Ποτέ δεν ήμουν άτομο για προπόνηση στο σπίτι. Μόλις σκέφτηκα, γιατί να ασκώ στο διαμέρισμά μου όταν μπορώ να πάω σε ένα γυμναστήριο που έχει κάθε είδους εξοπλισμό που θα μπορούσα ενδεχομένως να θέλω;
Πλήρης αποκάλυψη: Είμαι πιστοποιημένος εκπαιδευτής και προπονητής διατροφής και γράφω για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Έτσι το γυμναστήριο είναι ένα χαρούμενο μέρος για μένα. (Επέλεξα κυριολεκτικά ένα από τα ξενοδοχεία στο μήνα του μέλιτος, εν μέρει επειδή είχε ένα ωραίο γυμναστήριο.)
Αλλά χάρη στον κορονοϊό, η τελευταία μου προπόνηση στο γυμναστήριο ήταν πριν από σχεδόν ένα μήνα. Αν και το γυμναστήριο μου δεν έκλεισε επίσημα για άλλη μια εβδομάδα αφότου σταμάτησα να πηγαίνω, είδα το γράψιμο στον τοίχο.
Νόμιζα ότι θα μισούσα να με αναγκάζουν να δουλεύω έξω από το σπίτι. Αλλά αποδεικνύεται ότι η εμπειρία μου έδωσε μια εντελώς νέα εκτίμηση για αυτό που μπορείτε να επιτύχετε εκτός γυμναστηρίου με περιορισμένο εξοπλισμό. Και προς έκπληξή μου, με βοήθησε να βρω μια πιο διασκεδαστική και συγχωρητική προσέγγιση στην άσκηση γενικά.
Εδώ, τα πέντε πράγματα που κάνω για να δώσω προτεραιότητα στην υγεία και τη φυσική μου κατάσταση κατά τη διάρκεια της καραντίνας του κορωνοϊού.
ΣΧΕΤΙΚΟ: Αγχώθηκε; Να γιατί οι προ-πανδημικές στρατηγικές αντιμετώπισης δεν λειτουργούν
1. Μετακινηθείτε σκόπιμα κάθε μέρα, ακόμη και για πέντε λεπτά.
Πριν τον κορονοϊό, περιόρισα τις προπονήσεις μου σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Πάντα γυμναζόμουν σε αρκετά υψηλή ένταση και χρειαζόμουν τις μέρες ξεκούρασης. Επιπλέον, ποιος έχει χρόνο να πάει στο γυμναστήριο περισσότερο από αυτό;
Ένας από τους λόγους που γυμνάζομαι τις περισσότερες μέρες αυτή τη στιγμή είναι επειδή δεν μπορώ να επιτύχω την ίδια ένταση που θα έκανα σε ένα γυμναστήριο. Δεν έχω υποκατάστατο στο σπίτι για μια μπάρα φορτωμένη με το διπλάσιο σωματικό μου βάρος. Επιλέγω λοιπόν για πιο σύντομες, πιο συχνές προπονήσεις.
Ο άλλος λόγος που γυμνάζομαι συχνότερα από το συνηθισμένο είναι για την ψυχική μου υγεία. Όποιος έχει την τύχη να εργάζεται από το σπίτι αυτή τη στιγμή (σε αντίθεση με εκείνους που πρέπει να συνεχίσουν να εργάζονται έξω από τα σπίτια τους, παρά τους κινδύνους ή που έχουν χάσει τη δουλειά τους λόγω κορωνοϊού) ξέρει ότι είναι εύκολο να πάτε από το κρεβάτι, να καθίσετε κοιτάζοντας τον υπολογιστή, στον καναπέ μόλις τελειώσετε εργασία. Ενσωμάτωση της κίνησης όσο το δυνατόν περισσότερο - είτε με τη μορφή προπόνησης είτε απλώς ένα ταξίδι πάνω και κάτω από τις σκάλες - δίνει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ένα γρήγορο διάλειμμα τόσο από τη δουλειά όσο και από την πραγματικότητα του τι συμβαίνει στον κόσμο αυτή τη στιγμή. Και έχω διαπιστώσει ότι όταν το μυαλό μου καταλαμβάνεται από τη φυσική κίνηση, είναι λιγότερο πιθανό να μην αναρωτιέμαι για τα χειρότερα σενάρια.
Δεν λέω ότι πρέπει να ξεπερνάτε τα όριά σας κάθε μέρα - ή ότι πρέπει να προσπαθείτε να συνεχίσετε ίδιο επίπεδο έντασης προπόνησης ενώ ο κόσμος συλλογικά περνά κάτι εντελώς τραυματικός. Αλλά κάνοντας κάτι κάθε μέρα είναι βασική, ακόμα κι αν είναι απλή για πέντε λεπτά.
2. Συνεχίστε με μια ρουτίνα κινητικότητας.
Μάλλον όλοι καθόμαστε περισσότερο από όσο έχουμε συνηθίσει. Αυτό σημαίνει σφιχτούς γοφούς, σκυμμένους ώμους και τη διαβόητη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός - αυτό συμβαίνει όταν κοιτάζετε μια οθόνη και το πηγούνι σας βγαίνει προς τα εμπρός, βγάζοντας ολόκληρο το κεφάλι και το λαιμό σας ευθυγραμμία.
Έτσι, ενώ το να έχεις κάποιο είδος ρουτίνας κινητικότητας είναι σημαντικό ό, τι και να γίνει, είναι εξαιρετικά σημαντικό τώρα. Εάν αυτή η ιδέα είναι νέα για εσάς, εδώ είναι ένα γρήγορο μάθημα: Η κινητικότητα διαφέρει από την ευελιξία. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος κίνησης. Οι σφιγμένοι μύες δυσκολεύουν πραγματικά να το κάνουν αυτό.
Για μένα, μια ρουτίνα κινητικότητας μοιάζει με ένα διάλειμμα το μεσημέρι για να κάνω κάποιες ασκήσεις αφρού και άλλες ασκήσεις κινητικότητας (συνιστώ να τσεκάρετε Ο λογαριασμός του Δρ Jen Esquer στο Instagram. Είναι φυσιοθεραπεύτρια και διαθέτει αρκετούς δωρεάν πόρους). Τα κάνω επίσης πριν από κάθε προπόνηση στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγω τους πόνους που σχετίζονται με το να μην κινούμαι τόσο πολύ όσο συνήθως.
3. Ξεκουραστείτε όταν το χρειάζεστε.
Alwaysμουν πάντα το είδος του ατόμου που μπορούσε να τηρήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης. Αν το πρόγραμμά μου έλεγε ότι πρέπει να πάω στο γυμναστήριο, θα πήγαινα - ακόμα κι αν δεν ένιωθα υπέροχα. Μόνο τώρα συνειδητοποιώ ότι ήταν πρόβλημα. Τώρα περισσότερο από ποτέ, το να ακούς το σώμα σου είναι σημαντικό. Μετάφραση: Αν πραγματικά δεν έχω όρεξη για γυμναστική, δεν το κάνω.
Όταν αποφασίζω αν θα ασκηθώ ή όχι, αναρωτιέμαι: «Θα με κάνει αυτή η προπόνηση να αισθανθώ καλύτερα μετά, ή χειρότερος?" Εάν η απάντηση είναι "χειρότερη", παίρνω άδεια χωρίς ενοχές και θα ενθάρρυνα οποιονδήποτε άλλον να το κάνει ίδιο.
Προφανώς, πρέπει να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου. Η άσκηση δεν θα σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα κάθε μέρα. Αλλά είναι ένα πρόβλημα που η κουλτούρα φυσικής κατάστασης και διατροφής μας λέει ότι δεν υπάρχουν «δικαιολογίες» για να μην ταιριάζουμε σε μια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί νόμιμοι λόγοι για να παραλείψετε μια προπόνηση. Εάν είστε εξαντλημένοι, πολύ στρες ή απλά δεν το νιώθετε σήμερα, μην το πιέζετε.
Μια προειδοποίηση εδώ: στρες. Εάν αισθάνεστε υπερβολικά αγχωμένοι τις περισσότερες ημέρες, όπως πολλοί από εμάς αυτή τη στιγμή, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απελευθέρωση μέρους αυτής της ενέργειας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, πράγμα που μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. Αν λοιπόν το άγχος είναι ο λόγος που δεν ασκείστε τις περισσότερες ημέρες, η συμβουλή μου θα ήταν να ξεκινήσετε από μικρή. Κάντε ό, τι σας φαίνεται λογικό, ακόμα κι αν κάνετε μόνο μία άσκηση και μετά σταματήσετε ή κάνετε τζόκινγκ για πέντε λεπτά. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι τέλεια ή υπερβολικά έντονη για να είναι επωφελής.
