Ένας αρχάριος οδηγός για διαλογισμό

Εάν ακούτε, για άλλη μια φορά, ότι πρέπει Πραγματικά ασχοληθείτε με τον διαλογισμό σας κάνει να σκέφτεστε "ugh", δεν είστε μόνοι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχει ένας λόγος που τόσοι πολλοί άνθρωποι ορκίζονται πηγαίνοντας προς τα μέσα για τα πάντα, από το άγχος μέχρι την καλύτερη γνωριμία. Δείτε τι πραγματικά πρέπει να γνωρίζετε για τον διαλογισμό, τα οφέλη του - και τους λιγότερο εκφοβιστικούς τρόπους για να ξεκινήσετε.

Λέξεις όπως ο διαλογισμός και η ευαισθητοποίηση κυκλοφορούν συνεχώς αυτές τις μέρες, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι είναι ένα άτομο Πραγματικά σημαίνει όταν λένε ότι ασχολούνται με το ένα ή το άλλο. Είναι ενδιαφέρον ότι ο διαλογισμός και η προσοχή δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα, αν και έχουν ομοιότητες, σύμφωνα με τη Nathalie Walton, CEO και συνιδρυτή της Αναμενόμενο, μια εφαρμογή διαλογισμού για τη γονιμότητα, την εγκυμοσύνη και τη μητρότητα.

«Ο διαλογισμός συνήθως αναφέρεται σε μια σκόπιμη πρακτική. Η πρακτική μπορεί να καθίσει, να ξαπλώσει ή ακόμα και να περπατήσει », εξηγεί ο Walton. Ο διαλογισμός γίνεται συνήθως για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και οδηγείτε συνεχώς το μυαλό σας σε ένα σημείο εστίασης όπως η αναπνοή σας, ένα μέρος του σώματος ή ένα μάντρα, προσθέτει.

Το mindfulness, από την άλλη πλευρά, είναι παρόν στις ενέργειές σας και μπορείτε να το εξασκήσετε οπουδήποτε, με οποιονδήποτε, ανά πάσα στιγμή, λέει ο Walton. "Με γνώμονα, εστιάζουμε την προσοχή μας στην παρούσα στιγμή και σε αυτό που βιώνουμε με τις αισθήσεις μας", συμφωνεί Γκάμπι Ορτέγκα, θεραπευτής και εκπαιδευτής διαλογισμού. "Παρατηρούμε το ζεστό νερό στο σώμα μας καθώς κάνουμε ντους, την ευχάριστη μυρωδιά του σαπουνιού, την απαλή υφή της λούφας μας και μας φέρνει μια αίσθηση γείωσης και γενικής γαλήνης."

Ένας άλλος τρόπος για να το σκεφτούμε: "Το Mindfulness είναι να καλλιεργήσουμε μια επίγνωση της εξωτερικής μας ζωής, όπου ο διαλογισμός επικεντρώνεται στο να κάνουμε το ίδιο, αλλά για την εσωτερική μας ζωή", λέει ο Ortega.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ασαφές νέο "ελαφρύ" ζιζάνιο

Τι είναι καλό να αφιερώνετε λίγο χρόνο για να σταματήσετε και να αναπνεύσετε; "Ο διαλογισμός είναι επιστημονικά αποδεδειγμένος ότι μειώνει το άγχος και το άγχος", λέει ο Walton. Λαμβάνοντας υπόψη το άγχος και ανησυχία υπήρξαν κυρίαρχες ανησυχίες για την ψυχική υγεία από την αρχή της πανδημίας, αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο πλεονέκτημα. Ενας μελέτη δημοσιευτηκε σε JAMA Εσωτερική Ιατρική έδειξε ότι ο διαλογισμός ανταγωνίζεται τα αντικαταθλιπτικά στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους και πόνου, επισημαίνει ο Walton.

