Τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής

Από άδεια ράφια παντοπωλείων έως περισσότερο χρόνο στην κουζίνα, η πανδημία του κορωνοϊού έχει αλλάξει τον τρόπο που τρώνε πολλοί άνθρωποι. Και είναι ενδιαφέρον ότι φαίνεται να έχει εντείνει μια τάση που υπήρχε ήδη προς τη φυτική διατροφή.

Νέα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι οι πωλήσεις εναλλακτικών φρέσκου κρέατος (δηλαδή υποκατάστατα φυτικού κρέατος) αυξήθηκαν κατά 178,5% την εβδομάδα της 23ης Μαΐου. «Μέρος αυτού μπορεί να οφείλεται σε εστίες COVID-19 που προκαλούν ορισμένες μονάδες επεξεργασίας κρέατος να μειώσουν δραστικά το προσωπικό ή να κλείσουν εντελώς», εξηγεί Αμάντα Ισκιέρντο, MPH, RD, LDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Αυτό έχει δημιουργήσει μια βραχυπρόθεσμη μείωση της προσφοράς κρέατος και οι άνθρωποι στρέφονται σε εναλλακτικές πηγές κρέατος».

Αλλά η στροφή προς τον τρόπο ζωής με βάση τα φυτά είχε ήδη ξεκινήσει πριν από τον COVID. "Πέρυσι, 25 τοις εκατό των millennials περιγράφονται ως vegan ή χορτοφάγοι, λέει Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. «Στην πρακτική μου, βλέπω ανθρώπους να προσεγγίζουν τη διατροφή για τόσους πολλούς διαφορετικούς λόγους: υγεία, περιβάλλον, ακόμη και ηθικούς/πνευματικούς».

Τι είναι λοιπόν τόσο υπέροχο με τη φυτική διατροφή; Και τώρα ήρθε η ώρα να το δοκιμάσετε; Δείτε τι έχουν να πουν οι επαγγελματίες της διατροφής.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Γιατί όλοι νηστεύουν; Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το IF

Δεν υπάρχει τυπικός ορισμός για μια φυτική διατροφή-και αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα από τα πράγματα που λατρεύουν οι επαγγελματίες της διατροφής. «Η διατροφή με βάση τα φυτά επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, βότανα και μπαχαρικά», λέει η Tracy Lockwood Beckerman, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και συγγραφέας του, Λύση τροφίμων για καλύτερη περίοδο. Με άλλα λόγια, μια φυτική διατροφή θα είναι πλούσια σε όλες αυτές τις τροφές.

Αν και μερικές φορές η τροφή με βάση τα φυτά συγχέεται με τον βιγκανισμό (που σημαίνει αποφυγή όλων των ζωικών προϊόντων), είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ ευρύτερος όρος. «Λατρεύω την έννοια της φυτικής διατροφής γιατί δίνει έμφαση σε αυτά που περιλαμβάνει παρά σε αυτά που αποκλείει», λέει Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Και ότι η περιεκτικότητα μπορεί πραγματικά να έχει τα δικά του οφέλη: «Κάθε φορά που προσεγγίζουμε έναν τρόπο ζωής από μια ψυχική τόπος αφθονίας και όχι στέρησης, είναι χρήσιμο για να παραμείνουμε μακροπρόθεσμα σε αυτό το μοτίβο », είπε ο Dwyer λέει.

"Το σπουδαίο πράγμα με τη διατροφή με βάση τα φυτά είναι ότι δεν υπάρχει μια ορισμένη ποσότητα φυτών που" πρέπει "να φάτε για να θεωρηθείτε ως φυτικό πρότυπο διατροφής", προσθέτει ο Izquierdo. "Το ορίζω ως: φυτά κυρίως, μετά όλα τα άλλα."

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Είναι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τόσο υγιεινές όσο είναι;

Υπάρχουν πολλά που σας αρέσουν όταν συμπεριλαμβάνετε περισσότερα φυτά στη διατροφή σας, λένε οι ειδικοί.

