Keto købmandsliste: 30 fødevarer at shoppe

At gå til købmanden er en hård nok opgave uden det ekstra arbejde med at købe bestemte varer, fordi du overholder en helt særlig madplan. Hvis du følger keto diæt, at navigere i gangene på jagt efter ting, som den fedtfattige, kulhydratfattige livsstil tillader, kan være endnu vanskeligere.

Forude, Kristin Mancinelli, RDN, forfatter til Den ketogene diæt: En videnskabeligt dokumenteret tilgang til hurtigt, sundt vægttab, deler ingredienserne og keto -diætklammer til at medtage på din indkøbsliste. Hendes tip vil gøre det lettere at følge denne plan som at åbne dit køleskab.

RELATERET: Alt hvad du behøver at vide om Keto -kosten

“Næsten alle kalorierne i en avocado kommer fra fedt, og en hel frugt har mindre end 3 gram fordøjeligt kulhydrat - egenskaber, der gør det til en perfekt ketomad lige fra flagermus, ”Mancinelli siger. Plus, avocado er rig på fiber, som mangler i mange ketodiet, en mangel, der kan føre til forstoppelse, tilføjer hun. Bonus? Denne dosis fiber hjælper dig med at føle dig mæt, længere.

Prøv at tilføje avocadoskiver til din salat eller bare spise alene. Mancinelli anbefaler at skære en op og drysse med havsalt, inden man graver i.

I modsætning til nogle andre proteiner med lavt kulhydratindhold er store mængder bladgrøntsager ikke fair game på en ketogen diæt, siger Mancinelli. I stedet tælles de sammen med andre kulhydrater, som du inkorporerer. Men du vil medtage dem på din keto-indkøbsliste, fordi planen giver mulighed for 20-30 gram kulhydrater om dagen eller mindre for at blive i ketose, og grønne kan opfylde denne kvote.

Mancinelli siger, at hun kan lide at lave keto-kompatible salater med en blanding af spinat og rucola (grønkål virker også). "Hver har mindre end et halvt gram netto kulhydrater pr. Kop, så en 4-koppers salat har mindre end 2 gram netto kulhydrater," siger hun. (Netto kulhydrater bestemmes ved at trække dit samlede fiberindtag fra dine samlede gram kulhydrater.)

Høj i omega-3 fedtsyrer og en proteinkilde af høj kvalitet, dåse sardiner er en velsmagende ketostift. Plus, Mancinelli påpeger, at de også ofte kommer på dåse i olivenolie, hvilket giver en sund dosis fedt. Hun tilføjer: "De er klar til at spise-en påstand, som få ketomad kan lave!" Kast et par oven på den salat, du arbejder på, og voila: et keto-venligt måltid.

Så igen, hvis den blotte idé om sardiner får dig til at krybe, kan laks eller tun være et velsmagende alternativ. “Fed fisk er et vigtigt bidrag til enhver kost på grund af deres unikt høje omega-3 fedtindhold. Dette er især vigtigt for en ketogen slankekur, der får de fleste af deres kalorier fra fedt, ”siger Mancinelli.

RELATERET: Er fedtfattige kostvaner lige så sunde, som de er slået op til at være?

Mancinelli siger, at det er rigtigt, at kokosolie er "keto-kostens skat" som følge af dets høje indhold af MCT (mellemkædede triglycerider), men olivenolie bør ikke overses. Næsten 75 procent af fedtstofferne i olivenolie (og oliven) er den enumættede slags, der er forbundet med et godt hjertesundhed.

"Det fantastiske ved olivenolie er, at der er så mange olivenvarianter, der bruges til at lave det, så smagsprofilerne for forskellige olier varierer meget," siger hun. For eksempel er der urteagtige olivenolier, dem med jordiske smag og endda nogle, der er krydrede. "En ketogen diæt kan have en tendens til at mangle smagsvariationer, så disse olier kan bruges til at krydre en tallerken og tilføje fedt på samme tid."

Hvis du leder efter en super bekvem måde at presse sunde fedtstoffer på fra olier, så vil du måske tjekke det ud FBOMB olier. Disse enkeltposer med oliven, MCT og avocado olier gør det let at tilføje din olie, mens du spiser på farten.

RELATEREDE: Overvejer du Keto -kosten? Her er alt hvad du behøver at vide

Hvis du er ved at tage på keto -rejse, skal du ikke regne med, at frugt er en fast bestanddel. Som Mancinelli påpeger, er de eneste "frugter", der er egnede til en streng ketogen diæt, avocado og oliven, fordi de begge er rige på fedt (især den sunde enumættede slags nævnt tidligere).

