Wie Sie ein Nährwertetikett lesen sollen

Wenn Sie jemals einen Blick auf die Nährwertangaben auf der Seite einer Müslischachtel geworfen haben und sich sofort überwältigt und verwirrt gefühlt haben, nun, willkommen im Club. Sicher, das weißt du wahrscheinlich zu viel Zucker oder Natrium ist schlecht für Sie – aber zu wissen, wie man ein Nährwertetikett liest, erfordert ein wenig Know-how.

Vielleicht bist du dabei eine proteinreiche Ernährung und versuchen, Ihre Netto-Kohlenhydrate im Auge zu behalten, oder vielleicht möchten Sie mehr darüber erfahren verschiedene Fettarten, die auf einem Etikett aufgeführt sind und was sie bedeuten auf lange Sicht. In jedem Fall schadet es nicht, mehr darüber zu wissen, was all diese Zahlen und Prozentsätze bedeuten und wie Sie sie für Ihren Alltag einsetzen können.

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Ahead, der berühmte Ernährungswissenschaftler Charles Passler, DC, und Gillean Barkyoumb, RD, Schöpfer von Millennial-Ernährung, wägen Sie ab, was Sie über eine Nährwertkennzeichnung wissen müssen, um die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen.

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Dies ist der erste Ort, an dem Ihre Augen landen sollten, sagt Barkyoumb, nämlich weil es helfen kann, die restlichen Zahlen auf dem Etikett zu relativieren.

"Klar, etwas kann nur 100 Kalorien haben und 5 Gramm Zucker haben", sagt sie. "Aber wenn Sie feststellen, dass eine realistische Menge, die Sie essen würden, drei Portionen sind - jetzt ist es eine andere Geschichte."

Das Ablesen einer Portionsgröße ist ziemlich einfach. Wenn beispielsweise eine Tasse neben "Portionsgröße" steht, bedeutet dies, dass die Zahlen auf dem Etikett (z. B. Kalorien, Gesamtfett, Ballaststoffe usw.) jede einzelne eine Tasse Portion der Nahrung, die Sie konsumieren.

Denken Sie daran, dass eine lange Liste von Zutaten normalerweise bedeutet, dass die Lebensmittel zu stark verarbeitet werden, sagt Barkyoumb. Das ist nicht immer "Aber es ist eine gute Faustregel", sagt sie. Aus diesem Grund empfiehlt sie, wenn möglich, „Lebensmittel mit fünf oder weniger Zutaten zu wählen“.

Und da Marketingspezialisten dazu neigen, sich bei der Verpackung Freiheiten zu nehmen, sollten Sie auch sicherstellen, dass die Zutaten das widerspiegeln, was Sie kaufen, sagt Dr. Passler. Zum Beispiel, wenn Sie kaufen Mandelbutter, aber die Zutatenliste gehärtetes Pflanzenöl (und nicht nur Mandeln), dann solltest du es besser überspringen und dich für eine Marke entscheiden, die nur das Echte enthält.

Ein Label ausarbeiten für Zucker kann verwirrend werden, sagt Barkyoumb, weil es von jedem seiner mehr als 60 Namen, einschließlich Zuckerrohrsaft, Agavennektar, Dextrose, Honig, Fructose, Gerstenmalzsirup und so weiter.

Wenn es um den Unterschied zwischen natürlich vorkommendem Zucker und zugesetztem Zucker geht, gibt die Sprache einen Hinweis auf einen wichtigen Punkt Unterschied: Während etwas Zucker natürlicherweise in Obst und sogar in Kuhmilch vorkommt, sagt Barkyoumb, ist zugesetzter Zucker – Sie haben es erraten – hinzugefügt zu Lebensmitteln während der Verarbeitung. Auf einem Etikett können Sie dies erkennen, indem Sie sich die Zahlen neben dem Gesamtzucker und dem zugesetzten Zucker ansehen.

Wenn ein Etikett beispielsweise den Gesamtzucker mit 5 g auflistet, aber den zugesetzten Zucker mit 0 g, bedeutet dies, dass der gesamte Zucker in diesem Artikel natürlich vorkommt. Auf der anderen Seite bedeutet der Gesamtzuckergehalt von 12 g und der zugesetzte Zucker von 10 g, dass der Artikel nur 2 g natürlich vorkommenden Zucker enthält.

Zum Glück für Sie, die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) 2016 neue Richtlinien veröffentlicht das – zusammen mit einer Doppelspalte, die Kalorien pro Portion hervorhebt und pro Packung – Hersteller müssen Zuckerzusätze auf einem Etikett auflisten, damit Sie die Zuckerart in einem Lebensmittel leichter identifizieren können, sagt Barkyoumb.

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Eine weitere Zutat, auf die man auf dem Etikett achten sollte, sagt Dr. Passler: "Natürliches Aroma." Der Begriff, erklärt er, kann als trojanisches Pferd wirken, indem er könnte alles andere als natürliche Zutaten wie Mononatriumglutamat (MSG) abdecken, "was wirklich etwas ist, das Sie anstreben sollten vermeiden."

Eine letzte Sache, die man bedenken sollte, ist, dass Zucker nicht unbedingt der Feind ist, sagt Dr. Passler. Das menschliche Gehirn funktioniert ohne Zucker, und es ist die Art des Zuckers (und wie viel), die Sie konsumieren, die wirklich den Unterschied macht. Zum Beispiel ist der Zucker in Obst schwerer abzubauen und aufzunehmen und deshalb besser für dich.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten? Der Natriumgehalt in jedem verpackten Artikel, den Sie konsumieren möchten, sagt Barkyoumb.

„Salz wird oft als Konservierungsmittel verwendet, um die Zeitdauer zu verlängern, die ein Lebensmittel als essbar gilt“, erklärt sie. "Verarbeitete Lebensmittel enthalten normalerweise mehr Natrium (zusammen mit anderen Konservierungsmitteln), um ihre Haltbarkeit zu verlängern."

Während die Ernährungsrichtlinien vorschlagen, Natrium auf 2.300 mg pro Tag, sagt Barkyoumb, dass die ideale tägliche Natriumgrenze näher bei 1.500 mg liegt.

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Wenn die verschiedenen Fettarten, die auf einem Etikett aufgeführt sind, Sie durcheinander bringen, finden Sie hier eine kleine Erklärung. Es gibt drei Hauptarten von Fetten: gesättigte, ungesättigte (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte) und Transfette.

• Gesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. "Denken Sie an ein marmoriertes Steak, das auf der Theke steht", sagt sie. "Selbst bei Zimmertemperatur schmilzt das Fett auf dem Steak nicht."
• Ungesättigte Fette: Diese Fette werden bei Raumtemperatur flüssig und finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen. „Der Unterschied zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten liegt in ihrer chemischen Struktur“, erklärt Barkyoumb. "Sie haben eine Reihe von nützlichen Funktionen im Körper, wie zum Beispiel Entzündungen zu lindern und die Gesundheit von Herz und Gehirn zu unterstützen."
• Trans-Fette: Diese Fette werden durch Erhitzen flüssiger Pflanzenöle durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt. „Teilweise gehärtete Pflanzenöle machen die Lebensmittel stabiler und verderben weniger wahrscheinlich“, erklärt Barkyoumb. „Allerdings wurden sie auch mit erhöhtem Cholesterinspiegel, Entzündungen und Insulinresistenz."

Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfettsäuren einschränken und sich stattdessen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette entscheiden. nach der American Heart Association. Zum Beispiel sollte ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, 20 bis 35 Prozent seiner Gesamtkalorien aus Fett beziehen. die Notizen der Cleveland Clinic. Von den verschiedenen Fettarten die folgenden Richtlinien hilft Ihnen dabei, diesen Prozentsatz zu erreichen: einfach ungesättigte Fettsäuren (15 bis 20 %), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (5 bis 10 %), gesättigte Fettsäuren (weniger als 10 %), Transfettsäuren (0 %).

Sie hören wahrscheinlich das Wort "Faser" und denken an Kleie-Müsli. Aber Ballaststoffe sind mehr als nur eine Komponente, um Ihr Verdauungssystem, nun ja, regelmäßig zu halten.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – löslich und unlöslich – und beide spielen eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein gelartiges Material und wurden mit der Senkung des Cholesterinspiegels, der Stabilisierung des Zuckerspiegels und der Ernährung guter Bakterien im Darm in Verbindung gebracht, erklärt Barkyoumb. Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich überhaupt nicht auf. "[Es] hilft, Material durch das Verdauungssystem zu transportieren (auch bekannt als Nummer zwei)," sagt Barkyoumb.

Ein Lebensmittel gilt als gute Ballaststoffquelle, wenn es 10 % des Tageswertes (DV) für Ballaststoffe oder 2,5. enthält Gramm, sagt Barkyoumb und fügt hinzu: „Ein ballaststoffreiches Lebensmittel ist eines, das 20 % des DV oder 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion."

EIN Kürzlich durchgeführte Studie Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, sondern auch für die Verringerung des Auftretens chronischer Krankheiten. Die Forscher stellten einen Rückgang der Gesamtmortalität um 15 bis 30 % sowie der kardiovaskulären Todesfälle fest. Auf einem Lebensmitteletikett finden Sie Ballaststoffe direkt unter den Kohlenhydraten, was sich als nützlich erweisen wird, wenn Sie sie zu Ihren empfohlenen 25 bis 29 g pro Tag zählen.