Hvad er Keto -kosten? Den fedtfattige high-carb diæt forklaret

Uanset om du føler dig træg og leder efter en genstart af kosten eller ønsker at tabe et par kilo, er keto -kosten helt sikkert kommet op i din søgen efter de mest populære kostvaner i 2020.

Den lavt kulhydratholdige, proteinrige spiseplan fik mainstream popularitet tilbage i 2018 takket være celeb-anbefalinger (ahem, Kourtney Kardashian) og viral transformation fotos -og det er sandsynligt, at du har en ven eller et familiemedlem, der stadig ikke vil stoppe med at tale om deres keto-vægttabssucces eller favorit-keto-fedtbombe-opskrift. (Hvis dette ikke betyder noget for dig, skal du fortsætte med at læse.)

Overvejer du at prøve det selv? På forhånd vejer ernæringseksperter ind på fordele og ulemper ved ketodiet, samt nogle af de bivirkninger, du måske oplever (og øh, ja, 'ketofluen' er bestemt en ting).

RELATERET: Er fedtfattige kostvaner lige så sunde, som de er slået op til at være?

Keto-dietten (forkortelse for ketogen) er en fedtfattig, moderat protein, lav-carb-diæt, ifølge Charles Passler, DC, en New York-baseret ernæringsekspert og grundlægger af

Målet med ketodiet er, at din krop skifter fra først og fremmest at stole på glukose (fra kulhydrater) til at fylde ketoner (fra fedt), forklarer Ryan P. Lowery, Ph. D., medforfatter af Den ketogene bibel.

"Ved at begrænse sukker og kulhydrater i din kost begynder din krop at forbrænde fedt i en højere hastighed og derved producere ketoner, som din krop begynder at udnytte," siger han.

Når dette skift sker, sætter det din krop i en metabolisk tilstand, der kaldes ketose. (Dette tager normalt et par dage, FYI).

RELATERET: 10 ting, du skal have på din Keto-indkøbsliste

Som du sikkert har gættet, betyder det, at du kommer til at skære pizza, bagels og andre elskede kulhydrater ud.

Som en generel tommelfingerregel vil du gerne beholde dit nettoindtag af kulhydrater til ikke mere end 15 til 20 gram om dagen, forklarer Sydney Greene, R.D., en registreret diætist på Middleberg ernæring i New York City. (Til reference er et lille æble cirka 15 gram kulhydrater.)

Greene siger, at du vil undgå følgende fødevarer:

• Stivelsesholdige grøntsager - søde kartofler, butternut squash, spaghetti squash og rødbeder samt andre rodfrugter, såsom gulerødder og pastinak
• Frugt - De fleste sorter, herunder tropiske frugter som bananer, mango, ananas og papaya
• Forarbejdede kulhydrater - Brød, kiks og junkfood
• Andre kulhydrater - Korn, bælgfrugter og majs

"Størstedelen af ​​kulhydrater skal fjernes fra kosten, f.eks. Slik, desserter og de fleste varer med tilsat sukker," forklarer Passler. "At fjerne korn, rodfrugter, bælgfrugter og frugt kan også være nødvendigt for de fleste mennesker." På grund af deres kulhydratindhold er der desværre også mange alkoholholdige drikkevarer, der er uden for bordet.

Og desværre, i modsætning til andre populære proteiner med højt proteinindhold, som Atkins eller Whole30, har keto ingen opfølgning fase eller en periode, hvor du begynder at tilføje små mængder mad, der engang var forbudt, f.eks. fuldkorn eller frugt.

OK, så ved du nu, at kosten er lav i kulhydrater og høj i fedt. Så hvad betyder det egentlig i forhold til hvad du kan spise?

Greene siger, at en generel oversigt over de fødevarer, der kan spises, omfatter følgende:

• Frugt - minimal, men kan omfatte hindbær, brombær og blåbær
• Grøntsager - spinat, grønkål, fennikelselleri, agurk, blomkål, broccoli, peberfrugt og courgette
• Sunde fedtstoffer - nødder, olivenolie, avocado, ghee (som en af ​​Fourth & Heart’s mange græsfodrede sorter), nøddesmør og frø
• Protein -Fjerkræ, fisk, oksekød, knoglebouillon, oste med fuld fedt, almindelig græsk yoghurt og æg fra økologiske og/eller græsfodrede kilder

Her er nogle eksempler på de fødevarer, du kan nyde hele dagen, mens du er på ketodiet, ifølge Passler:

• Morgenmad: En gennemsnitlig morgenmad kan bestå af to til tre æg, en side af hytteost (eller et par skiver hård ost), en halv avocado og en lille portion nødder, som rå mandler.
• Frokost: Fyld din tallerken med en portion af grillet kylling i håndfladen, en halv avocado, ikke-stivelsesholdige grøntsager og måske endda nødder, hvis du har brug for lidt ekstra fedt. Andre populære frokostvalg inkluderer grillet bøf og frisk arugula med avocado (keto -hengivne Jenna Jamesons favorit).
• Aftensmad: En keto-godkendt middag kunne indeholde magert protein, som grillet laks parret med dampet eller ristet broccoli og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager samt avocado. (Ja der er en masse af avocado på denne diæt.)

Husk, at snacks også er tilladt, hvis de opfylder keto -måltidskravene. Keto -favoritter omfatter selleri med mandelsmør eller flødeost eller en portion friske agurker, hakket blomkål eller broccoli eller skiver peberfrugter dyppet i guacamole.

RELATERET: 10 ting, du skal have på din Keto-indkøbsliste

Og hvis du har brug for en mere detaljeret forklaring på, hvad der betragtes som en fedtholdig, kulhydratfattig mad, er der en ton af bøger om Amazon der nedbryder kosten og tilbyder opskrifter og forenklede madplaner.

