Δύναμη σε όλο το σώμα και προπόνηση καρδιο από το Rumble Boxing

Αν θέλετε μια υπερ-αποτελεσματική προπόνηση που στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας και σας δίνει μια σημαντική ψυχική απελευθέρωση, μην κοιτάξετε πέρα ​​από την πυγμαχία. Και αν είστε ολοκαίνουργιοι στον κόσμο των τζαμιών και των διασταυρώσεων, Σιγοβροντώ είναι το ιδανικό μέρος για αρχάριους. Η προπόνησή τους συνδυάζει ασκήσεις πυγμαχίας με ενδυνάμωση ασκήσεων δαπέδου όπως lunges και burpees που μπορεί να βρείτε σε ένα μάθημα Barry's Bootcamp (ο συνιδρυτής τους ήταν προηγουμένως εκπαιδευτής εκεί). Και τώρα, η προπόνηση καρδίας και δύναμης για όλο το σώμα είναι διαθέσιμη Ισημερία+ έτσι μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της κατηγορίας υψηλής ενέργειας από το σπίτι.

"Το υπέροχο με τον συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καλισθενικών με την πυγμαχία είναι ότι δεν αφήνετε κανένα πέτρινο πέταλο", λέει ο Neiman, συνιδρυτής της Σιγοβροντώ και προπονητής σε λειτουργία Ισημερία+. "Οι απαιτήσεις που προκύπτουν από την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο έχουν τη δυνατότητα να μετατρέψουν οποιονδήποτε σε εκείνη την" αδύνατη, κακή μηχανή μάχης "."

Εδώ, ο Neiman μοιράζεται ένα κύκλωμα ολόκληρου του σώματος που θα ενισχύσει το σώμα και το μυαλό σας, από το σπίτι.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον αριθμό των επαναλήψεων ή για το χρονικό διάστημα που υποδεικνύεται και στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα. Εάν χρειαστεί, ξεκουραστείτε 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.

Θα χρειαστείτε: Ένα σύνολο αλτήρων, οπουδήποτε από 5-20 κιλά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

ΕΝΑ. Με πόδια περίπου στο πλάτος του ισχίου, κάντε ένα βήμα μπροστά ενώ βυθίζετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι στο πόδι με το οποίο βγαίνετε έξω, κρατάτε το γόνατο πάνω από τη φτέρνα ή στη μέση των ποδιών σας.
ΣΙ. Πιέστε δυνατά από αυτό το πόδι για να σταθείτε όρθιοι. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για 60 δευτερόλεπτα. Προσθέστε βάρος για μια επιπλέον πρόκληση.

Ένα μείγμα δύο τμημάτων παλιών και νέων σχολείων για να αποκτήσετε ένα αρκετά πλήρες «χτύπημα» στον πυρήνα σας.

ΕΝΑ. Ξαπλώνοντας στο έδαφος, εκτελέστε 4 τσιμπήματα ποδηλάτων.
ΣΙ. Καθίστε, ισορροπώντας στην ουρά σας σαν μια ρωσική συστροφή. Αντί να στρίψετε, ρίξτε 4 τρύπια και σταυρούς ευθεία μπροστά βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας είναι σφιγμένος, τα χέρια σας απλωμένα ίσια προς τα έξω και οι ώμοι σας κινούνται με τη γροθιά.
ΝΤΟ. Ξαπλώστε και επαναλάβετε το κύκλωμα 4 ποδηλάτων, 4 εξισορρόπησης για 60 δευτερόλεπτα.

Λαμβάνοντας αυτό το λάμψη από πριν και αλλάζοντας την κατεύθυνση προς την οποία θα χαλαρώσουμε, θα έχουμε ένα διαφορετικό χτύπημα σε αυτές τις ομάδες μυών.

ΕΝΑ. Πάρτε στην ίδια αρχική θέση με το lunge, αλλά αντί να προχωρήσετε μπροστά, κρατήστε το ένα πόδι ίσιο και προχωρήστε το άλλο πόδι στο πλάι, βυθίζοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω και ελαφρώς πίσω διατηρώντας καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια κίνηση. (Βεβαιωθείτε ότι δεν ασκείτε υπερβολική πίεση στο γόνατό σας και κρατήστε το πάνω από τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς μετατοπίζετε τους γοφούς σας προς τα κάτω και πίσω στο πλάι.
ΣΙ. Εκραγείτε από αυτό το πόδι και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
ΝΤΟ. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε για 60 δευτερόλεπτα.

"Εδώ μπαίνουμε στην πραγματική «θεραπεία των αρθρώσεων» όπως την αποκαλούμε », λέει ο Neiman.

