Τρόφιμα για υγιή μαλλιά: Αλλαγές στη διατροφή που ωφελούν τα μαλλιά σας

Δεν είναι μυστικό ότι όλοι θέλουμε γλυκά, λαμπερός, και υγιή μαλλιά - αλλά πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε ότι το φαγητό που τρώμε μπορεί να μας βοηθήσει να το αποκτήσουμε. Η αλήθεια είναι ότι το κλειδί για τα υγιή μαλλιά είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε (και απορροφάτε) όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από τη διατροφή σας - πριν φτάσετε στα μαλλιά σας. συμπλήρωμα.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Οι 14 καλύτερες βιταμίνες μαλλιών, σύμφωνα με χιλιάδες κριτικές πελατών

"Η διατροφή έχει τεράστια επίδραση στην υγεία και την εμφάνιση των μαλλιών μας, με πολλούς τρόπους", λέει η Μόλι Κίμπαλ, διαιτολόγος και οικοδεσπότης του podcast Καύσιμο. «Οι διατροφικές ελλείψεις σχεδόν κάθε τύπου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των μαλλιών. Πολύ λίγη πρωτεΐνη ή λίπος, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση », λέει Με στυλ. «Το ίδιο ισχύει για τις ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες C, D και E, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η νιασίνη και η βιοτίνη».

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη σε κάποιο από αυτά τα μακροοργανικά ή μικροθρεπτικά συστατικά, ο Kimball προτείνει να δείτε ο γιατρός σας για δοκιμές ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών για να εντοπίσει τη βασική αιτία του προβλήματος και να διορθώσει οποιαδήποτε ανισορροπίες.

Από την άλλη πλευρά, η φόρτωση της διατροφής σας με βασικά θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που έχουν αναγνωριστεί ότι υποστηρίζουν την υγεία των μαλλιών μπορεί να προχωρήσει πολύ. Βανέσα Ρισέτο MS, RD, CDN, συνιδρυτής του προγράμματος διατροφικής εκπαίδευσης Culina Health, τονίζει τη σημασία μιας υγιούς, ισορροπημένης και ολιστικής διατροφής. "Θέλουμε να ισορροπήσουμε τις πρωτεΐνες, το λίπος και τους υδατάνθρακες στις σωστές ποσότητες, ώστε να μην παραλείψουμε κανένα μακροθρεπτικό συστατικό", λέει.

Εδώ, οι διατροφικές αλλαγές που συνιστούν οι διατροφολόγοι για να αποκτήσετε και να διατηρήσετε τα μαλλιά των ονείρων σας.

Ο Kimball μας λέει ότι μια ανεπάρκεια σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση και απώλεια μαλλιών, γι 'αυτό και μια πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή είναι τόσο σημαντική όταν πρόκειται για την υγεία των μαλλιών. Επιπλέον, "τα αμινοξέα όπως η κυστεΐνη και η μεθειονίνη [από την πρωτεΐνη] είναι απαραίτητα στη σύνθεση της κερατίνης, ενός τύπου πρωτεΐνης που δίνει στα μαλλιά μας ελαστικότητα και λάμψη", εξηγεί.

Πώς μπορείτε λοιπόν να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα σας;

«Ένας εύκολος βασικός κανόνας είναι να στοχεύετε για τουλάχιστον μισό γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους, έως και ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό», προτείνει ο Kimball. Τα άπαχα κρέατα και τα αυγά (τα οποία είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης, προσθέτει) είναι εξαιρετικές επιλογές, λέει. Εάν αποφεύγετε τη ζωική πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι έχετε φορτώσει άφθονες ποσότητες φυτικών πρωτεϊνικών πηγών όπως φασόλια και τόφου, καθώς και ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χάσετε τη θρέψη των μαλλιών σας, Rissetto προσθέτει.

Εδώ, μια λίστα με ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας:

• Ψάρι
• ελληνικό γιαούρτι
• Άπαχα κρέατα
• Πουλερικά χωρίς δέρμα
• Αυγά
• Όσπρια (ρεβίθια, φακές, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια και άλλα)
• κινόα
• Tofu και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια που δεν είναι ΓΤΟ.
• Ζωμός οστών
• Πεπτίδια κολλαγόνου

Τα λίπη παίρνουν μια κακή ραπ, αλλά η Kimball λέει ότι δεν πρέπει να φοβάστε να πάρετε τα απαραίτητα, υγιή λίπη που χρειάζεται το σώμα σας. Αλλά πώς ξέρετε ποια λίπη είναι καλά και ποια να αποφύγετε; Ο Kimball προτείνει να αναζητήσετε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, όπως τα ωμέγα-3. Αποθέστε τα παρακάτω τρόφιμα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα σωστά λιπαρά στη διατροφή σας.