Δίνοντας έμφαση στις ελάχιστα επεξεργασμένες φυτικές τροφές, πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν φυτική διατροφή καταλήγουν να συγκεντρώνουν τα πιο πολύ επεξεργασμένα είδη που σχετίζονται με τις επικρατούσες συνθήκες υγείας. Οφέλη για την υγεία από τη φυτική διατροφή περιλαμβάνω χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και η παχυσαρκία, λέει ο Dwyer.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πλανήτης Β, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκατασταθούν φυτικά για περιβαλλοντικούς λόγους. "Η παραγωγή φυτικών τροφίμων απαιτεί λιγότερους φυσικούς πόρους από την παραγωγή ζωοτροφών", εξηγεί ο Dwyer. Ακόμα κι αν δεν είστε 100 % φυτικοί, η μείωση των ζωικών προϊόντων μπορεί να έχει αντίκτυπο.

Ομοίως, δεν χρειάζεται να είστε 100 % φυτικοί για να λάβετε τα οφέλη για την υγεία της δίαιτας, λέει ο Dwyer. «Η αύξηση της ποσότητας ολόκληρων φυτικών τροφών που συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας σε οποιοδήποτε βαθμό είναι χρήσιμη - ακόμα κι αν εξακολουθείτε να τρώτε κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά κατά περίσταση».

Υπάρχει επίσης μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφίμων εκεί έξω από ό, τι πολλοί συνειδητοποιούν. "Πολλοί πιστεύουν ότι μια φυτική διατροφή περιορίζεται στο γρασίδι και τα χόρτα, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια", επισημαίνει ο Beckerman. «Πολλές συνταγές με βάση το κρέας είναι προσαρμόσιμες με εναλλακτικές λύσεις για κρέας, όπως μανιτάρια, φρούτα, όσπρια και όσπρια. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες και πυκνά θρεπτικά συστατικά είναι επίσης αρκετά ευέλικτα και μπορούν να ενσωματωθούν σε παραδοσιακά γεύματα με βάση το κρέας, όπως λαζάνια, μπιφτέκια και βραστά. »

Περπατώντας στο τμήμα προϊόντων στο Whole Foods μπορεί να φαίνεται ότι η κατανάλωση φυτικών φυτών είναι πολυτέλεια τον τρόπο ζωής, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο φιλικός προς τον προϋπολογισμό από την κατανάλωση τροφών με βάση τα ζώα, σύμφωνα με Izquierdo. "Για παράδειγμα, το στήθος κοτόπουλου κοστίζει περίπου 3 $/λίβρα, ενώ ο συνδυασμός ρυζιού και φασολιών κοστίζει περίπου 0,25 $/λίβρα", λέει. «Και τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή τείνουν να είναι φθηνότερα από τα φρέσκα προϊόντα».

ΣΧΕΤΙΖΟΜΕΝΑ: Συγγνώμη, αλλά τα τρόφιμα "Ενίσχυση του μεταβολισμού" είναι χαμός

Φυσικά, δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα. Υπάρχουν δύο πιθανά μειονεκτήματα στη φυτική διατροφή που πρέπει να γνωρίζετε.

Γεια σας, υπερβολικό φούσκωμα. "Η φυτική διατροφή είναι πραγματικά πλούσια σε φυτικές ίνες", λέει ο Dwyer. «Ενώ η λήψη πολλών φυτικών ινών είναι πραγματικά ευεργετική για την υγεία του εντέρου και την καρδιαγγειακή υγεία, μπορεί οδηγούν σε υπερβολικό αέριο και φούσκωμα καθώς τα μικρόβια του εντέρου μας επεξεργάζονται τις ίνες (και δημιουργούν αέριο ως υποπροϊόν)."

Για να αντιμετωπίσετε αυτό, ο Dwyer προτείνει να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρήσετε τις ίνες να κινούνται μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα σας. «Θα συνιστούσα τουλάχιστον 2 λίτρα/ημέρα για γυναίκες, αλλά μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και μυϊκή μάζα ». Ξεκινώντας αργά με μικρότερες μερίδες τροφών με υψηλότερες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει το έντερό σας εκλιματίζω.

