Ob Sie für die Ausdauer essen oder für das Krafttraining naschen, es ist nicht immer klar, was Sie Ihrem Körper am besten zuführen können. Außerdem ist „was regelmäßig gesund ist, nicht unbedingt eine gute Wahl für die Rennstrecke, oder sogar für ein Training“, erklärt Barbara Lewin, RD, eine Sporternährungswissenschaftlerin, die mit professionellen Sportler. Kein Grund zur Sorge: Befolgen Sie diese Expertenrichtlinien zum Aufbau und zur Zeit von Snacks und Sie werden mit hochoktaniger Energie durchkommen.
Cardio
Wenn Sie Aerobic-Übungen (Wandern, Radfahren, HIIT), Wenn du isst ist genauso wichtig wie was du isst.
Tanken: Wählen Sie eine Pre-Workout-Mahlzeit mit wenig Fett und Zucker, moderatem Proteingehalt und hohem Kohlenhydratgehalt, wie z Smoothie mit Mandelmilch, Banane und Beeren. 60 bis 90 Minuten vor dem Training: „Die Mahlzeit sollte verdaut werden, um die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen“, sagt Lewin. „Das Letzte, was Sie wollen, ist, mit vollem Magen auf das Laufband zu steigen.“ Wenn Ihre Cardio-Sitzung weniger als eine Stunde dauert lange brauchen Sie währenddessen nicht mehr zu naschen, bemerkt Abby Langer, RD, eine Ernährungsberaterin in Toronto und Inhaberin von Abby Langer Ernährung.
Erholen Sie sich davon: Nach dem Training hat Ihr Körper ein 20 bis 30-minütiges „metabolisches Fenster“, in dem Ihre Muskeln Nährstoffe am effizientesten aufnehmen. Es ist wichtig, während dieser Zeit aufzufüllen, damit Ihr Körper seine Energieversorgung. Priorisieren Sie Kohlenhydrate und Proteine, rät die New Yorker Ernährungswissenschaftlerin Leah Kaufman, RD: „Ein Snack dazu Diese Kombination hilft, die Muskelregeneration zu unterstützen und Muskelkater zu reduzieren.“ Entscheiden Sie sich für etwas Kleines, wie eine Tasse Schokoladenmilch; Eine Studie ergab, dass Radfahrer ihre Fahrzeit durchschnittlich um sechs Minuten verkürzten, wenn sie nach dem Training fettarme Schokoladenmilch tranken, im Gegensatz zu Sportgetränken und kalorienfreien Getränken. Innerhalb einer Stunde wollen Sie Protein und Elektrolyte; Probieren Sie einen Protein-Smoothie aus Kokoswasser, schlägt Kaufman vor. Wir mögen natürliches Kokoswasser von Zico (23 USD für eine 12er-Packung mit 11,2 oz. Kartons; amazon.com).
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Krafttraining
Essen Sie ein oder zwei Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen – und halten Sie ausreichend Flüssigkeit für das Training bereit. Kohlenhydrate helfen, Muskelabbau und Ermüdung zu verhindern, während Protein hilft, Wachstum und Reparatur zu regulieren, sagt Marie Spano, RD, Sporternährungswissenschaftlerin bei den Atlanta Hawks.
Tanken: Halten Sie sich für Sitzungen unter einer Stunde an Wasser; Wählen Sie ein Sportgetränk, wenn Sie länger trainieren. „Die Kohlenhydrate im Sportgetränk geben dir zusätzliche Energie“, erklärt Spano. Für ein schnelles Getränk, das Elektrolyte auffüllt, probieren Sie die fruchtigen, auflösbaren Nuun All Day Drink-Tabs ($ 23 für vier Tuben mit 15; amazon.com). Stecken Sie sie direkt in Ihre Wasserflasche.
