Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε ένα τέλειο Burpee, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Αν έχετε πατήσει ποτέ το πόδι σας σε γυμναστήριο CrossFit, έχετε παρακολουθήσει ένα μάθημα bootcamp ή έχετε ακολουθήσει κάποιον που επηρεάζει τη φυσική σας κατάσταση στο Instagram, πιθανώς να είστε εξοικειωμένοι με τα burpees. Είναι μια άσκηση που λατρεύουν να μισούν οι άνθρωποι, αφού μετά από αρκετές επαναλήψεις, τείνουν να προκαλούν αυτό το αίσθημα καψίματος στους πνεύμονες, στο στόμα.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί εκπαιδευτές τους έβαλαν στα προπονητικά τους προγράμματα. «Τα Burpees είναι μια φοβερή, σύνθετη άσκηση σώματος που είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής», εξηγεί Ζαρίνα Μπριγκς, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής εκπαιδευτής στο Kuudose.

Επειδή είναι πολύ έντονα, τα burpees είναι ιδανικά για να επωφεληθούν από ένα φαινόμενο γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), όπου το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολύ μετά την προπόνησή σας. Αυτό το αποτέλεσμα συμβαίνει όταν κάνετε μια έντονη προπόνηση που ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, αλλά τα burpees είναι ένας γρήγορος, χωρίς εξοπλισμό τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Αν μισείτε να κάνετε καρδιο, πιθανότατα μπορείτε να σταματήσετε

Λυγίστε τα γόνατά σας, σχεδόν σαν να κάνετε οκλαδόν, και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Μόλις τα χέρια σας είναι στο έδαφος, ανασηκώστε τα πόδια σας σε μια σανίδα. Μην χτυπάτε τα χέρια σας στο έδαφος. προσπαθήστε να είστε όσο πιο ήπιοι μπορείτε. "Η προσγείωση με πολύ μεγάλη πρόσκρουση μπορεί να καταπονήσει τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας", λέει ο Briggs.

Πιέστε τους γλουτούς σας (αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο) και κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.

Καθώς κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και αρχίζετε να κουράζεστε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να ρίχνετε τους γοφούς σας στο έδαφος πριν από το υπόλοιπο σώμα σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σύμφωνα με τον Briggs, οπότε προσπαθήστε να κρατήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθώς προχωράτε στο πάτωμα.

Ξεκινήστε να πιέζετε τον εαυτό σας, κρατώντας ξανά το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. «Αποφύγετε να ξεκολλήσετε από το έδαφος σηκώνοντας πρώτα το στήθος σας και αφήνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα», συμβουλεύει ο Briggs. Αυτό προκαλεί ένα υπερβολικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο στην πλάτη.

Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος του ισχίου, μπαίνοντας σε στάση οκλαδόν. Από εδώ, πηδήξτε κατευθείαν από το έδαφος, φτάνοντας τα χέρια σας προς το ταβάνι και χειροκροτώντας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας καθώς προσγειώνεστε για να προστατέψετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

Το Burpees είναι μια κίνηση με υψηλό αντίκτυπο, που σημαίνει ότι η πιθανότητα τραυματισμού είναι μεγαλύτερη από ό, τι με άλλες ασκήσεις-ειδικά όταν κουράζεστε. Τα άτομα με υπάρχοντες τραυματισμούς, όπως οι τραυματισμοί ACL, PCL και MCL θα πρέπει να αποφεύγουν τα burpees, σύμφωνα με Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer στο Grit Boxing. "Επίσης, εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό στον καρπό ή αδύναμους καρπούς, θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να κάνετε burpees με πλήρη ταχύτητα."

Ο Crouchelli συνήθως προγραμματίζει τα burpees ως τελειωτές προπόνησης-μια γρήγορη έκρηξη εργασίας υψηλής έντασης στο τέλος μιας προπόνησης-ή ως μέρος μιας προπόνησης κάθε λεπτού στο λεπτό (EMOM). Τα EMOM περιλαμβάνουν μια σειρά κινήσεων που πρέπει να εκτελούνται κάθε λεπτό, χρησιμοποιώντας τον υπόλοιπο χρόνο που απομένει πριν αρχίσει να ξεκουράζεται το επόμενο λεπτό. Αυτοί οι δύο τύποι προπονήσεων έχουν κάτι κοινό: Είναι γενικά σύντομες. Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα: τα Burpees δεν είναι αυτό που θέλετε να κάνετε για 40 λεπτά συνεχόμενα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να διευκολύνετε ξανά την προπόνηση, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

"Οι τραυματισμοί συμβαίνουν κυρίως σε αυτή την κίνηση όταν οι άνθρωποι χτυπούν τους καρπούς τους στο πάτωμα ή αισθάνονται δυσφορία όταν στρογγυλεύουν το κάτω μέρος της πλάτης τους σε όλο το μοτίβο", λέει ο Crouchelli. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δίνει έμφαση στη φόρμα με τους πελάτες του που εκτελούν burpees: "Είναι επιτακτική ανάγκη να είστε προσεκτικοί στις κινήσεις σας, ειδικά εκείνες που κάνουν λάθος στο υψηλότερο άκρο του φάσματος κρούσης." 

Μερικοί εκπαιδευτές αποφεύγουν συγκεκριμένα τα burpees στις προπονήσεις τους με πελάτες. Προπονητής διασημοτήτων Μπεν Μπρούνο είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Το σκεπτικό του; Είναι μια προηγμένη κίνηση, που συχνά διδάσκεται σε αρχάριους, με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ, ποτέ να κάνετε burpees αν σας αρέσει να τα κάνετε. Αλλά στο σημείο του Μπρούνο, μπορείτε σίγουρα να έχετε μια υπέροχη προπόνηση ή/και να αποκτήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση χωρίς να κάνετε ποτέ burpees.

"Το Burpees είναι αναμφίβολα μια εξαιρετική άσκηση για την αύξηση της έντασης μιας προπόνησης, ωστόσο, μπορεί να επιβαρύνει το σώμα", λέει ο Crouchelli. Εξαιτίας αυτού, τα αναμιγνύει συχνά ή τα εναλλάσσει με άλλες κινήσεις, όπως εξορμήσεις με σανίδες ή σανίδες πάνω-κάτω. «Και οι δύο είναι εξαιρετικές εναλλακτικές ασκήσεις που σας βοηθούν να χτίσετε τη μυϊκή σας αντοχή ενώ παράλληλα ιδρώνετε!»