Lige efter planen er 2018 kommet og fik os til at revurdere vores træningsregime og den generelle tilstand i vores liv. Men beslutninger behøver ikke at være høje, umulige at nå mål, som vi aldrig vil holde. Nytåret er lige så godt som nogen tid til at tage et fingerpeg om Larry David og trykke på nulstillingsknappen på din fitness rutine, uanset om det endelig er at få det gymnastiksmedlemskab eller tilmelde dig den bokseklasse, du har været for bange for prøve. Fordi vi kun er tre dage inde, tappede vi på Sarah Levey, medstifter af Y7, kult-yndlings hip-hop yogastudiet i New York og L.A., hvis nye bog, Vi flyder hårdt: Y7 -guiden til udformning af din yogapraksis, er nu ude fra Running Press, for at en let sekvens kan starte på den højre (fleksible) note. Små skridt.
Begynd i et barns positur. Hold tæerne sammen, knæene spredt vidt fra hinanden, mens brystet smelter ned mellem dine ben. Dine arme vil strække sig langt foran dig. Tag et stort indånding og et stort åndedrag ud.
Ved din næste indånding stiger du op på dine hænder og knæ, til en bordplade. Dine hænder og knæ skal være solidt plantet ind i måtten, dine skuldre direkte over dine håndled. Din hals vil være lang, og dit blik skal være lige foran fingerspidserne. Sug maven ind i rygsøjlen, hvilket skaber en lang række energi med en neutral rygsøjle. Bliv her for et fuldt åndedrag (indånder og udånder). På en indånding, bu din rygsøjle og bringe dit blik til himlen for ko pose.
På din udånding, rund din ryg, mens du taber dit hoved og ser mod din navle, der kommer i kattestilling. Bevæg med dit åndedrag, begynd tre runder med kat og ko, der varmer rygsøjlen op. Overvej at gøre disse bevægelser til dine egne ved at dreje hofterne eller vende håndfladerne.
Når du er færdig med dit tredje fulde åndedrag, skal du stikke tæerne og løfte hofterne ned i hunden, der vender nedad. Når du ankommer dertil, spred fingerspidserne bredt, og sørg for, at tommelfinger og første finger er solidt plantet i jorden og holder lidt mere vægt end resten af hånden. Dine biceps skal rotere mod ørerne, så den inderste del af din albue vender mod forsiden af rummet. Aktiver de indre lår, mens du løfter hofterne længere mod himlen. Dine fødder skal være hofternes bredde fra hinanden og parallelle med hinanden, med tæerne peget mod forsiden af måtten, når dine hæle når mod jorden. Hvis du vælger, skal du blive her et par vejrtrækninger.
Ved indånding skal du løfte dit højre ben lige op mod himlen til en hundesplitning nedad.
Når du ånder ud, træder din fod fremad i et lavt udfald og holder fingerspidserne på jorden - din fod skal lande mellem dine hænder. Bring dit blik foran fingrene, mens du bliver her for et fuldstændigt åndedrag.
Når du er færdig med din udånding, skal du begynde at stikke tæerne og holde dit bagben længe, mens du retter forbenet så meget som du kan, og kommer i pyramidestilling. Hold brystet draperet over det forreste ben - din pande kan røre ved dit ben. Hvis du har problemer eller denne stilling er udfordrende for dig, skal du træde dit bagben ind så meget som du har brug for for at føle dig stabil og jordet.
Tag en stor indånding, og mens du ånder ud, bevæger du dig fra dine hofter for at svane dykke dine arme ned til måtten og komme tilbage i en fremadgående fold. Når du indånder, skal du bringe dine hænder til dine skinneben og se op, holde en flad ryg og komme ind i en halvvejs lift.
Indånder og stiger op til bjergstilling, hænderne i dit hjerte i midten, mod forsiden af rummet. Luk øjnene, og bliv her et øjeblik, mærk jorden støtte dig, mens du opretholder denne stilling i to fulde vejrtrækninger.
Tag en stor indånding, og mens du ånder ud, bevæger du dig fra dine hofter for at svane dykke dine arme ned til måtten og komme tilbage i en fremadgående fold. Når du indånder, skal du bringe dine hænder til dine skinneben og se op, holde en flad ryg og komme ind i en halvvejs lift.
Bring begge hænder ned til jorden, og gå tilbage til en plankepose. Dine skuldre skal være direkte over dine håndled. Forlæng dine hæle tilbage og træk op gennem lårene og nå halebenet tilbage for at skabe en lang linje med din krop. Bliv her i tre fulde vejrtrækninger, og fyr kernen op.
Ved din næste udånding skal du holde albuerne tæt på dine sider, når du sænker dig halvvejs ned i chaturanga dandasana, også kendt som personalestilling-i denne stilling skal dine albuer være bøjet i en 90 graders vinkel.
Indånd, vend tæerne, og tryk brystet fremad og opad, og glid igennem til opadvendt hund. Kun dine hænder og fødderne skal være på jorden. Dine lår og knæ skal være aktive og løftede.
På en udånding skal du stikke tæerne og løfte hofterne tilbage til hunden, der vender nedad.
Gentag hele sekvensen på din venstre side.
Genoptrykt med tilladelse fra VI FLØMMER HÅRDT © 2018 af Sarah og Mason Levey, Running Press.