“Når det er sagt, er de fleste mennesker, der følger en ketogen diæt, mere slap med deres kulhydratindtag og vil inkludere bær i deres kost, ”tilføjede, at en kop brombær, hindbær eller jordbær har cirka 7 til 9 gram netto kulhydrater.

Mens stivelsesholdige grøntsager er en no-go på ketodiet (farvel til gulerødder og søde kartofler), er kulhydratfattige grøntsager (der også er rige på fibre, vitaminer og mineraler) keto-godkendte.

Her foreslår et par Macinelli at tilføje til din keto -indkøbsliste:

• Fennikel
• Selleri
• Agurk
• Blomkål
• Broccoli
• peberfrugter
• Zucchini
• Svampe
• Aubergine

Når han handler efter kød, foreslår Mancinelli at kigge efter godt marmorerede udskæringer, som en ribeye eller en NY-strimmel. Og årsagen til denne er ret simpel: “Når du spiser en ketogen diæt, er det ofte svært at få nok fedt og undgå at overspise protein. ” På den måde, tilføjer hun, vil du kunne spise en mindre portion kød, fordi fedtet under hele snittet vil bidrage til din følelse af fylde.

Hvis du ikke er fan af rødt kød, er der nogle andre populære proteinkilder på ketodiet, du kan tilføje til din indkøbskurv:

• Lam
• Kylling
• Kalkun
• Og du gættede det... bacon.

Æg er en anden budgetvenlig måde at få i dit protein på ketodiet. Et stort æg indeholder mindre end 1 gram kulhydrater og færre end 6 gram protein - så sørg for at tilføje en æske æske til din keto -indkøbsliste. For en hurtig morgenmad, rør lidt æg til morgenmad med din daglige servering af grøntsager eller kulhydratfattige grøntsager, eller vælg hårdkogte æg til en god snack, når du er på farten.

"Hvis du allerede er på en ketogen diæt, ved du, at det kan kræve en god del madlavning, da der er så få keto-kompatible tilberedte fødevarer," siger Mancinelli.

Indtast nøddesmør, som mandel, cashew eller solsikkesmør: En keto -livsstil, der "redder mange keto -slankere fra arbejdet med tilberedning af mad", ifølge Mancinelli. For en god snack i en knivspids, prøv at lægge på selleri pinde til nogle ekstra crunch, foreslår hun. "To spiseskefulde mandelsmør (en portion) giver 18 gram fedt, 7 gram protein og kun 3 gram netto kulhydrater."

Det er rigtigt - i modsætning til andre populære kostvaner, som hele 30, mejeri får grønt lys på ketodiet. Men det giver dig ikke et frikort på alt mejeri. Mancinelli påpeger nogle retningslinjer for valg af mejeri, især fordi "kulhydratindholdet i mejeriprodukter kan variere dramatisk - fra nul gram til 45 gram pr. Portion."

Hun foreslår, at man læser etiketter omhyggeligt og vælger kun usmagrede, mættede mejeriprodukter. "Tynde eller fedtfattige varer indeholder ofte sødestoffer tilsat for at erstatte noget af tekstur og smag, der går tabt med fjernelsen af ​​fedtet," siger hun.

En sikker ting? Brug kraftig fløde i din kaffe i stedet for mælk eller cremeformet pulver. Mancinelli siger, at tunge fløde har mindre end .5 gram netto kulhydrater pr. Væske ounce (dvs. to spiseskefulde), mens sødmælk har 1,5 gram netto kulhydrater i samme mængde. Hun tilføjer: "For folk, der drikker kaffe et par gange om dagen, kan det virkelig øge!"

Når det kommer til ost, anbefaler Mancinelli at vælge hårdere, lagrede oste, som parmesan og Gouda. Og vær forsigtig med yoghurt, som kan have fem gram kulhydrater eller mere pr. Portion, "og meget mere, hvis der er tilsat et sødemiddel," siger Mancinelli.

Hvis du går keto, siger Mancinelli, at du kan forvente at gå glip af en ting under dine måltider - knas.

"Hvis du tænker over det, er de fleste sprøde fødevarer righoldige i kulhydrater (f.eks. Tortillachips og kiks), og de fleste fede fødevarer har en glat, silkeagtig konsistens (f.eks. Avocado, mayonnaise)," siger hun. “Hvis du leder efter knas, skal du finde dig nogle hørkiks. Disse kiks har 1 til 2 gram netto kulhydrat pr. Portion og er udelukkende lavet af hørfrø. ”

Bemærk: Sørg for ikke at vælge hørkiks, der også indeholder hvede og andre ingredienser. Populære keto -mærker inkluderer Flackers, som er lavet med hørfrø, æblecidereddike og havsalt. Heldigvis kan nødder og frø sparke den crunch -faktor, som du virkelig mangler. Mancinelli foreslår topping med keto-venlige ingredienser, som avocado, ost eller agurk.