Interessant nok var keto -kosten oprindeligt ikke skabt som et middel til vægttab, siger Greene. Faktisk blev kosten oprindeligt introduceret af læger i begyndelsen af ​​1900'erne som et middel til behandling af epilepsi og andre neurologiske sygdomme.

Det var først i de sidste par år, at ketodiet blev kendt som en metode til hurtigt at tabe sig takket være kendisser som Kardashian og Vanessa Hudgens, samt tilstrømningen af keto fremskridt fotos på sociale medier.

Keto-diæten kan føre til vægttab af forskellige årsager: Det øger din proteintagning (som kan hjælpe med at håndtere sult), det kan hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag, og det øger mængden af ​​fedt, din krop forbrænder i hvile og mens træner. Og hvis din mave er dit målområde, kan kulhydratfattige diæter være meget effektive til at reducere mavefedt.

Andre fordele ved keto inkluderer øget energi og forbedret mental klarhed, siger Passler. Ved at skifte din brændstofkilde fra kulhydrater til fedtstoffer kan dette give dig mere vedvarende energi hele dagen frem for den energipip, du er vant til ved at bruge kulhydrater som din brændstofkilde.

Derudover viser undersøgelser, at ketodiet kan hjælpe med at forbedre blodlipidprofiler (kolesteroltal og triglycerider) og forbedre blodtrykket. Neurologiske lidelser, som Alzheimers og Parkinsons sygdomme, har også vist sig at have gavn af en keto -livsstil. Hvis nogen af ​​disse sundhedsmæssige problemer er et problemområde for dig personligt, skal du tale med din læge for at se, om keto kan være en pasform.

Greene siger hovedsageligt, at keto oftest bruges til kortvarigt, hurtigt vægttab. Mange keto diæt tilhængere har set betydeligt vægttab på en ganske kort tid (tag f.eks. Sherri Shepherds transformation på 25 pund).

Men, Green advarer, hvis proportionerne af protein, kulhydrater og fedt ikke opretholdes, så vil "vægttab plateau eller endda komme tilbage."

Lowery tilføjer, at han ser ketodiet som en måde for folk at få kontrol over deres appetit. "Hvis du kan sætte appetitten tilbage i din kontrol og stoppe med at køre på det, vi kalder 'carb/insulin rutsjebane ’af periodiske op- og nedture hele dagen igennem, så vil du uden tvivl se og få det bedre."

Han tilføjede: ”Der er en million forskellige måder, du kan tabe dig på, men i sidste ende er det ikke, hvad folk vil. Folk ønsker at forbedre deres kropssammensætning - hvilket betyder at tabe fedt og vedligeholde eller få muskler. Inden for forskning og i den virkelige verden har en velformuleret ketogen diæt vist sig at gøre dette igen og igen. ”

Det er vigtigt at vide, at ikke alle sundhedseksperter er ombord med ketodiet. Forude et par hovedbivirkninger og ulemper ved den trendy kostplan.

Keto -kosten er restriktiv og tager seriøst engagement, siger Passler. "Keto -dietten er svær at holde sig til uden ordentlig planlægning og uden at give dit system tid til at tilpasse sig," forklarer han. "At have de rigtige fødevarer til rådighed derhjemme og vide, hvad de skal bestille ud, er nøglen."

Der er nogle mennesker, der har lagt deres eget spin på kosten efter en variation, som "beskidt keto, "hvilket indebærer at holde sig til diettens nedbrydning af makronæringsstoffer, men ikke nødvendigvis spisekvalitet fødevarer. Populære beskidte keto -måltider indeholder for eksempel forarbejdede fødevarer og masser af smør og bacon. Der er også masser af emballerede fødevarer derude (som shakes og barer), der, selvom det teknisk set er tilladt på keto, ikke er det bedste for dit generelle helbred.

RELATERET: Folk kombinerer Keto og intermitterende faste

Listen over keto diæt bivirkninger er lang. En bivirkning er forstoppelse, da du skærer komplekse kulhydrater ud og derfor fiber. Du kan endda opleve den frygtede "ketoinfluenza", som indeholder en lang række symptomer, såsom muskelsmerter, svimmelhed, kvalme og diarré, der efterligner influenza.

"Den bedste måde at forstå dette på er, at din krop primært har kørt på glukose og kulhydrater i 30 eller 40 eller 50 eller 60 år af dit liv," siger Lowery. "Det vil tage mere end 72 timer for din krop at skifte sin brændstofkilde fra primært glukose til primært ketoner."

Keto -diæten var ikke beregnet til at opretholdes på lang sigt og faktisk den mangler tilstrækkelig forskning der understøtter virkningerne af at gøre det. Plus kan ketodiet forårsage vitamin- og mineralmangel, hvis du ikke supplerer, når det er nødvendigt, siger Greene.

RELATERET: Dette er diættrenderne, der dominerede det sidste årti

Ligesom enhver diæt er keto -diets menu og livsstil muligvis ikke i orden. "Det bedste program for enhver person er det, der fungerer for dem," bemærker Passler. ”Det er bedst, hvis det er baseret på mad, de nyder og tror på at spise-en plantebaseret veganer er ikke en kandidat til et program, der involverer animalske produkter - og kan have det godt, mens du holder dig på sporet længe semester."

Selvom kosten kan være trendy, er det vigtigt først at chatte med din læge for at se, om den passer til dig. Greene tilføjer: "Jeg anbefaler stærkt at arbejde med en sundhedspersonale, hvis du skal i gang med denne diæt."