De bedste åndedrætsøvelser for angst

Angst er som at have et musangreb i din lejlighed: Det springer hovedet ud, når det vil, får dig til at føle dig hjælpeløs og sårbar, og føler dig umulig at komme under kontrol - endsige slippe af med helt.

Men du kan blive overrasket over at erfare, at et af de bedste redskaber til at bekæmpe det skræmmende skadedyr er noget, vi gør hele dagen hver dag: vejrtrækning. Men med intention og mønstre.

Vi ved - det lyder for grundlæggende til faktisk at være behjælpelig med det kaos, der raser inde i dit hoved. Men at bruge åndedrætsøvelser til angst er faktisk en naturlig yin-og-yang-balance.

Her er hvorfor: "Angst udløser dit sympatiske nervesystem eller SNS"-det er din kamp-eller-flugt-reaktion-"og sender adrenalin og stresshormoner i hele din krop," forklarer Koya Webb, holistisk sundhedscoach, yogainstruktør og åndedrætscoach baseret i Marina Del Rey, CA.

RELATERET: De bedste tips til håndtering af valgstress, ifølge terapeuter

Du begynder at svede, dit åndedrag bliver mere lavt og sværere at tegne, din mund bliver tør, og dit hjerte begynder at slå ud af brystet. Dette udløser en kædereaktion: Du bliver fikseret over det uønskede fysiske ubehag, og det skaber mere angst, tilføjer Webb.

Vejrtrækning er en af ​​vores krops naturlige modgift: "Dyb vejrtrækning øger iltforsyningen til din hjerne, hjælper med at bremse din puls og stabiliserer dit blodtryk," forklarer Webb. Tilsammen aktiverer disse dit parasympatiske nervesystem - balancen til dit SNS, som fremmer en tilstand af afslapning og ro.

RELATERET: Hvordan din angst kan påvirke dig fysisk - og hvad du skal gøre ved det

Hvad mere er, at fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning automatisk trækker dig væk fra den konstante indre strøm af tanker, så du kan bryde vedvarende cyklus, forklarer Sherry Benton, Ph. D., grundlægger og chefforsker af TAO Connect, en online terapiplatform.

Det er chokerende enkelt-men yderst effektivt: At uddybe din vejrtrækning, selv for et øjeblik, kan hjælpe med at dæmpe din angst og berolige din panik, tilføjer New York-baseret mindfulness- og stresshåndteringscoach Colette Ellis.

Uanset om du har været nedslidt af angstfølelser først om morgenen, hele dagen eller før du går i seng om natten, har vi åndedrætsværnsteknikkerne til at hjælpe. Tjek de 7 bedste åndedrætsøvelser for at dæmpe angst.

Alle vores eksperter anbefaler, at du starter din morgen og slutter din aften med et par runder diafragmatisk vejrtrækning. Dette vil ikke kun hjælpe dit åndedrag i øjeblikket med at blive mere effektivt og effektivt, når du virkelig føler angst, men det kan også hjælpe dig med at centrere dig selv og lette rystelser, før du starter dagen eller går i seng, Benton tilføjer.

RELATERET: Sådan praktiseres mindfulness, selv når du er bekymret som helvede

Og at øve diafragmatisk vejrtrækning er virkelig nøglen til enhver tilstand af ro: De fleste mennesker trækker vejret med brystet, men ved at udnytte kraften i fuld diafragmatisk vejrtrækning iltes din krop bedre og beroliger dit nervesystem, Webb forklarer.

Prøv det: Sid i en behagelig stilling eller lig dig fladt på gulvet eller sengen. Slap af dine skuldre. Læg en hånd på brystet og en hånd på din mave. Træk vejret ind gennem din næse i to sekunder. Mærk luften bevæge sig gennem dine næsebor og ind i din mave. Din mave skal ekspandere, mens dit bryst forbliver stille. Punge dine læber som om du vil drikke gennem et sugerør, tryk forsigtigt på din mave med din hånd og ånder langsomt ud over to sekunder. Gentag mindst 5 gange.

Når du har brug for angstlindring ASAP, kan du prøve en af ​​disse:

Foreslået af Ellis

Indånder langsomt og dybt gennem din næse. Hold dine skuldre afslappede. Din mave skal ekspandere, og dit bryst skal stige meget lidt. Pust langsomt ud gennem munden. Når du blæser luft ud, renser du dine læber lidt, men hold din kæbe afslappet. Du hører muligvis en blød "whooshing" lyd, mens du ånder ud. Gentage. Gør dette i flere minutter, indtil du begynder at føle dig bedre.

Foreslået af Ellis

Inhalér i 4 tællinger, hold i 4 tæller, slip i 4 tællinger, og hold nede i bunden i 4 tællinger. Gentag 4 gange. Bemærk, om dine skuldre er i stand til at falde, læg mærke til, hvordan dine tanker og humør skifter til en mere afslappet tilstand.

Foreslået af Benton

Ånd ud og tøm dine lunger helt. Træk vejret ind i 4 sekunder, og hold derefter vejret i 7 sekunder. Ånd ud gennem munden i 8 sekunder. Gentag fire gange.

Foreslået af Benton

Luk dine øjne. Tag en langsom, dyb indånding. Mærk luften komme ind i lungerne. Ånd ud, slip dine tanker sammen med åndedrættet. Gentag 10 gange.

Foreslået af Webb, mest nyttigt om morgenen

Sidder på gulvet eller i en stol, gør din hånd til en knytnæve og læg den på din underliv. Træk vejret ind. Hold din mave spændt, slip et kort, eksplosivt åndedrag ud, efterfulgt af et hurtigt, passivt åndedrag ind. Hver udånding skal være cirka et sekund, mens indåndingen er så hurtig som muligt. Gentag den eksplosive udånding/passiv indånding med et hurtigt tempo i 30 sekunder. Gør 2 til 3 runder. Over tid kan du arbejde dig op til 60 sekunders runder.

Foreslået af Webb, mest nyttigt om natten

Hold din højre hånd i et shaka -tegn foran dit ansigt (det er tommelfinger og pink udstrakt, tre langfingre ned mod din håndflade). Pust helt ud. Brug din højre tommelfinger til at lukke dit højre næsebor. Indånder gennem dit venstre næsebor, og brug derefter din pink finger til at lukke det venstre næsebor. Hold to vejrtrækninger. Slip højre side (tommelfinger) og ånder ud gennem dit højre næsebor. Indånder gennem dit højre næsebor, og brug derefter din tommelfinger til at lukke det. Hold to vejrtrækninger. Slip venstre side (pink). Det er en runde. Gentag 6 gange.