4. Να είστε ανοιχτόμυαλοι για τις προπονήσεις σας.
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η προπόνηση δύναμης είναι ιδανική για όσους το θέλουν χτίστε μυς, χάνω λίπος, και προστατεύουν την υγεία και τη μακροζωία τους. (Ειδικά όταν συνδυάζεται με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά αυτό είναι ένα άλλο θέμα εντελώς ...) Φυσικά, από την άποψη της υγείας, χρειάζεστε επίσης κάποια καρδιαγγειακή άσκηση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να το επιτύχουν αυτό μέσω προπόνησης δύναμης. Για αυτούς τους λόγους, κανονικά δεν έχω μεγάλο ενδιαφέρον για προπονήσεις χωρίς άρση βαρών. Και κανονικά δεν θα τα συνιστούσα σε πελάτες, εκτός αν έχουν ήδη άλλη δραστηριότητα ή τάξη που αγαπούν.
Αλλά από τότε που ήμουν σπίτι, άρχισα να λαχταρώ ποικιλία. Αυτό με έκανε πρόθυμο να δοκιμάσω προπονήσεις που κανονικά δεν θα σκεφτόμουν. Δεν έχω κάνει χορευτική προπόνηση τουλάχιστον πέντε χρόνια, αλλά το περασμένο Σαββατοκύριακο, βρέθηκα ανεξήγητα να κάνω ένα από τα Megan Roup Η Γλυπτική Εταιρεία μαθήματα καρδιο στο υπνοδωμάτιό μου ενώ ο σύζυγός μου τριγύριζε έξω, γελώντας ήσυχα με τον φρικτό, αμήχανο χορό μου.
Και ξέρεις τι? Συνειδητοποίησα ότι όταν τελείωσε το μάθημα, είχα ένα τεράστιο χαμόγελο στα χείλη μου - κάτι που μια προπόνηση άρσης βαρών σπάνια κάνει ποτέ για μένα. Έτσι θα συνεχίσω να κάνω χορευτικό καρδιο. Οι πιθανότητες να επιστρέψετε στο γυμναστήριο σύντομα φαίνονται όλο και μικρότερες, οπότε θα συνιστούσα ποικιλία σε όποιον ελπίζει να συνεχίσει μια συνήθεια άσκησης στο σπίτι.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Οι καλύτερες προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε ενώ είστε συγκεντρωμένοι στο σπίτι
5. Προσπαθήστε να μην αγχώνεστε για την αύξηση του σωματικού βάρους ή τη χαμηλότερη φυσική κατάσταση.
Θα αλλάξει το σώμα μου τώρα που δεν έχω πια πρόσβαση σε γυμναστήριο; Πιθανώς. Θα μπορώ να σηκώσω το ίδιο βάρος ή να τρέξω όσο πιο γρήγορα μπορούσα πριν από τον κορονοϊό; Σιγουρα οχι.
Υπήρξαν στιγμές στη ζωή μου όταν οι ορατοί κοιλιακοί και το να δυναμώνω κάθε συνεδρία γυμναστικής ήταν σημαντικοί για μένα. Δεν είναι μία από αυτές τις φορές.
Αναγνωρίζω ότι έχω το προνόμιο να είμαι σε ένα κατάλληλο σώμα. Για μένα, αυτή είναι μια στιγμή για να κρατήσω τα πράγματα σε προοπτική, αυτοσυμπόνια και να αναρωτηθώ πόσο σημαντικοί είναι οι στόχοι του σώματός μου στο σχέδιο των πραγμάτων. Και θα ενθάρρυνα οποιονδήποτε άλλον σε παρόμοια θέση να κάνει το ίδιο.
ο πανδημία κορωνοϊού εκτυλίσσεται σε πραγματικό χρόνο και οι οδηγίες αλλάζουν λεπτό. Υποσχόμαστε να σας δώσουμε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες κατά τη δημοσίευση, αλλά ανατρέξτε στο CDC και στον ΠΟΥ για ενημερώσεις.