Μπείτε στη στάση του μποξέρ: Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το πρόσωπό σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας. Κάντε βήμα πίσω με το κυρίαρχο πόδι σας ακριβώς κάτω από τον κυρίαρχο πλευρικό ώμο. Λυγίστε τα γόνατά σας και νιώστε το βάρος να πηγαίνει στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Το τρύπημα: Το πιόνι στον αγώνα σκάκι της πυγμαχίας, The Queen's Gambit, το τρύπημα είναι η πιο σημαντική γροθιά σε όλη την πυγμαχία.
ΕΝΑ. Πάρτε το μπροστινό σας χέρι (μη κυρίαρχο χέρι) και χρησιμοποιώντας τους γοφούς, τους ώμους, τα πόδια, τον πυρήνα και την αναπνοή σας, θα απλώσετε το χέρι κατευθείαν προς τον στόχο σας. (Δεδομένου ότι κάνουμε σκιερό μποξ και δεν χτυπάμε τίποτα, βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε ελαφρώς το χέρι σας σαν να γυρίζετε το πόμολο της πόρτας καθώς απλώνετε το χέρι σας.)
ΣΙ. Φέρτε το χέρι πίσω στο πρόσωπό σας για να ολοκληρώσετε το τρύπημα.

Ο σταυρός: Ο σταυρός έχει την ίδια αρχή με το τρύπημα, εκτός από το ότι θα είναι μια ευθεία γροθιά με το πίσω (κυρίαρχο) χέρι σας.
ΕΝΑ. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας χέρι είναι μέχρι το πρόσωπό σας. Γυρίστε τους γοφούς σας «σπρώχνοντας ένα σφάλμα με το πίσω πόδι». Η περιστροφή των γοφών σας θα σας επιτρέψει να σκίσετε τον ώμο σας προς τα εμπρός προς τον στόχο και να απλώσετε το χέρι σας. Asδια με το τρύπημα, καθώς εκτείνεται αυτός ο βραχίονας, βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε το χέρι και κρατάτε το πηγούνι σας κάτω και τα μάτια στο στόχο σας.
Εναλλακτικά, ρίξτε τρύπημα και διασταυρώσεις για 60 δευτερόλεπτα για ένα ωραίο χτύπημα!

Ως βασικό κομμάτι του Rumble, ο Neiman λέει ότι αυτή η κίνηση έχει να κάνει με το πώς το κάνεις - οπότε προχώρησε σκληρά και μην κρατάς τίποτα πίσω.

ΕΝΑ. Αντλήστε τα γόνατα ψηλά και τα χέρια όσο πιο δυνατά μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χτυπήσετε ψηλά γόνατα προσθέτοντας την κίνηση του άνω μέρους του τρυπήματος και του σταυρού για να τα μετατρέψετε σε ψηλά γόνατα μάχης.

Αυτή είναι η κίνηση που σας δίνει τη μεγαλύτερη δύναμη για τα χρήματά σας.

ΕΝΑ. Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και βάρη στους ώμους, χαμηλώστε τους γοφούς σας κατευθείαν στον άξονα του ανελκυστήρα μέχρι τις φτέρνες σας σαν να φορτώνετε έναν καταπέλτη.
ΣΙ. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω στο κάτω μέρος, σφίξτε τον πυρήνα και εκραγείτε προς τα πάνω καθώς εκπνέετε. Η δύναμη από την κατάληψη θα βοηθήσει τα χέρια σας να πιέσουν αυτά τα βάρη ευθεία πάνω από το κεφάλι.
ΝΤΟ. Φέρτε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε το πάτημα του squat για 60 δευτερόλεπτα.

Αυτή η κίνηση θα πυροδοτήσει τον πυρήνα σας.

ΕΝΑ. Σε μια θέση σανίδας που κρατά βάρη, ξεκινήστε να φέρνετε (κωπηλατώντας) ένα από τα βάρη πίσω και πάνω προς το ισχίο σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό, την πλάτη επίπεδη και τους γοφούς παράλληλους με το πάτωμα. (Εάν πρέπει να πέσετε στα γόνατα για να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη ή να προστατέψετε τον πυρήνα σας, κάντε το!)
ΣΙ. Φέρτε το βάρος πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας και κωπηλατήστε με το άλλο χέρι.
ΝΤΟ. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις σειρές για 60 δευτερόλεπτα.

Μια αρχέγονη αντίληψη για την κλασική σανίδα.

ΕΝΑ. Ξεκινώντας σε μια κανονική θέση σανίδας, περάστε το ένα πόδι κάτω από το ισχίο σας, στη συνέχεια βάλτε το άλλο κάτω από το ισχίο σας, ώστε να βρίσκεστε σε κάποιο είδος υβριδικής αρκούδας, τσίτα και Simba από Ο βασιλιάς των Λιονταριών στάση.
ΣΙ. Βάλτε τα πόδια σας πίσω σε μια κανονική θέση σανίδας.
ΝΤΟ. Συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας μέσα και έξω για 60 δευτερόλεπτα.

HomeBODIES είναι η νέα μας επαναλαμβανόμενη στήλη που σας προσφέρει ασκήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού. Αυτή την εβδομάδα, μια γρήγορη αλλά αποτελεσματική προπόνηση βραχιόνων εμπνευσμένη από το SoulCycle που απαιτεί μόνο ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων.