Keto-Einkaufsliste: 30 Lebensmittel zum Einkaufen

In den Supermarkt zu gehen ist eine schwierige Aufgabe, ohne die zusätzliche Arbeit des Einkaufens für bestimmte Artikel, da Sie sich an einen ganz bestimmten Ernährungsplan halten. Wenn Sie dem folgen Keto-Diät, kann die Navigation durch die Gänge auf der Suche nach Artikeln, die der fettreiche, kohlenhydratarme Lebensstil zulässt, noch schwieriger sein.

Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, Autorin von Die ketogene Diät: Ein wissenschaftlich nachgewiesener Ansatz für eine schnelle und gesunde Gewichtsabnahme, teilt die Zutaten und Keto-Diät-Heftklammern mit, die Sie in Ihre Einkaufsliste aufnehmen sollten. Ihre Tipps machen das Befolgen dieses Plans so einfach wie das Öffnen Ihres Kühlschranks.

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„Fast alle Kalorien einer Avocado stammen aus Fett und eine ganze Frucht hat weniger als 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate – Eigenschaften, die es auf Anhieb zu einem perfekten Keto-Essen machen“, sagt Mancinelli sagt. Außerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, die in vielen Keto-Diäten fehlen, ein Mangel, der zu Verstopfung führen kann, fügt sie hinzu. Bonus? Diese Ballaststoffdosis hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.

Versuchen Sie, Avocado-Scheiben zu Ihrem Salat hinzuzufügen oder einfach alleine zu essen. Mancinelli empfiehlt, vor dem Eingraben einen aufzuschneiden und mit Meersalz zu bestreuen.

Im Gegensatz zu einigen anderen proteinreichen und kohlenhydratarmen Diäten sind große Mengen Blattgemüse bei einer ketogenen Diät kein Freiwild, sagt Mancinelli. Stattdessen werden sie zusammen mit allen anderen Kohlenhydraten gezählt, die Sie aufnehmen. Sie sollten sie jedoch in Ihre Keto-Einkaufsliste aufnehmen, da der Plan 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger zulässt, um in der Ketose zu bleiben, und Grüns können diese Quote erfüllen.

Mancinelli sagt, dass sie gerne keto-konforme Salate mit einer Mischung aus Spinat und Rucola macht (Grünkohl geht auch). „Jeder hat weniger als ein halbes Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, also hat ein 4-Tassen-Salat weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate“, sagt sie. (Die Netto-Kohlenhydrate werden durch Subtrahieren Ihrer gesamten Ballaststoffaufnahme von Ihren gesamten Gramm Kohlenhydraten bestimmt.)

Sardinenkonserven sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine hochwertige Proteinquelle und ein leckeres Keto-Grundnahrungsmittel. Außerdem weist Mancinelli darauf hin, dass sie auch oft in Olivenöl in Dosen geliefert werden und eine gesunde Dosis Fett liefern. Sie fügt hinzu: „Sie sind verzehrfertig – eine Behauptung, die nur wenige Keto-Lebensmittel stellen können!“ Werfen Sie ein paar auf den Salat, an dem Sie gerade arbeiten, und voila: eine ketofreundliche Mahlzeit.

Andererseits, wenn die bloße Vorstellung von Sardinen Sie erschaudern lässt, können Lachs oder Thunfisch eine schmackhafte Alternative sein. „Fettfische sind aufgrund ihres einzigartig hohen Omega-3-Fettgehalts ein wichtiger Beitrag zu jeder Ernährung. Dies ist besonders wichtig für eine ketogene Diät, die die meisten Kalorien aus Fett bezieht“, sagt Mancinelli.

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Mancinelli sagt, dass Kokosöl aufgrund seines hohen MCT-Gehalts (mittelkettige Triglyceride) der „Liebling der Keto-Diät“ ist, aber Olivenöl sollte nicht übersehen werden. Fast 75 Prozent der Fette in Olivenöl (und Oliven) sind einfach ungesättigte Fette, die mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.

„Das Tolle an Olivenöl ist, dass für die Herstellung so viele Olivensorten verwendet werden, dass die Geschmacksprofile der verschiedenen Öle stark variieren“, sagt sie. Es gibt zum Beispiel krautige Olivenöle, solche mit erdigen Aromen und sogar einige, die scharf sind. „Bei einer ketogenen Ernährung kann es an Geschmacksvielfalt mangeln, daher können diese Öle verwendet werden, um einen Teller aufzupeppen und gleichzeitig Fett hinzuzufügen.“

Wenn Sie nach einer super bequemen Möglichkeit suchen, gesunde Fette aus Ölen zu pressen, dann sollten Sie es sich ansehen FBOMB-Öle. Diese Einzelportionspackungen mit Oliven-, MCT- und Avocadoöl machen es einfach, Ihr Öl beim Essen unterwegs hinzuzufügen.

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Wenn Sie sich auf eine Keto-Reise begeben, sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Obst ein Grundnahrungsmittel ist. Wie Mancinelli betont, sind die einzigen "Früchte", die für eine strikte ketogene Ernährung geeignet sind, Avocado und Oliven, weil sie beide reich an Fett sind (insbesondere die erwähnte gesunde einfach ungesättigte Sorte) früher).

„Die meisten Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, sind jedoch bei der Kohlenhydrataufnahme lockerer und werden Beeren in ihre Ernährung aufnehmen Diät“, fügt hinzu, dass eine Tasse Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren ungefähr 7 bis 9 Gramm Netto enthält Kohlenhydrate.

Während stärkehaltiges Gemüse bei der Keto-Diät ein No-Go ist (verabschieden Sie sich von Karotten und Süßkartoffeln), ist kohlenhydratarmes Gemüse (das auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist) für die Keto-Zulassung zugelassen.

Hier schlagen ein paar Macinelli vor, sie zu Ihrer Keto-Einkaufsliste hinzuzufügen:

• Fenchel
• Sellerie
• Gurke
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Paprika
• Zucchini
• Pilze
• Aubergine

Wenn Sie Fleisch kaufen, empfiehlt Mancinelli, nach gut marmorierten Stücken wie einem Ribeye oder einem NY Strip zu suchen. Und der Grund dafür ist ziemlich einfach: „Bei einer ketogenen Ernährung ist es oft schwer, genug Fett zu bekommen und zu viel zu essen Protein." Auf diese Weise, fügt sie hinzu, können Sie eine kleinere Portion Fleisch essen, da das Fett im gesamten Schnitt zu Ihrem Gefühl beiträgt, Fülle.

Wenn Sie kein Fan von rotem Fleisch sind, finden Sie hier einige andere beliebte Proteinquellen für die Keto-Diät, die Sie Ihrem Warenkorb hinzufügen können:

• Lamm
• Hähnchen
• Truthahn
• Und du hast es erraten... Speck.

Eier sind eine weitere kostengünstige Möglichkeit, Ihr Protein während der Keto-Diät zu sich zu nehmen. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 6 Gramm Protein – fügen Sie also unbedingt einen Karton Eier zu Ihrer Keto-Einkaufsliste hinzu. Mischen Sie für ein schnelles Frühstück ein paar Eier zum Frühstück mit Ihrer täglichen Portion Gemüse oder kohlenhydratarmem Gemüse oder entscheiden Sie sich für hartgekochte Eier für einen großartigen Snack für unterwegs.

„Wenn Sie bereits eine ketogene Diät einhalten, wissen Sie, dass es viel Kochen erfordern kann, da es so wenige ketokonforme Fertiggerichte gibt“, sagt Mancinelli.

Geben Sie Nussbutter wie Mandel-, Cashew- oder Sonnenblumenbutter ein: Ein Grundnahrungsmittel für den Keto-Lebensstil, das laut Mancinelli "viele Keto-Diätetiker von der Arbeit der Zubereitung von Mahlzeiten rettet". Für einen großartigen Snack zur Not können Sie Selleriestangen für etwas mehr Crunch verwenden, schlägt sie vor. „Zwei Esslöffel Mandelbutter (eine Portion) liefern 18 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.“

Das ist richtig – im Gegensatz zu anderen beliebten Diäten, wie das Ganze30, Molkerei erhält grünes Licht für die Keto-Diät. Aber das gibt Ihnen keine Freikarte für alle Milchprodukte. Mancinelli weist auf einige Richtlinien für die Auswahl von Milchprodukten hin, insbesondere weil „der Kohlenhydratgehalt von Milchprodukten dramatisch variieren kann – von null Gramm bis 45 Gramm pro Portion“.

Sie schlägt vor, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nur geschmacksneutrale, vollfette Milchprodukte zu wählen. „Entrahmte oder fettarme Produkte enthalten oft Süßstoffe, die hinzugefügt werden, um einen Teil der Textur und des Geschmacks zu ersetzen, die durch die Entfernung des Fetts verloren gehen“, sagt sie.

Eine sichere Sache? Verwenden Sie Sahne in Ihrem Kaffee anstelle von Milch oder Milchpulver. Mancinelli sagt, dass Sahne weniger als 0,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Flüssigunze (dh zwei Esslöffel) enthält, während Vollmilch 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate für die gleiche Menge enthält. Sie fügt hinzu: „Für Leute, die ein paar Mal am Tag Kaffee trinken, kann sich das wirklich summieren!“

Wenn es um Käse geht, empfiehlt Mancinelli, sich für härtere, gereifte Käsesorten wie Parmesan und Gouda zu entscheiden. Und seien Sie vorsichtig mit Joghurt, der fünf Gramm Kohlenhydrate oder mehr pro Portion enthalten kann, „und viel mehr, wenn ein Süßstoff hinzugefügt wird“, sagt Mancinelli.

Wenn Sie ketogen werden, können Sie laut Mancinelli damit rechnen, während Ihrer Mahlzeiten eine Sache zu verpassen – Crunch.

„Wenn man darüber nachdenkt, sind die meisten knusprigen Lebensmittel reich an Kohlenhydraten (z. B. Tortilla-Chips und Cracker) und die meisten fettigen Lebensmittel haben eine glatte, seidige Textur (z. B. Avocado, Mayonnaise)“, sagt sie. „Wenn Sie Crunch suchen, suchen Sie sich ein paar Flachscracker. Diese Cracker haben 1 bis 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion und werden vollständig aus Leinsamen hergestellt.“

Hinweis: Achten Sie darauf, keine Flachscracker zu wählen, die auch Weizen und andere Zutaten enthalten. Zu den beliebten Keto-Marken gehören Flackern, die aus Leinsamen, Apfelessig und Meersalz hergestellt werden. Zum Glück können Nüsse und Samen den Crunch-Faktor verstärken, den Sie schmerzlich vermissen. Mancinelli schlägt vor, mit keto-freundlichen Zutaten wie Avocado, Käse oder Gurke zu belegen.