Ο Ortega αναφέρει μια σειρά από άλλα πιθανά οφέλη, όπως:

• Γνωστικά οφέλη όπως καλύτερη μνήμη και ταχύτερη νοητική επεξεργασία
  
• Αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, πιο ισορροπημένοι και πιο σίγουροι
  
• Χαμηλή πίεση αίματος
  
• Μειωμένη φλεγμονή
  
• Βελτιωμένο ασυλία, ανοσία
  
• Πνευματικά οφέλη/ένα μεγαλύτερο αίσθηση του ανήκειν
  

Όσο για το πόσο καιρό χρειάζεται για να δείτε αυτά τα οφέλη, εξαρτάται. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν μια διαφορά αμέσως μετά από μια συνεδρία διαλογισμού, αλλά εμείς επωφελούμαστε περισσότερο όταν έχουμε μια καθημερινή πρακτική - ακόμα κι αν είναι για μόλις πέντε έως 10 λεπτά, λέει Manoj Dias, συνιδρυτής και εκπαιδευτής στο Ανοιξε. Ακόμη και με μια μικρή δέσμευση χρόνου, αρχίζουμε να παρατηρούμε πώς λειτουργεί το μυαλό μας, καταλαβαίνουμε γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε και βλέπουμε τις αποφάσεις που πρέπει να πάρουμε για να οδηγήσουμε στην ευτυχία και την εκπλήρωση, προσθέτει.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι βασικά ο καθένας μπορεί να πάρει κάτι θετικό από τον διαλογισμό. "Μπορείς να είσαι υψηλόβαθμο στέλεχος, αθλητής, μαμά ή καθημερινός άνθρωπος", λέει ο Ντίας. «Όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από περισσότερες στιγμές παρουσίας, σύνδεσης και συμπόνιας στη ζωή μας». Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ομάδες που μπορούν να ωφεληθούν ιδιαίτερα.

Άνθρωποι που έχουν υπερβολικό άγχος. «Είτε επειδή μεγαλώνεις παιδιά, έχεις καριέρα υψηλού άγχους, αντιμετωπίζεις δύσκολη ζωή ή απλά νιώθετε γενικά καμένος - ο διαλογισμός θα είναι η σωτήρια λογική σας », είπε ο Ορτέγκα λέει.

Εγκυος γυναικα: «Προσωπικά είχα κίνητρο να εμβαθύνω την πρακτική του διαλογισμού μου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί αποδεδειγμένα μειώνεται πόνος κατά τον τοκετό", Λέει ο Walton. «Μόλις άκουσα για αυτές τις μελέτες, άρχισα να εμβαθύνω την πρακτική του διαλογισμού μου μέσω του υπνωτισμού (μια μέθοδος γέννησης που χρησιμοποιεί τεχνικές αυτο-ύπνωσης και χαλάρωσης). Ο διαλογισμός και ο υπνωτισμός μου επέτρεψαν να έχω μια μη φαρμακευτική εργασία που διαφορετικά θα ήταν απρόσιτη. »(FYI, Η Meghan Markle χρησιμοποίησε το hypnobirthing!)

Άτομα με προβλήματα ύπνου. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε κατά καιρούς, τότε ο διαλογισμός είναι για εσάς, λέει ο Walton. Ο διαλογισμός είναι απεικονίζεται για την καταπολέμηση της αϋπνίας και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. "Τα οφέλη του διαλογισμού συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου, αλλά μόνο ένας διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα", προσθέτει ο Walton.

Σκεπτικιστές διαλογισμού. «Συνήθως αυτοί που είναι πιο ανθεκτικοί στο διαλογισμό βλέπουν τη μεγαλύτερη διαφορά μετά την έναρξη του διαλογισμού», σημειώνει ο Ορτέγκα. «Οι σκεπτικιστές γίνονται πάντα πιστοί - συμπεριλαμβανομένου και του εαυτού μου».

Είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να το δοκιμάσετε; Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμαστείτε για επιτυχία στο διαλογισμό.

Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή. "Για όποιον αρχίζει να κάνει διαλογισμό, προτείνω να ξεκινήσει με διαλογισμό με καθοδήγηση", λέει ο Walton. Υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω, από Ανοιξε και Αναμενόμενο (εάν βρίσκεστε σε στάδιο γονιμότητας/εγκυμοσύνης!) έως Χρονοδιακόπτης Insight (Επιλογή του Ορτέγκα), Headspace, και Ηρεμία.

Κρατήστε το σύντομο και συνεπές για να ξεκινήσετε. "Δεν θέλετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από το έργο που έχετε", λέει ο Ντίας. Γι 'αυτό συνιστά να ξεκινήσετε με διαλογισμούς πέντε ή 10 λεπτών. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια ώρα που ταιριάζει με την καθημερινή σας ρουτίνα και δεσμευτείτε για τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτό, επαναξιολογήστε και δείτε αν θέλετε να συνεχίσετε ή ίσως να ενισχύσετε τη συνήθειά σας και να διαλογιστείτε για λίγο ακόμα.

Βολευτείτε. "Είναι ευκολότερο να αναπτύξετε μια συνεπή πρακτική εάν σας αρέσει να έρχεστε στο σημείο του διαλογισμού σας", λέει ο Walton. "Βρες ένα όμορφο χαλάκι γιόγκα ή μια άνετη κουβέρτα με βάρους - ό, τι χρειάζεται για να σε παρακινήσει."

Μην ανησυχείτε για την προσπάθεια να αδειάσετε το μυαλό σας. Αυτό δεν είναι κάτι που μπορείτε πραγματικά να κάνετε, λέει ο Ortega, και μπορεί να είναι απογοητευτικό αν προσπαθήσετε να καθαρίσετε εντελώς το κεφάλι σας. (Επίσης, εάν ένας δάσκαλος διαλογισμού σας πει να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό, τρέξτε, λέει ο Ορτέγκα.) «Δεν είναι δυνατόν να μην σκέφτεστε και όσο περισσότερο προσπαθούμε να το κάνουμε αυτό, τόσο πιο απογοητευμένοι θα είμαστε. Ο στόχος του διαλογισμού είναι απλά να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και να τις αφήσετε να απομακρυνθούν - όχι να τις διαγράψετε ή να προσπαθήσετε να τις εμποδίσετε να εμφανιστούν ».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να εξασκηθείτε στο μυαλό, ακόμα και όταν είστε ανήσυχοι ως την κόλαση

Δημιουργήστε τη δική σας λίστα αναπαραγωγής. "Μερικές φορές είναι πιο εύκολο να πέσουμε όταν έχουμε κάτι να ακούσουμε", λέει ο Ortega. Εάν δεν ακολουθείτε την καθοδηγούμενη διαδρομή διαλογισμού, ο Ortega συνιστά να συνθέσετε μια λίστα αναπαραγωγής με μουσική διαλογισμού, ψαλμωδίες, ήχους της φύσης ή οτιδήποτε σας βοηθά να προχωρήσετε βαθύτερα, γρηγορότερα.

Λάβετε υποστήριξη. "Συνεργαστείτε με έναν μέντορα ή έναν δάσκαλο που μπορεί να σας καθοδηγήσει στους ασφαλέστερους, πιο υποστηρικτικούς τρόπους προσέγγισης του διαλογισμού για εσάς προσωπικά", συνιστά ο Ορτέγκα. «Εάν είστε επιζών τραύματος ή αντιμετωπίζετε για παράδειγμα υψηλό άγχος, θα θελήσετε να συνεργαστείτε με κάποιον που καταλαβαίνει ότι οι διαλογισμοί που κάθονται μπορεί να είναι πολύ άβολοι για εσάς. Θα σας δείξουν επιλογές που αισθάνονται καλύτερα, όπως οι διαλογισμοί με τα πόδια, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις πρακτικές σας με το λιγότερο άγχος. »(Εάν έχετε άγχος, ελέγξτε αυτά συμβουλές για άσκηση προσοχής, ακόμα και όταν είστε αγχωμένοι.)

Θυμηθείτε: Δεν πειράζει αν είναι δύσκολο. Ο διαλογισμός δεν θα είναι πάντα εύκολος. «Κάνε υπομονή με τον εαυτό σου και συνέχισε», προτείνει ο Ορτέγκα. Η συμβουλή της; Δείτε πολλά διαφορετικά βίντεο και δασκάλους και παίξτε με αυτό που σας ταιριάζει.

Μην τα παρατάς. Εάν δυσκολεύεστε στην αρχή, μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε ότι είναι φυσιολογικό. "Μου πήρε πολλά χρόνια για να βρω μια πρακτική διαλογισμού που λειτούργησε για μένα", λέει ο Walton. "Εάν ένας διαλογισμός με καθοδήγηση δεν λειτουργεί, μπορείτε να δοκιμάσετε διχοειδείς παλμούς [μια αναδυόμενη μορφή θεραπείας με ηχητικά κύματα]. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, δοκιμάστε μια σάρωση σώματος ή διαλογισμό βασισμένο σε μάντρα. Υπάρχουν ατελείωτες παραλλαγές στο διαλογισμό και υπάρχει ένας τύπος διαλογισμού που μπορεί να λειτουργήσει για εσάς ».