 "Οι άνθρωποι που τρώνε εξ ολοκλήρου φυτικά (ή vegan) κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επειδή η Β12 βρίσκεται φυσικά φυσικά στις ζωικές τροφές", λέει ο Dwyer. «Η Β12 είναι ένα απίστευτα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, με ελλείψεις που οδηγούν σε αναιμία, νευρολογικές αλλαγές και υπογονιμότητα. Συνιστώ στους φυτικούς ανθρώπους να τρώνε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 όπως μη γαλακτοκομικά γάλατα, δημητριακά και θρεπτική μαγιά, καθώς και λήψη συμπληρωματικών μορφή." Άλλα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέχετε όταν τρώτε μια εντελώς φυτική διατροφή, λέει, περιλαμβάνουν ιώδιο, απαραίτητα λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Μπορεί μια «δίαιτα γονιμότητας» να βελτιώσει πραγματικά τις πιθανότητές σας να μείνετε έγκυος;

Τα φυτικά κρέατα και τα σνακ για vegan είναι πιο εύκολο να βρεθούν από ποτέ. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτά τα τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα υγιή μόνο επειδή είναι φυτικά, λέει ο Beckerman. «Ορισμένα τρόφιμα για σνακ όπως φυτικά μάφιν, φέτες ντελικατέσεν και επιδόρπια είναι γεμάτα με συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένο λίπος." Εστιάζοντας κυρίως σε ολόκληρες φυτικές τροφές, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα οφέλη για την υγεία μιας φυτικής διατροφής.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε τη φυτική τροφή, δείτε πώς να προετοιμαστείτε για μια ομαλή μετάβαση και μακροπρόθεσμη επιτυχία.

"Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνουμε σταδιακά τείνουν να είναι αυτές που" κολλάνε ", λέει ο Dwyer. «Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα ή δύο δείπνα φυτικής προέλευσης την εβδομάδα και πάρτε το από εκεί.»

Αυτή η στρατηγική λειτουργεί επίσης καλά για την ενσωμάτωση άγνωστων φυτικών τροφών. «Ξεκινήστε με μία ή δύο νέες φυτικές τροφές κάθε εβδομάδα και πειραματιστείτε πώς να τις απολαύσετε», προτείνει ο Izquierdo. "Οι πιθανότητες είναι ατελείωτες!"

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης σε φυτική διατροφή. «Ενώ τα τρόφιμα που προέρχονται από φυτά είναι γενικά χαμηλότερα σε πρωτεΐνη από τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, είναι ακόμα πολύ εφικτό να λάβετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από μια φυτική διατροφή. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας), οι κόκκοι και οι ψευδογραμμές (όπως η κινόα) προσφέρουν όλα πρωτεΐνη », λέει ο Dwyer.

«Αυτό που είναι το κλειδί για την πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης σε μια φυτική διατροφή είναι η σκόπιμη και η σιγουριά συμπεριλαμβάνετε τουλάχιστον μία φυτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ όλη την ημέρα », είπε προσθέτει. Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες, προσθέτει, αλλά είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά σας (συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης) από ολόκληρα τρόφιμα.

Ένας τρόπος για να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη είναι να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε περισσότερα φυτά στα τρόφιμα που ήδη απολαμβάνετε, λέει ο Izquierdo. «Την επόμενη φορά που θα έχετε ζυμαρικά, φτιάξτε τα μισά χυλοπίτες κολοκυθιού, ή όταν φτιάχνετε μπιφτέκια μπιφτέκι, ανταλλάξτε το μισό μοσχαρίσιο κρέας με μανιτάρια. Η γεύση umami των μανιταριών προσφέρει παρόμοια γεύση με το βόειο κρέας ».

Όταν πρόκειται για επιλογές τροφίμων που γίνονται σε μια περίοδο κρίσης, συχνά επιστρέφουμε στις παλιές συνήθειες. «Διευκολύνετε τον εαυτό σας προετοιμάζοντας το γεύμα ή μαγειρεύοντας κατά παρτίδα μερικά από τα βασικά σας τρόφιμα», προτείνει ο Dwyer. «Για παράδειγμα, μπορείτε να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα σιτηρών στην αρχή της εβδομάδας και να τη χρησιμοποιήσετε σε γεύματα τις επόμενες ημέρες.»