Erholen Sie sich davon:Protein hat die Heilkraft, die Ihr Körper jetzt braucht, sagt Kaufman: „Unsere Muskeln unterliegen Rissen und Stress, die nur durch. repariert werden können die Aminosäuren im Protein.“ Trinken Sie einen Whey Protein Shake auf Wasser- oder Mandelmilchbasis, der 20 bis 25 Gramm Protein enthält Stunde. Wenn Sie eine feste Brennstoffquelle bevorzugen, haben Sie eine Bar. Clif Builder's Protein Bar (18 $ für eine Schachtel mit 12 Stück; amazon.com) enthält 20 Gramm Protein. (Bei 270 kcal ist es am besten für nach intensiven Sitzungen.)
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Vorbereitung auf ein Rennen
Training für 5 km, 10 km oder Marathon? Üben Sie Ihr Rennmenü. „Es ist von Vorteil, genau das zu essen, was Sie am Tag des Rennens zu sich nehmen möchten, um zu sehen, wie sich dies auf Ihre Energie und Ihren Magen auswirkt“, sagt Kaufman.
Tanken: In der Nacht vor dem Renntag oder einem harten Lauf schlägt Langer vor, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die weniger Ballaststoffe und Fett enthält, aber viele Kohlenhydrate enthält – also ja, Pasta funktioniert, aber Sie müssen nicht mit einem Bottich Spaghetti aufladen. Am Morgen ein kleines, kohlenhydratreiches Frühstück, wie einen weißen Bagel (das hast du richtig gelesen!) mit Mandelbutter und einer Banane. Wenn deine Rennzeit weniger als eine Stunde beträgt, solltest du dir beim Laufen keine Sorgen ums Trinken machen. Bei längeren Veranstaltungen empfiehlt Langer, alle 20 Minuten 3 bis 6 Unzen Flüssigkeit und jede Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen; Energy Gels sind praktisch für unterwegs.
Erholen Sie sich davon: Eine allgemeine Regel ist, dass Sie für jedes Pfund, das Sie während des Laufs schwitzen, 16 Unzen Flüssigkeit trinken (das können Sie daran erkennen, dass Sie sich vorher und nachher wiegen). Für intensivere Trainingswochen empfiehlt Lewin, zweimal täglich 4 Unzen Sauerkirschsaft zu trinken, um die Regeneration zu unterstützen und Muskelschäden und Entzündungen reduzieren. Die Forschung bestätigt, dass Kirschsaft ein kluger Schachzug ist: In einer kleinen Studie des American College of Sports Medicine haben trainierte Sportler, die ihn zweimal täglich für eine Woche vor und zwei Tage nach intensivem Krafttraining kehrten sie innerhalb von 24 Stunden zu 90 Prozent ihrer normalen Muskelkraft zurück, verglichen mit nur 85 Prozent, wenn sie nicht tranken es.
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Zutaten, übersetzt
Energiegele: Probieren Sie GU Energy Gels, jeweils 1,50 $; rei.com (0 Gramm Protein, 5 bis 10 Gramm Zucker, 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate). Reservieren Sie diese für die Hälfte eines Laufs oder einer Radtour mit vielen Kilometern, wenn eine Glykogenauffüllung erforderlich ist.
Proteinpulver: Versuchen Sie Jay Robb Whey Protein, $38 für eine 24-oz. Tasche; amazon.com (20 bis 25 Gramm Protein, weniger als 5 Gramm Zucker, weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate). 1 Messlöffel ungesüßte Kokosmilch zusammen mit ½ Tasse gefrorenen Beeren hinzufügen.
Sportgetränke: Versuchen Sie Gatorade Endurance Formula, $33 für 32 oz.; amazon.com (0 Gramm Protein, 10 bis 20 Gramm Zucker, 10 bis 30 Gramm Kohlenhydrate).
Proteinriegel: Probieren Sie Quest Protein Bar, $24 für eine Packung mit 12 Stück; amazon.com (20 bis 25 Gramm Protein für Krafttraining, 10 bis 15 Gramm für Cardio- oder HIIT-Workouts, weniger als 5 Gramm Zucker, 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate).