Πώς να διαλογιστείτε εάν έχετε άγχος

Ζούμε σε μια σύγχυση και αγωνία. Οι πιθανότητες είναι, ακόμη και αν είστε τυπικά ισορροπημένοι, ψάχνετε τρόπους για να απαλλαγείτε από τον καθημερινό φόβο και την αβεβαιότητα που περιβάλλει τόσο την πανδημία του κορονοϊού όσο και το μέλλον της δημοκρατίας μας. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι μέσω του διαλογισμού.

Για αρχάριους, οι άνθρωποι που εξασκούν την προσοχή είναι καλύτερα ικανός να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους. Εξαιτίας αυτού, οι μελέτες δείχνουν ότι η προσοχή μπορεί να βοηθήσει περιορίζω ανησυχία, αποτρέψει καταθλιπτικά επεισόδια, έλεγχος άγχος, και αυξάνουν αυτοσυμπόνια και ακόμη και ικανοποίηση του σώματος.

Υπάρχει ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της προσοχής κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατά την οποία πολλοί από εμάς εργαζόμαστε από το σπίτι και αντιμετωπίζουμε προβλήματα συγκέντρωσης: Η ευαισθητοποίηση βοηθά στην ενίσχυση του εγκεφάλου σας, βελτιώνοντας εστίαση και διατήρηση πληροφοριών και αναγωγικός τη δύναμη των περισπασμών (για παράδειγμα, από τα κοινωνικά μέσα και τις συνεχείς ειδοποιήσεις ειδήσεων).

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Οι καλύτερες συμβουλές για τη διαχείριση του εκλογικού άγχους, σύμφωνα με τους θεραπευτές

Ευαισθητοποίηση επίσης ενθαρρύνει υγιείς συμπεριφορές, όπως η άσκηση, η υγιεινή διατροφή και η μείωση της νικοτίνης και του αλκοόλ - όλα αυτά μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν ενισχύστε την ασυλία σας, πολύ. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει πιο χαμηλα αρτηριακή πίεση (πιθανώς χάρη στον έλεγχο του στρες) και βελτιώσει καρδιαγγειακή υγεία (κυρίως από τη βοήθεια των ανθρώπων να κόψουν το κάπνισμα).

Αλλά, όπως όλοι όσοι προσπάθησαν ποτέ να καθίσουν στο πάτωμα, να ηρεμήσουν το άγχος τους και να καθαρίσουν το μυαλό τους ξέρει, ο διαλογισμός είναι πραγματικά δύσκολο να μπεις - ειδικά αν είσαι ήδη σε άγχος κατάσταση.

Οι πιθανότητες είναι ότι το σκέφτεστε υπερβολικά. Για αρχή, δεν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά αντίθετα να αφήσετε τις σκέψεις να περάσουν χωρίς κρίση. Αλλά υπάρχει ένα άλλο πιθανό εμπόδιο: Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πραγματικά περισσότερο αγχωμένος όταν υποτίθεται ότι χαλαρώνουν.

Δείτε πώς μπορείτε να ξέρετε εάν έχετε άγχος που προκαλείται από χαλάρωση (ναι, είναι πραγματικό πράγμα)-καθώς και πώς να μπείτε τελικά στον διαλογισμό, ακόμα κι αν είστε ανήσυχοι.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Δοκιμάστε αυτές τις 7 ασκήσεις αναπνοής για άγχος όταν χρειάζεστε μια δόση ηρεμίας

Πολλοί άνθρωποι για τους οποίους ο διαλογισμός τελικά θα βοηθήσει αρχικά να νιώσουν άβολα και μυρμηγκιά στις πρώτες συνεδρίες τους. Συχνά, αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι έχουν την εντύπωση ότι οι στροφικές τους σκέψεις πρέπει να σταματήσουν όταν διαλογίζονται. Όταν δεν το κάνουν, η σπείρα των ερωτήσεων και της σκέψης συνεχίζεται, η οποία μπορεί να επιτείνει το άγχος «να μην το κάνουμε σωστά», εξηγεί Jasmin Terrany, ψυχοθεραπευτής με έδρα το Μαϊάμι και τη Νέα Υόρκη και προπονητής προσοχής και διαλογισμού.

«Όποιες σκέψεις και συναισθήματα προκύψουν μέσα σου, αυτό είναι μέσα σου εκείνη τη στιγμή. Η πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι είναι ότι αντιμετωπίζουν πραγματικά αυτά τα πράγματα απευθείας κατά τη διάρκεια προσεκτικών πρακτικών της απόσπασης της προσοχής ή της αυτοθεραπείας για να μην το νιώσετε, κάτι που μπορεί να κάνει όλα να είναι πιο συντριπτικά και προκλητικά », λέει ο Terrany.

Αλλά μια πρόσφατη μελέτη στο Εφημερίδα των Συναισθηματικών Διαταραχών βρήκαν άτομα που είναι πιο ευαίσθητα στις μεταβολές των αρνητικών συναισθημάτων - δηλαδή εκείνα που δυσκολεύονται να ηρεμήσουν μετά από ένα αγχωτικό συνάντηση ή έλλειψη φόβου - αισθανθείτε περισσότερο άγχος όταν οδηγούνται σε ασκήσεις χαλάρωσης όπως η ευαισθητοποίηση και Διαλογισμός.

Ονομάζεται άγχος που προκαλείται από χαλάρωση και οπουδήποτε από το 17 έως το 53 τοις εκατό των ενηλίκων το βιώνουν, σύμφωνα με έναν ηλικιωμένο μελέτη έξω από το Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι.

Είναι παρόμοιο με αυτό που συμβαίνει όταν είστε καλωδιωμένοι ή αντιμετωπίζετε αϋπνία και προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να πέσει κοιμισμένος - όσο πιο πολύ προσπαθείτε να χαλαρώσετε, τόσο πιο τσαλακωμένοι γίνεστε, λέει ο ειδικός της προσοχής Beverly Conyers, συγγραφέας του Βρείτε το φως σας: Εξασκηθείτε στο μυαλό για να ανακτήσετε από οτιδήποτε.

Εάν έχετε διαβάσει κάθε οδηγό για διαλογισμό για αρχάριους και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να το μαθαίνετε, μπορεί απλώς να είστε νευρολογικά προδιατεθειμένοι να Προτιμήστε περισσότερες δραστηριότητες χαλάρωσης που τροφοδοτούνται με αδρεναλίνη (περισσότερο αργότερα) παρά ήρεμες, λέει η ψυχολόγος και η εκλεκτή παράσταση του Μανχάταν προπονητής Ben Michaelis, Ph. D.

Πιθανότατα έχει να κάνει με τη ντοπαμίνη, τον νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην ανταμοιβή, το κίνητρο, τη μνήμη και την προσοχή, εξηγεί. "Παρόλο που όλοι οδηγούμαστε από αυτό, ορισμένοι άνθρωποι, συχνά υψηλών επιδόσεων, μπορεί να έχουν περισσότερο από αυτόν τον νευροδιαβιβαστή ή μπορεί να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του", λέει ο Michaelis. «Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, τότε η προσπάθεια να« χαλαρώσετε »θα σας κάνει να είστε πιο ανήσυχοι επειδή πολεμάτε τη φυσική χημεία του εγκεφάλου σας».

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Το άγχος είναι το νέο φυσιολογικό. Εδώ είναι πότε πρέπει να ανησυχείτε

«Κατά ειρωνικό τρόπο, πολλοί από τους ανθρώπους που χρειάζονται περισσότερο ηρεμιστική ανακούφιση είναι εκείνοι των οποίων το άγχος αυξάνεται όταν προσπαθούν να χαλαρώσουν», λέει ο Conyers. Για τους σκοπούς μας, δεν έχει μεγάλη σημασία αν έχετε επίσημο άγχος που προκαλείται από χαλάρωση ή απλώς τυπικό πρόβλημα να κάθεστε με τα άβολα συναισθήματα όταν κάθεσαι να διαλογίζεσαι - είτε έτσι είτε αλλιώς, το να μπαίνεις σιγά σιγά στο μυαλό και τον διαλογισμό, αντί να πηδάς βαθιά, μπορεί να σε βοηθήσει να χτίσεις μια πρακτική χρόνος. Ιδού πώς:

Κάντε μια σάρωση ολόκληρου του σώματος. Ο στόχος της προσοχής είναι να ελέγξετε και να εστιάσετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Εξασκηθείτε στις μικρο-στιγμές που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μεγαλύτερες στιγμές: Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, κάντε μια σάρωση σώματος από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας, προτείνει ο Conyers. Απελευθερώστε την ένταση ξεσφίγγοντας το σαγόνι σας, χαμηλώνοντας τους ώμους σας και χαλαρώνοντας τα χέρια σας. Ισιώστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη. Μαλακώστε το βλέμμα σας καθώς κοιτάτε μπροστά. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και νιώστε το άγχος να φεύγει από το σώμα σας.

Εξασκηθείτε στο χαμόγελο. «Όχι μόνο το χαμόγελο σε κάνει να νιώθεις καλά, αλλά στην πραγματικότητα αλλάζει την ψυχική και σωματική σου βιολογία, αυξάνοντας την ευτυχία, ανακούφιση από το στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημακαι μείωση της αρτηριακής σας πίεσης », λέει η Kathleen Hall, ειδικός στο στρες με έδρα την Ατλάντα και ιδρυτής της Το Δίκτυο Mindful Living. Επιπλέον, το χαμόγελο είναι μεταδοτικό, έτσι αλλάζετε και τη διάθεση των γύρω σας, κάτι που θα σας ωφελήσει. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο καθώς οι αλληλεπιδράσεις σας με τον καφέ barista, τον φύλακα του γραφείου ή τους συναδέλφους σας μπορεί περιοριστείτε, αλλά προσπαθήστε να χαμογελάτε σε κάθε άτομο που συναντάτε, είτε πρόκειται για συγκάτοικο είτε για τοκετό πρόσωπο. Θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε πιο εύκολα στην επίγνωση και τον διαλογισμό.

Ιδρώστε το. Εάν έχετε πρόβλημα με την ηρεμία, δοκιμάστε μια επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα υψηλής έντασης, όπως σπριντ, τρέξιμο πάνω και κάτω από τις σκάλες ή ποδηλασία σπριντ, προτείνει ο Μιχαήλης. Πειραματικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι τρέφονται με διαφορετικούς τύπους νευροδιαβιβαστών και ορισμένους (όπως εξωστρεφείς) προτιμούν εκείνους, όπως η ντοπαμίνη, που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, εξηγεί. Αυτό σημαίνει ότι μια τάξη HIIT μπορεί να έχει μια ηρεμιστική επίδραση σε εσάς όπως κάνει ο διαλογισμός για τους φίλους σας. (Και αν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο αυτή τη στιγμή, δοκιμάστε μια προπόνηση στο σπίτι.)

Αναπνεύστε όταν είστε αγχωμένοι. Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι μία από τις ευκολότερες - και πιο αποτελεσματικές - μορφές προσοχής. "Όταν η αναπνοή σας γίνεται ρηχή, όπως όταν είστε αγχωμένη, στέλνετε λιγότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και στο σώμα σας", εξηγεί ο Χολ. Μετά από μια ταραχώδη συνάντηση, καθίστε στην καρέκλα σας και επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή, το καθένα μετρά τέσσερα. Θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα και να φέρει την προσοχή σας προς τα μέσα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να το έχετε στην πίσω τσέπη σας κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε υπερβολικά αμβλύ, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η επαναλαμβανόμενη, τελετουργική συμπεριφορά μειώνει το άγχος, προσθέτει ο Hall.

Αξιοποιήστε τις μετακινήσεις σας. Εάν εργάζεστε σε έναν τομέα που απαιτεί να κατευθυνθείτε προς τη δουλειά αυτή τη στιγμή, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο για να σας βάλουν σε έναν πιο ήρεμο χώρο. «Κάθε φορά που σταματάτε το αυτοκίνητό σας σε φανάρι, σε μποτιλιάρισμα ή περιμένετε να ξεκαθαρίσει ένα ατύχημα, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία για ανανέωση», λέει ο Hall. Εξασκήστε την αναπνοή σας σε αυτές τις στιγμές, εισπνέοντας από την κοιλιά σας για τέσσερις μετρήσεις και στη συνέχεια εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το μυαλό σας να επωφεληθεί περισσότερο από τις αργές στιγμές, αλλά επίσης θα σας στείλει στη δουλειά σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 5 απλοί τρόποι για να είστε λιγότερο αγχωμένοι στην εργασία

Μόλις η ενσυνειδητότητα ενσωματωθεί περισσότερο στην καθημερινή σας ζωή, θα είστε σε πολύ καλύτερο μέρος πνευματικά για να στραφείτε σε άλλες τεχνικές χαλάρωσης αντί να τις πολεμήσετε. Στη συνέχεια, έχει αποτέλεσμα χιονόμπαλας - εάν εξασκείτε σκόπιμα την προσοχή στο reg, θα το κάνετε φυσικά γίνετε πιο προσεκτικοί σε όλους τους τομείς της ζωής σας που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε περισσότερο το άγχος σας, όλοι οι ειδικοί μας συμφωνώ. Εάν θέλετε να θεσπίσετε μια τακτική πρακτική διαλογισμού, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε την έναρξη ευκολότερη.

Ξεκινήστε από μικρό - και κάντε υπομονή. «Το ένστικτό μας είναι να αποφεύγουμε τις δύσκολες σκέψεις και τα συναισθήματα, που αναπόφευκτα προκύπτουν σε στιγμές ηρεμίας», λέει ο Conyers. "Όταν αποδεχόμαστε - αντί να τσακωνόμαστε - αυτό που είναι δυσάρεστο, αρχίζει να χάνει τη δύναμή του." Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τηρήσετε. Δώστε στον εαυτό σας έναν εφικτό στόχο, όπως να εξασκείτε την προσοχή για πέντε λεπτά κάθε μέρα στον περίπατό σας για να πιείτε καφέ ή να κάνετε διαλογισμό μόνο για ένα λεπτό τρεις φορές την εβδομάδα. Αυξήστε τον χρόνο εβδομαδιαίως και αισθανθείτε ότι η ανησυχία εξασθενεί.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι. "Όταν είστε στο κρεβάτι, το σώμα σας είναι προγραμματισμένο να κοιμάται", λέει ο Terrany. Το να κάθεστε σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα μπορεί να βοηθήσει στο σήμα στον εγκέφαλό σας ότι ξεκουράζεστε και δεν κοιμάστε. Εάν το κρεβάτι είναι το μόνο μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι και να έχετε ησυχία, μην κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το ξύπνημα - τουλάχιστον σηκωθείτε και πλύνετε το πρόσωπό σας πριν επιστρέψετε και μείνετε στο πάνω μέρος των καλυμμάτων για να ελαχιστοποιήσετε αυτή τη σχέση ύπνου προσθέτει.

Διαλογιστείτε στο ίδιο μέρος κάθε μέρα. Εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια τακτική πρακτική, χαράξτε μια γωνιά του σπιτιού σας για να χρησιμοποιηθεί αποκλειστικά για ευαισθητοποίηση ή διαλογισμό, προτείνει ο Χολ. Παρόμοια με το πώς συνδέουμε το κρεβάτι με τον ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συσχετίζει αυτή τη γωνιά με τη χαλάρωση και την πρόθεση, η οποία με τη σειρά της θα διευκολύνει την επίτευξη και των δύο. Φωλιάστε σε αυτόν τον χώρο, προσθέτοντας χρώματα που αγαπάτε, κρύσταλλα, θυμίαμα, βάζα με λουλούδια. Εάν ζείτε σε ένα μικρό χώρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μικρό τραπέζι ή κουτί με αυτά τα αντικείμενα, να το αποθηκεύσετε κάτω από το κρεβάτι σας και να το τραβήξετε έξω για να κάνετε την πρακτική σας, προτείνει ο Χολ.

Δοκιμάστε έναν διαλογισμό με τα πόδια. "Ο διαλογισμός καθισμένος δεν είναι για όλους", λέει ο Conyers. Περπατήστε, ακούστε μουσική, χορέψτε - οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να είναι μια εμπειρία διαλογισμού που ηρεμεί το μυαλό αρκεί να εστιάσετε την προσοχή σας σε ό, τι κάνετε και να στοχεύσετε να είστε πλήρως παρόντες.

Επιλέξτε μια συνεδρία με καθοδήγηση. «Πιθανώς το 25 τοις εκατό των ανθρώπων που διδάσκω νιώθουν άγχος μετά την πρώτη συνεδρία ενός σιωπηλού διαλογισμού, αλλά σε έναν διαλογισμό με καθοδηγούμενη εικόνα, μπορεί να είναι μόνο 2 έως 5 τοις εκατό», λέει ο Χολ. Οι σιωπηλοί διαλογισμοί επιτρέπουν την εμφάνιση περισσότερων συναισθημάτων και τραυματισμών, ενώ η φωνή κάποιου σας οδηγεί συνεχώς προς την ασφάλεια και τη θετικότητα. Προσωπικός καθοδηγούμενος διαλογισμός ή μια εφαρμογή με οδηγούς, ήχους της φύσης ή μάντρα (όπως Χρονοδιακόπτης Insight) είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ο μόνος τρόπος για να είσαι κακός στην προσοχή είναι να μην το κάνεις. Εάν η προσπάθεια να καθίσετε με το άγχος σας είναι αφόρητη ή σας στέλνει σε κρίσεις πανικού, μιλήστε σίγουρα με τον πάροχο ψυχικής υγείας για ένα πιο εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας. Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους (συμπεριλαμβανομένων εκείνων με άγχος), η πρακτική του να κάθεσαι και να νιώθεις άβολα είναι ακριβώς το ζητούμενο, λέει ο Terrany. Και όσο περισσότερο αναγκάζεστε να καθίσετε ή να περπατήσετε ή να ιδρώσετε με τις σκέψεις, ακόμη και για μικρά διαστήματα, τόσο πιο εύκολα θα το κάνετε-τόσο στο χαλάκι όσο και στην καθημερινή ζωή, λέει ο Terrany.