Was ist Rache-Schlafenszeit-Aufschub und wie können Sie die Gewohnheit beenden?

Nach einer langer Arbeitstag, gefolgt von Kochen, Putzen oder vielleicht sogar Kindern bei den Hausaufgaben helfen oder sie bettfertig machen, du bist erschöpft, aber du sehnst dich nach "mich"
Zeit zum Entspannen. Also fängst du an, das Neueste zu fangen Netflix-Show mit schuldigem Vergnügen und machen Sie stundenlang weiter, nachdem Sie Ihren Pyjama angezogen und Ihre nächtliche Hautpflegeroutine begonnen haben sollten. Sie wissen, dass Sie morgen dafür bezahlen werden, aber Sie beschließen, den Schlaf für ein paar kostbare Stunden Freizeit zu opfern, bevor der Grind wieder beginnt.

Dies hat einen tatsächlichen Namen: "Rache-Schlafenszeit-Aufschub" - und es ist ziemlich üblich. Tatsächlich ging das Konzept kürzlich viral Tick ​​Tack, wenn Benutzer Saman Haider erklärte die Idee in einem Video.

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Warum also suchen wir alle nach Rache und zögern den Schlaf hinaus – und wie können Sie die Gewohnheit aufgeben? Lesen Sie weiter, lesen Sie weiter, um Tipps von Schlafexperten zu erhalten.

Sie haben also höchstwahrscheinlich auf die eine oder andere Weise von dem sozialen Phänomen gehört – vielleicht sogar während eines nächtlichen TikTok-Scrolls (ein Beitrag zu dem Problem!). Einfach ausgedrückt: "Das Aufschieben der Rache vor dem Zubettgehen ist eine Tendenz, den Schlaf zu verschieben, um sich am Ende des Tages auf sich selbst zu konzentrieren und ein Gefühl der Freiheit zurückzugewinnen", sagt Lauri Leadley, klinischer Schlafpädagoge und Präsident und Gründer des Valley Schlafzentrum.

Mit anderen Worten, Ihr Mangel an Freizeit während des Tages führt dazu, dass Sie nachts länger aufbleiben und Ihre Schlafenszeit verschieben möchten, um dies zu erreichen "Sie" Zeit, sei es endlos auf Ihrem Telefon zu scrollen, wach zu bleiben, um Ihre Lieblingssendung zu genießen, Videospiele zu spielen oder zu lesen, so Dr. Breus.

"Es ist jede Aktivität, die es Ihnen ermöglicht, das Zeitgefühl zu verlieren, was Sie vor dem Zubettgehen oder im Bett tun können", sagt Dr. Breus. Es ist normalerweise auch eine unnötige Aufgabe und kein triftiger Grund, lange wach zu bleiben, sagt Leadley.

Eine andere Möglichkeit, sich das Aufschieben der Rache vor dem Zubettgehen als "FOMO plus Angst" vorzustellen, sagt der Schlafexperte Michael J. Breus, Ph. D., leitender Schlafberater bei Violett. Breus fügt hinzu, dass es sich nicht um eine Form von Schlaflosigkeit handelt und es keine Möglichkeit gibt, sie formal zu diagnostizieren.

„Dinge wie schlechte Selbstdisziplin, übermäßiges Engagement, keinen Zeitplan oder das Festhalten an gesunden Gewohnheiten können dazu führen, dass wir den Schlaf hinauszögern“, fügt Leadley hinzu.

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Das Aufschieben der Rache vor dem Schlafengehen kann eine Reihe von negativen Auswirkungen haben. Die ziemlich offensichtliche Auswirkung ist weniger Schlaf bekommen, als Ihr Körper braucht. Außerdem, wenn Sie den Schlaf mit etwas hinauszögern, das einen Bildschirm erfordert, das blaue Licht, das Der Bildschirm, den der Bildschirm auslässt, hemmt tatsächlich die Melatoninproduktion Ihres Körpers, was Ihren Schlaf stören kann, sagt Dr. Breus. Mit anderen Worten, es ist ein Doppelschlag.

Nach einer Weile kann sich anhaltender schlechter Schlaf summieren und zu Schlafentzug führen, der schwerwiegende "physische, kognitive und emotionale Folgen" haben kann, sagt Dr. Breus. Zum Beispiel haben diejenigen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, häufiger gesundheitliche Probleme einschließlich Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Angstzuständen, ADHS-ähnlichen Symptomen und sogar Demenz.

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Wenn dir das alles bekannt vorkommt (ich weiß, dass es mir bekannt vorkommt!), mach dir keine Sorgen, denn es gibt Möglichkeiten, deine schlechte Angewohnheit zu beenden und gleichzeitig die dringend benötigte „Ich“-Zeit zu bekommen. Alles beginnt tagsüber damit, sich Zeit für Pausen einzuplanen, damit Sie nachts nicht das Gefühl haben, nachgeholt zu werden, sagt Dr. Breus.

„Wenn dir soziale Medien wichtig sind, nimm dir in deinem Zeitplan eine festgelegte Zeit, um sie anzusehen, anstatt ständig nach dem Telefon zu greifen, um zu scrollen“, empfiehlt er. Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, planen Sie tagsüber eine kurze Pause ein, um zu scrollen, Videospiele zu spielen oder fernzusehen – oder was auch immer Ihre Freizeitbeschäftigung sein mag.

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Wenn die Schlafenszeit kommt, gibt es nur wenige Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht beim Scrollen oder Binding erwischt werden, was dazu führt, dass Sie später aufbleiben. Geben Sie sich eine Stunde Zeit, um "auszuschalten", sagt Leadley, in der Sie Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten können. Dr. Breus unterteilt seine "Power-Down-Stunde" tatsächlich in drei verschiedene 20-Minuten-Segmente. In den ersten 20 Minuten sollten Sie alle Aufgaben erledigen, die Sie erledigen müssen, z. B. den Müll rausbringen oder mit dem Hund spazieren gehen.

Die nächsten 20 Minuten schlägt er vor, etwas Entspannendes zu tun, wie zum Beispiel ein Buch lesen oder Journaling. Er merkt an, dass es während dieser Zeit auch wichtig ist, in einer bequemen, druckfreien Position zu sein, damit "Die Druckpunkte Ihres Körpers in Nacken und Rücken werden unterstützt." So etwas wie ein verstellbarer Bettrahmen ($999; lila.com) kann dazu beitragen, den Komfort bei allen Aktivitäten vor dem Zubettgehen zu gewährleisten.

Er sagt, die letzten 20 Minuten sollten für die "persönliche Hygiene" verwendet werden, d. h. das Gesicht waschen, die Hautpflegeprodukte auftragen und die Zähne putzen. Aber Dr. Breus und Leadley sind sich einig, dass ein warmes Bad auch helfen kann, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Am Ende des Tages (wörtlich) geht es darum, diese Zeit den ganzen Tag über für sich selbst zu nutzen, damit Sie sie nicht vollstopfen und den Schlaf verweigern. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken, wenn Ihr Kopf zu einem vernünftigen Zeitpunkt einfach auf das Kissen trifft, ohne sich der Freizeit beraubt zu fühlen.