroppe og stille ind på, når de virkelig er sulten. "Hvis du opdager, at du har det bedre med at spise fem til seks mindre måltider fordelt på hele dagen, skal du gøre det, der fungerer bedst for dig."

VIDEO: 4 Keto-apps til at opretholde en kulhydratfattig kost

Endelig, hvis du er aktiv, skal du muligvis foretage nogle justeringer for at tage højde for det. "I de første en til to uger kan midlertidigt reducere din træningsbelastning være nyttig, da din krop tilpasser sig til at være i ketose," siger han. "Derudover kan carbcykling være en god mulighed for dem, der har en intens træningsplan." Carb -cykling betyder i det væsentlige, at du øger dit kulhydratindtag på de dage, du dyrker motion, helst kun to til tre dage om ugen. "Mens kulhydratdage kan være omkring 20 til 30 gram netto kulhydrater dagligt, kan kulhydratdage variere helt op til 100 gram, selvom det kan variere baseret på din størrelse og aktivitetsniveau," siger Dr. Ax.

RELATERET: Denne urte kunne alvorligt reducere dine stressniveauer

Selvom det sandsynligvis vil kræve en lille smule forsøg og fejl at finde ud af dine måltider, mens du laver keto, er der her et eksempel på keto-madplan for at komme i gang.

Morgenmad

Mulighed 1: Spinat, champignon og fetaomelet med ketokaffe (kaffe med tilsætning af fedt, såsom MCT -olie, smør eller protein fra knoglebouillon). "Denne morgenmad er en god kilde til proteiner og sunde fedtstoffer, der får dig til at føle dig mæt til at dæmpe trangen til midt på morgenen," siger Dr. Ax.

Mulighed 2: Sødmælk, usødet yoghurt blandet med fedtfattig creme fraiche, et par hindbær, chiafrø og valnødder. "Denne type kombination kræver omhyggelig carb- og portionstælling, da alle yoghurt naturligt har lactose, hvilket er en carb," siger Stefanski. "At parre det med et kulhydratfrit protein som to æg kan hjælpe med at balancere makroerne."

Frokost

Mulighed 1: Ovnbagt laks med broccoli. "Denne frokost indeholder laks, der er høj i hjerte-sunde fedtstoffer, samt broccoli, der er lav i kulhydrater, men høj i fiber," siger Dr. Ax.

Mulighed 2: Stefanski foreslår en salat med nitratfri bacon, avocado, ost, krydrede græskarkerner og et par druetomater sammen med en lav-carb, fedtholdig salatdressing som ranch eller blå ost.

Mulighed 3: "Lav din egen keto 'frokostbar' med tern grillet kylling, et stykke nitratfri skinke, osteterninger, syltede skiver, en hårdkogt æg, et par rå druetomater, rå grøntsager som blomkål eller broccoli, et par mandler eller valnødder, guacamole og ranchdressing, «siger Stefanski. (Leder du efter noget kødfrit? Her er 29 Vegetariske Keto-opskrifter til plantebaserede spisere.)

RELATERET: Forårsager Keto -dietten hårtab?

Aftensmad

Mulighed 1: Cæsarsalat med romainsalat, kyllingebryst, bacon og parmesan. "Rig på protein og superfyldning, dette er det perfekte måltid til at afslutte din dag," siger Dr. Ax. "Kombiner det med en olivenolie -dressing og masser af ost for at øge fedtindholdet."

Mulighed 2: Græsfodret hakket oksekød sauteret med løg og lav-carb tomatsauce. "Dette kan serveres med zucchini eller shirataki low-carb nudler," siger Stefanski. "For at få fedtindholdet op i måltidet kan courgetten sauteres i olivenolie, eller der kan tilsættes yderligere olie med hvidløg direkte til saucen."

Mulighed 3: Grillet kylling serveret med aubergine, gul squash og zucchini sammen med et par tomater, sauteret med hvidløg i olivenolie. Tilsætning af yderligere fedtstoffer i form af en sauce med tung fløde eller kokoscreme er et smart valg til afbalancering af makroer.

RELATERET: Hvad din urinfarve siger om dit helbred

Snacks

Mulighed 1: BLT roll-ups med kalkun og avocado. "Opret en rulle ved hjælp af bacon, salat, tomat, kalkun og avocado til den perfekte blanding af fedt og protein," siger Dr. Ax. (Du kan også prøve dette Grønkål Avocado BLT Salat.)

Mulighed 2: Fordel lidt flødeost mellem to agurkeskiver. "Agurk er en fantastisk lav-carb veggie, der fungerer godt kombineret med fedtholdig flødeost til en tilfredsstillende, keto-venlig snack," siger Dr. Ax.

Mulighed 3: Spicy guacamole med rå zucchiniskiver. De fødevarer, du vælger mellem måltiderne, skal stadig være keto-venlige og kan endda efterligne en kommende middag, bare i en mindre portionsstørrelse, siger Stefanski. "Da kulhydrater er minimale, er det vigtigt at bruge dine kulhydrater på næringsrige fødevarer som grøntsager."