Nebenwirkungen der Keto-Diät, die Sie kennen müssen

Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Dinge über die gehört Keto-Diät und seine angeblichen Vorteile – Gewichtsverlust, niedriger Blutzuckerspiegel und niedriger Blutdruck. Von Prominenten wie Kourtney Kardashian an Influencer wie Bernsteinfüller Clark — der angeblich 50 Pfund abgenommen hat. durch Befolgen der Diät nach der Schwangerschaft – die fettreiche, kohlenhydratarme Diät war in diesem Jahr eine der angesagtesten Diäten.

Der Kern der ketogenen Ernährung (oder kurz Keto)? Anhänger müssen zugesetzten Zucker, Getreide, stärkehaltiges Gemüse und verarbeitete Lebensmittel reduzieren, um in die Ketose zu gelangen, bei der der Körper beginnt, Fett als Brennstoff zu verwenden. Ja, der Keto-Lebensstil ist also nichts für schwache Nerven, aber die berichteten gesundheitlichen Vorteile machen es schwer, ihn zu ignorieren.

Aber wenn Sie schon seit einiger Zeit auf Diät sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie auch einige nicht so angenehme Keto-Nebenwirkungen bemerken, die von Kopfschmerzen bis hin zu Durchfall reichen.

Hier ist alles, was Sie wissen müssen, warum die Keto-Diät zu bestimmten unangenehmen Nebenwirkungen führen kann – und wie Sie hoffentlich Linderung finden.

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VIDEO: Was ist die Keto-Diät?

Dies ist auf Anhieb wichtig zu wissen: Die langfristigen Auswirkungen der Keto-Diät wurden nicht untersucht. Während es hat nachgewiesene Vorteile bei bestimmten Erkrankungen, es ist auch schwer in rotem Fleisch, das notorisch ungesund ist, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Entsprechend ein Bericht von 2019 Laut den National Institutes of Health verdreifacht der tägliche Verzehr von rotem Fleisch die Konzentration einer Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung steht.

In einer 2018 veröffentlichten Studie in Lanzette, eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung war mit einem höheren Sterberisiko verbunden als eine Diät, die beinhaltete Vollkorn-Kohlenhydrate in Maßen (sowie pflanzliches Protein und Fett, wie Gemüse und Nüsse). Und eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigten, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung das höchste Risiko hatten, an Krebs, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Außerdem wurde die fettreiche Komponente der Ernährung mit einem erhöhten Risiko für Diabetes.

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Auf lange Sicht könnten solche Keto-Grundnahrungsmittel Ihrer Gesundheit schaden, weshalb diese Diät wahrscheinlich so ist nicht für längere Zeit gedacht (Experten empfehlen in der Regel maximal 90 Tage). Sie können auch eine Methode ausprobieren, die als bekannt ist Keto- (oder Kohlenhydrat-) Radfahren, mit dem Sie in die Ketose ein- und aussteigen können. Dies kann beinhalten, dass du deine Kohlenhydratzufuhr jede zweite Woche (oder in einigen Fällen alle paar Tage) erhöhst, abhängig von deinen individuellen Bedürfnissen.

Egal Diät Sie sich entscheiden, kann eine drastische Änderung der Ernährungsweise Symptome verursachen, die von Kopfschmerzen bis hin zu Hangryness reichen. Aber die Keto-Diät hat ihre eigenen speziellen Nebenwirkungen, die als "Keto-Grippe" bezeichnet werden.

Ja, manche Menschen berichten von grippeähnlichen Symptomen – einschließlich Muskelschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, verminderte Konzentration, Gehirnnebel und Durchfall – während der ersten Wochen mit Keto, sagt Emmie Satrazemis, R.D., Nutrition Direktor bei Trifecta.

Obwohl unklar ist, warum genau das passiert, sagen Experten, dass es mit der metabolischen Verschiebung zu tun hat, die stattfindet, wenn Sie in Ketose geraten. „Diese [Symptome] treten auf, weil Ihr Körper eine Übergangsphase durchlaufen muss, während Sie von Kohlenhydraten auf Fett als primäre Energiequelle umsteigen“, sagt Satrazemis.

Die Symptome dauern in der Regel zwischen 12 Stunden und einer Woche, obwohl dieser Zeitrahmen von Person zu Person variieren kann, so Jillian Kubala, R.D., Inhaberin von Klinische Ernährung von Hamptons in Southampton, New York.

Wenn Sie bemerken, dass Sie sich beim Ausprobieren der Keto-Diät ein wenig ausgetrocknet fühlen oder Kopfschmerzen und Schwindel bemerken, sind Sie nicht allein, sagt Kubala. Wie jede kohlenhydratarme Diät kann die Keto-Diät dazu führen, dass der Körper überschüssiges Wasser abgibt, was Ihnen nicht nur Wasser, sondern auch einige wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Natrium entzieht. Kurz gesagt, „trinke viel Wasser“, wenn du auf der Keto-Diät bist, sagt Kubala.

Satrazemis stimmt dem zu und fügt hinzu, dass hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel Elektrolyttropfen und zuckerfreie Sportgetränke sind, die Sie hydratisiert halten und sogar helfen können Heißhunger auf Zucker kontrollieren.

Du kannst auch versuchen, deine Salz- und Wasseraufnahme zu erhöhen, indem du etwas Salz in ein Glas Wasser mischst und daran nippen, wenn du Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit oder Schwindel verspürst. Knochenbrühe oder Hühnerbrühe kann eine ähnliche Wirkung haben und ist wohl eine schmackhaftere Option.

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Wenn Sie sich bei den weniger als ballaststoffreichen Keto-Hauptzutaten (wie Steak, Avocados und Hartkäse) fühlen, sagen wir, unproduktiv in der Badezimmerabteilung, dann möchten Sie vielleicht die Gemüsesorten, die Sie essen, ändern, Kubala sagt. Probieren Sie dunkles Blattgemüse, Brokkoli und Blumenkohl, um Verstopfung zu reduzieren. Diese Lebensmittel bieten auch eine weitere Quelle für Mineralstoffe, einschließlich Kalium und Magnesium, die bei einer ketogenen Ernährung oft fehlen.

Da Sie Kohlenhydrate weglassen, seien Sie nicht überrascht, wenn die Keto-Phase zunächst Ihr Energieniveau senkt und sich negativ auf Ihr Training auswirkt, sagt Satrazemis.

„Es können einige Anpassungen erforderlich sein, wenn Sie normalerweise an teilnehmen hochintensives Training und schweres Gewichtheben“, sagt sie und fügt hinzu, dass sich Ihr sinkendes Energieniveau während einer Keto-Diät möglicherweise nie verbessern wird.

Sie können Ihrem weniger beneidenswerten Mojo helfen, indem Sie mehr Schlaf bekommen, sagt Satrazemis, eine Maßnahme, die Studien zeigen kann auch dazu beitragen, Heißhunger und allgemeinen Appetit zu zügeln (und Keto-bedingte Heißhunger können besonders herausfordernd sein).

Wenn Sie in der Energieabteilung wirklich Probleme haben, schlägt Satrazemis vor, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu erhöhen, um zu sehen, ob es hilft. "Wenn Sie "Dies funktioniert besonders gut zu den Zeiten, in denen Sie trainieren oder im Allgemeinen aktiver sind."

Wenn Sie Keto eine Chance geben möchten, dann ist Satrazemis zufolge die Kalorienkontrolle und die Auswahl der richtigen Lebensmittel immer noch wichtig. Ja, das bedeutet, dass die Diät keine "Lizenz ist, so viel Speck und Käse zu essen, wie Sie möchten", sagt sie.

„Um den Fettabbau zu fördern und erfolgreich zu sein, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zum Abnehmen essen müssen und diese Menge konsequent einzuhalten“, sagt sie. „Und die Überwachung Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kohlenhydratziele erreichen und Kalorienbedarf.“ (Sie können Ihre Kalorien mit einem Keto-Rechner wie den angebotenen unter Kontrolle halten von Küss mein Keto und KetoVale.)

Gewichtszunahme könnte etwas mit der fettreichen Komponente der Keto-Diät zu tun haben, ein Aspekt, der nachweislich Östrogenproduktion steigern – ein bekannter Schuldiger für die Gewichtszunahme – bei Untersuchungen an Mäusen.

Es gibt auch Forschung Dies deutet auf eine kohlenhydratarme Ernährung hin, die einen Anstieg des Cortisols (auch bekannt als Stresshormon) verursacht, was dazu führen kann, dass Sie sich gereizter fühlen und sogar zu einer geringen Libido führen. Außerdem kann eine restriktive Diät einfach die Stimmung durcheinander bringen, sagt Kubala.

Wenn Sie feststellen, dass die Keto-Diät mehr Elend als Ergebnisse für Sie bedeutet, ist dies möglicherweise nicht die richtige Diät für Sie, sagt Kubala.

Die guten Nachrichten? „Einfach eine Diät zu befolgen, die reich an ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist, ist bei den meisten Menschen der beste Weg, um die Gesundheit zu verbessern und den Gewichtsverlust (falls gewünscht) zu steigern“, sagt Kubala.

Das bedeutet, dass Sie Ihre (gesunden Vollkorn-)Kohlenhydrate zu sich nehmen und auch die Keto-Grippe überspringen können.