• Σολομός
• Λινάρι
• Καρύδια
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο

ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ: Είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τόσο υγιεινές όσο είναι;

Αυτό σίγουρα θέλει περισσότερη δουλειά. Ο Kimball λέει ότι είναι πολύ απίθανο να λάβετε αρκετή βιταμίνη D - οι ειδικοί προτείνουν να λαμβάνετε 800 IU έως 1.000 IU ημερησίως - μόνο από τη δίαιτα για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας.

«Μόνο μερικές τροφές είναι φυσικά καλές πηγές βιταμίνης D. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο παρέχει 1360 IU βιταμίνη D (αλλά πόσοι από εμάς το κάνουμε αυτό;), μερίδα τριών ουγγιών σολομού σοκάκι που έχει αλιευθεί έχει περίπου 570 IU και το εμπλουτισμένο γάλα έχει μόλις 100 IU ανά φλιτζάνι ". αυτή λέει.

Υποθέτοντας λοιπόν ότι δεν τρώτε μουρουνέλαιο κάθε μέρα - πώς στο καλό θα πάρετε την παροχή βιταμίνης D; "Ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D μακράν", λέει ο Kimball. "Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 10 έως 15 λεπτά σε άμεσο ηλιακό φως (σε μια στιγμή της ημέρας που η σκιά σας είναι πιο κοντή από εσάς)". Αλλά, φυσικά, η υπερβολική έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο δέρμα και στα μαλλιά, οπότε είναι σημαντικό να περιορίσετε τον χρόνο σας στον ήλιο ακτίνες. (Και εμείς πάντα προτείνω να φοράτε ένα παράγοντας προστασίας - μπορούμε να προτείνουμε Αντηλιακό Supergoop Vitamin C + SPF 40 ή Ilia Super Serum Skin Tint με SPF 40.)

Αλλά η ζωή (WFH, παιδιά, κλπ) μπορεί να εμποδίσει, οπότε αν δεν έχετε την ευκαιρία να απολαύσετε τον ήλιο κάθε μέρα και εξακολουθείτε να έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποια συμπληρώματα εδώ. Ο Kimball προτείνει συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη D3, τα οποία θα αυξήσουν αποτελεσματικά και αποτελεσματικά τα επίπεδα της βιταμίνης D (όπως αυτό Συμπλήρωμα Nature Wise D3 1.000 IU).

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να αναζωογονήσετε τα υγιή μαλλιά μετά τη βαφή τους

Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που λέει ο Kimball είναι κρίσιμο για την υγεία των μαλλιών είναι η βιταμίνη Ε. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε μπορεί να επιμηκύνει και να πυκνώσει τα μαλλιά σας, καθώς και να βελτιωθεί δέρμα της κεφαλής υγεία.

"Η προσθήκη 100 mg ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον συνολικό αριθμό μαλλιών", λέει ο Kimball. «Και ενώ αυτό είναι πιο εύκολο να επιτευχθεί συμπληρώνοντας βιταμίνη Ε, κάθε λίγο βοηθάει.»

Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αμύγδαλα (7,5 mg ανά ουγγιά), ηλιόσπορους (9,3 mg ανά ουγγιά) και λάδι φύτρου σίτου (20 mg ανά κουταλιά της σούπας).

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα λειτουργούν για την ανάπτυξη των μαλλιών; (Επιπλέον, οι καλύτεροι για να πάρουν)

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα προβιοτικά μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές πεπτικό σύστημα, αλλά ο Rissetto λέει ότι μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα (ένα επιβλητικό 70% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερό σας) και επίσης, ναι, τα μαλλιά σας. "Όπως και με τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος, η υγεία των μαλλιών επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι η διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προέλθουν από τη διατροφή μας", μας λέει ο Rissetto.

Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν τρόφιμα που περιέχουν φυσικά ένα προβιοτικό στέλεχος, ο Rissetto συνιστά τη λήψη ενός προβιοτικού συμπληρώματος, όπως το Ευθυγραμμίστε την υποστήριξη πέψης 24/7, η οποία λέει ότι περιέχει τη σωστή ποσότητα βακτηρίων που χρειάζεται το σώμα σας σε κάθε δόση.

"Επικεντρωθείτε στο ξεκαθάρισμα των πραγμάτων που πιθανώς γνωρίζετε ότι δεν είναι τόσο υπέροχα ούτως ή άλλως", στα οποία σημειώνει ο Kimball ότι περιέχει ζαχαρούχα ποτά, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες (λευκά ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, πατατάκια, κράκερ και γλυκά).

«Αντί να εμμονή με δεν έχοντας αυτά τα τρόφιμα, δώστε μεγαλύτερη έμφαση σε αυτό που εσείς είναι αντ 'αυτού », συμβουλεύει ο Kimball. «Όταν σχεδιάζουμε να έχουμε άφθονα πολύχρωμα προϊόντα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με πρωτεΐνες και φυτικά λίπη σε κάθε γεύμα και σνακ, αυτόματα ξεφεύγουμε από τα άλλα. "

Κατώτατη γραμμή: Αν θέλετε να πετύχετε μια καλή μέρα μαλλιών κάθε μέρα, ξεκινά από το μέσα έξω.