Essgewohnheiten, die Sie länger leben lassen

Seit mehr als einem Jahrzehnt arbeite ich mit einem Expertenteam zusammen, um Hotspots der Langlebigkeit zu untersuchen – Regionen, die wir Blue Zones nennen, in denen viele Menschen über 100 Jahre alt werden. Sie sind die griechische Insel Ikaria; das Hochland von Sardinien; die Nicoya-Halbinsel in Costa Rica; Okinawa, Japan; und Loma Linda, Kalifornien, Heimat der höchsten Konzentration von Siebenten-Tags-Adventisten in den USA.

Bemerkenswerterweise haben wir erfahren, dass die Menschen an all diesen Orten ähnliche Rituale und Praktiken rund um das Essen teilen. (Tipp: Sie zählen keine Kalorien, nehmen keine Vitamine oder wiegen Protein Gramm!) Nach der Analyse von mehr als 150 diätetischen Studien, die im letzten Jahrhundert in Blue Zones durchgeführt wurden, haben wir einen weltweiten Durchschnitt dessen ermittelt, was Hundertjährige wirklich sind Essen.

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Hier sind 15 uralte Ernährungstipps, die Sie von den am längsten lebenden Menschen der Welt ausleihen können.

In jeder der Blue Zones dominieren das ganze Jahr über Produkte, Vollkornprodukte und Bohnen. Die Menschen essen in der Saison eine beeindruckende Vielfalt an Gemüse und legen den Überschuss dann ein oder trocknen ihn. Die besten Lebensmittel für die Langlebigkeit sind Blattgemüse. In Ikaria wachsen mehr als 75 Sorten wie Unkraut. Studien ergaben, dass Menschen mittleren Alters, die täglich das Äquivalent einer Tasse gekochten Gemüses zu sich nahmen, in den nächsten vier Jahren nur halb so wahrscheinlich starben wie diejenigen, die kein Gemüse aßen.

Familien in den meisten Blue Zones genießen Fleisch sparsam, als Beilage oder um andere Gerichte zu würzen. Beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 2 Unzen oder weniger gekochtes Fleisch (eine Menge kleiner als ein Kartenspiel) fünfmal im Monat. Und bevorzugen Sie Hühnchen, Lamm oder Schweinefleisch von Familienbetrieben. Das Fleisch in den Blauen Zonen stammt von Tieren, die frei grasen oder nach Futter suchen, was wahrscheinlich zu einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren führt.

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Die Adventist Health Study 2, die seit 2002 96.000 Amerikaner beobachtet hat, hat herausgefunden, dass Menschen, die sich pflanzlich ernährten und bis zu einmal am Tag eine kleine Portion Fisch zu sich nahmen, lebten die am längsten. In den Blauen Zonen in Übersee ist Fisch ein fester Bestandteil der täglichen Mahlzeiten. In den meisten Fällen sind die besten Fischarten Mittel der Nahrungskette wie Sardinen, Sardellen und Kabeljau, die keinem hohen Quecksilbergehalt oder anderen Chemikalien ausgesetzt sind.

Das menschliche Verdauungssystem ist nicht für Kuhmilch optimiert, die reich an Fett und Zucker ist. Menschen in den Blauen Zonen beziehen ihr Kalzium aus Pflanzen. (Eine Tasse gekochter Grünkohl gibt Ihnen zum Beispiel so viel Kalzium wie eine Tasse Milch.) Aber Ziegen- und Schafmilchprodukte wie Joghurt und Käse sind in der traditionellen Ernährung von Ikaria üblich und Sardinien. Wir wissen nicht, ob es die Milch ist, die die Menschen gesünder macht oder die Tatsache, dass sie dasselbe hügelige Gelände wie ihre Ziegen erklimmen.

In den Blauen Zonen essen die Menschen meist nur ein Ei: Zum Beispiel braten Nicoyans ein Ei, um es zu einer Maistortilla zu falten, und Okinawaner kochen ein Ei in Suppe. Versuchen Sie, ein Ein-Ei-Frühstück mit Obst oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornbrei oder Brot zu füllen. Verwenden Sie beim Backen 1/4 Tasse Apfelmus, 1/4 Tasse Kartoffelpüree oder eine kleine Banane als Ersatz für ein Ei.

Schwarze Bohnen in Nicoya, Sojabohnen in Okinawa, Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen im Mittelmeerraum: Bohnen sind die Eckpfeiler der Blue Zones-Diät. Bohnen bestehen im Durchschnitt zu 21 Prozent aus Eiweiß, zu 77 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten und nur wenig Fett. Sie sind auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und enthalten mehr Nährstoffe pro Gramm als jedes andere Lebensmittel auf der Welt. Der Ernährungsdurchschnitt von Blue Zones – mindestens 1/2 Tasse pro Tag – liefert die meisten Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen.

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In drei der fünf Blauen Zonen ist Brot ein Grundnahrungsmittel. Aber es ist ein ganz anderes Lebensmittel als die Brote, die die meisten von uns kaufen. Brote in Ikaria und Sardinien zum Beispiel werden aus einer Vielzahl von 100 Prozent Vollkornprodukten hergestellt, einschließlich Weizen, Roggen und Gerste – die alle ein breites Spektrum an Nährstoffen und einen hohen Gehalt an Faser. Andere traditionelle Brote von Blue Zones werden mit Bakterien hergestellt, die die Stärke und das Gluten „verdauen“ und gleichzeitig das Brot aufgehen lassen. Bei diesem Prozess entsteht eine Säure, die dem Sauerteig den sauren Geschmack verleiht. Das Ergebnis ist Brot, das die glykämische Last der Mahlzeiten tatsächlich senkt. (Es hat auch weniger Gluten als "glutenfreie" Brote.) Um echten Sauerteig zu finden, besuchen Sie eine Bäckerei und fragen Sie nach der Vorspeise. Wenn sie dir keine Antwort geben können, machen sie ihren Sauerteig wahrscheinlich nicht auf traditionelle Weise.

Blue Zones-Bewohner verbrauchen etwa ein Fünftel so viel zugesetzten Zucker wie wir. Hundertjährige geben normalerweise Honig in ihren Tee und genießen Desserts nur bei Feierlichkeiten. Die Lektion für uns: Versuchen Sie, Ihren Getränken und Speisen nicht mehr als 4 Teelöffel Zucker pro Tag hinzuzufügen. Iss nur ein paar Mal in der Woche Kekse, Süßigkeiten und Backwaren. Und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit Süßungsmitteln – insbesondere wenn Zucker unter den ersten fünf Zutaten aufgeführt ist.

Dies scheint die durchschnittliche Menge zu sein, die Hundertjährige Blue Zones essen. Eine kürzlich durchgeführte 30-jährige Harvard-Studie ergab, dass Nussesser eine um 20% niedrigere Sterblichkeitsrate haben als diejenigen, die keine Nüsse essen. Andere Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Nüssen den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel um bis zu 20 % senkt.

Überall in den Blauen Zonen der Welt essen die Menschen ihre Lebensmittel vollständig: Sie werfen weder das Eigelb weg noch entsaften sie das Fruchtfleisch aus ihren Früchten. Sie nehmen auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie bekommen alles, was sie brauchen, aus Vollwertkost, die oft lokal angebaut wird. Das wegnehmen? Vermeiden Sie Produkte mit langen Zutatenlisten und kaufen Sie nach Möglichkeit auf Ihrem Bauernmarkt ein. Wissenschaftler beginnen gerade erst zu verstehen, wie die Elemente in ganzen Pflanzen synergistisch zusammenarbeiten, um ultimative Gesundheit hervorzubringen.

Adventisten empfehlen, täglich sieben Gläser zu trinken, und verweisen auf Studien, die zeigen, dass eine Flüssigkeitszufuhr die Wahrscheinlichkeit eines Blutgerinnsels verringert. Außerdem, wenn Sie Wasser trinken, trinken Sie kein zuckerhaltiges oder künstlich gesüßtes Getränk.

Menschen in den meisten Blue Zones trinken ein bis drei Gläser pro Tag. Es wurde festgestellt, dass Wein dem System hilft, pflanzliche Antioxidantien zu absorbieren. Es kann aber auch sein, dass ein wenig Alkohol am Ende des Tages Stress abbaut, was gut für die allgemeine Gesundheit ist.

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Okinawaner trinken den ganzen Tag grünen Tee, und grüner Tee senkt nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten. Ikarianer trinken Rosmarin, wilden Salbei und Löwenzahn – alles Kräuter mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Menschen, die auf der Halbinsel Nicoya und auf den Inseln Sardinien und Ikaria leben, trinken reichlich Kaffee. Forschungsergebnisse assoziieren Kaffeetrinken mit geringeren Raten von Demenz und Parkinson.

Haben Sie Angst, bei einer pflanzlichen Ernährung genügend Protein zu sich zu nehmen? Der Trick besteht darin, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Gemüse zu kombinieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Probieren Sie diese Kombinationen in den unten beschriebenen Verhältnissen aus.

1 1/3 Teile gehackte rote Paprika zu 3 Teilen gekochtem Blumenkohl

1 Teil gekochte Kichererbsen auf 3 Teile gekochtes Senfgrün

1 Teil Limabohnen auf 2 Teile gekochte Karotten

1 1/2 Teile gekochter Brokkoli Rabe auf 1 1/3 Teile gekochter Wildreis

1/2 Teil fester Tofu auf 1 1/4 Teile gekochte Soba-Nudeln