Διατροφικές συνήθειες που θα σας κάνουν να ζήσετε περισσότερο

Για περισσότερο από μια δεκαετία, συνεργάζομαι με μια ομάδα ειδικών για τη μελέτη των καυτών σημείων μακροζωίας—περιοχές που ονομάζουμε Μπλε Ζώνες, όπου πολλοί άνθρωποι ζουν μέχρι τα 100 και άνω. Είναι το ελληνικό νησί της Ικαρίας. τα υψίπεδα της Σαρδηνίας· η χερσόνησος Nicoya στην Κόστα Ρίκα. Οκινάουα, Ιαπωνία; και η Λόμα Λίντα, Καλιφόρνια, η έδρα της υψηλότερης συγκέντρωσης Αντβεντιστών της Έβδομης Ημέρας στις Η.Π.Α.

Αξιοσημείωτα, μάθαμε ότι οι άνθρωποι σε όλα αυτά τα μέρη μοιράζονται παρόμοιες τελετουργίες και πρακτικές γύρω από το φαγητό. (Συμβουλή: Δεν μετρούν θερμίδες, δεν λαμβάνουν βιταμίνες ή ζυγίζουν γραμμάρια πρωτεΐνης!) Μετά από ανάλυση περισσότερων από 150 διατροφικών Μελέτες που διεξήχθησαν στις Μπλε Ζώνες τον περασμένο αιώνα, καταλήξαμε σε έναν παγκόσμιο μέσο όρο του τι πραγματικά αιωνόβιοι τρώω.

ΒΙΝΤΕΟ: Δείτε πότε αξίζει να αγοράσετε βιολογικά

Ακολουθούν 15 παλιές συμβουλές διατροφής για να δανειστείτε από τους μακροβιότερους ανθρώπους στον πλανήτη.

Παράγετε, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια κυριαρχούν στα γεύματα όλο το χρόνο σε καθεμία από τις Μπλε Ζώνες. Οι άνθρωποι τρώνε μια εντυπωσιακή ποικιλία λαχανικών όταν είναι στην εποχή τους και στη συνέχεια παστώνουν ή στεγνώνουν το πλεόνασμα. Τα καλύτερα από τα καλύτερα τρόφιμα μακροζωίας είναι τα φυλλώδη πράσινα. Στην Ικαρία φυτρώνουν σαν αγριόχορτα περισσότερες από 75 ποικιλίες. Μελέτες διαπίστωσαν ότι οι μεσήλικες που κατανάλωναν το ισοδύναμο ενός φλιτζανιού μαγειρεμένα χόρτα καθημερινά είχαν τις μισές πιθανότητες να πεθάνουν τα επόμενα τέσσερα χρόνια από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου χόρτα.

Οι οικογένειες στις περισσότερες από τις Μπλε Ζώνες απολαμβάνουν το κρέας με φειδώ, ως συνοδευτικό ή τρόπο για να αρωματίσουν άλλα πιάτα. Επιδιώξτε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε 2 ουγγιές ή λιγότερο μαγειρεμένο κρέας (μια ποσότητα μικρότερη από μια τράπουλα) πέντε φορές το μήνα. Και προτιμήστε κοτόπουλο, αρνί ή χοιρινό από οικογενειακές φάρμες. Το κρέας στις Μπλε Ζώνες προέρχεται από ζώα που βόσκουν ή αναζητούν τροφή ελεύθερα, γεγονός που πιθανότατα οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Kim Kardashian West «μίκρυνε» το σώμα της τρώγοντας περισσότερο από αυτό

Η Adventist Health Study 2, η οποία παρακολουθεί 96.000 Αμερικανούς από το 2002, ανακάλυψε ότι τα άτομα που ακολούθησε μια φυτική διατροφή και περιλάμβανε μια μικρή μερίδα ψαριού έως και μία φορά την ημέρα ήταν αυτοί που ζούσαν μακρύτερη. Στις Μπλε Ζώνες στο εξωτερικό, το ψάρι είναι ένα κοινό μέρος των καθημερινών γευμάτων. Ως επί το πλείστον, οι καλύτερες επιλογές ψαριών είναι είδη μέσης τροφικής αλυσίδας, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος και ο μπακαλιάρος, τα οποία δεν εκτίθενται σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλων χημικών ουσιών.

Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν είναι βελτιστοποιημένο για το αγελαδινό γάλα, το οποίο τυχαίνει να είναι πλούσιο σε λιπαρά και ζάχαρη. Οι άνθρωποι στις Μπλε Ζώνες παίρνουν το ασβέστιο τους από τα φυτά. (Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο, για παράδειγμα, σας δίνει τόσο ασβέστιο όσο ένα φλιτζάνι γάλα.) Ωστόσο, το κατσικίσιο και Το πρόβειο γάλα όπως το γιαούρτι και το τυρί είναι κοινά στην παραδοσιακή διατροφή της Ικαρίας και Σαρδηνία. Δεν ξέρουμε αν είναι το γάλα που κάνει τους ανθρώπους πιο υγιείς ή το γεγονός ότι σκαρφαλώνουν στο ίδιο λοφώδες έδαφος με τις κατσίκες τους.

Στις Μπλε Ζώνες, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μόνο ένα αυγό τη φορά: Για παράδειγμα, οι Νικογιάνοι τηγανίζουν ένα αυγό για να το διπλώσουν σε μια τορτίγια καλαμποκιού και οι κάτοικοι της Οκινάουα βράζουν ένα αυγό σε σούπα. Δοκιμάστε να γεμίσετε ένα πρωινό με ένα αυγό με φρούτα ή άλλα φυτικά τρόφιμα, όπως χυλό ολικής αλέσεως ή ψωμί. Κατά το ψήσιμο, χρησιμοποιήστε 1/4 φλιτζάνι σάλτσα μήλου, 1/4 φλιτζάνι πουρέ πατάτας ή μια μικρή μπανάνα για να βάλετε ένα αυγό.

Μαύρα φασόλια στη Nicoya, σόγια στην Οκινάουα, φακές, garbanzo και λευκά φασόλια στη Μεσόγειο: Τα φασόλια είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της διατροφής Blue Zones. Κατά μέσο όρο, τα φασόλια αποτελούνται από 21 τοις εκατό πρωτεΐνη, 77 τοις εκατό σύνθετους υδατάνθρακες και μόνο λίγο λίπος. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι γεμάτα με περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά γραμμάριο από οποιαδήποτε άλλη τροφή στη γη. Ο διαιτητικός μέσος όρος των Blue Zones - τουλάχιστον 1/2 φλιτζάνι την ημέρα - παρέχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Η Ashley Tisdale έκοψε αυτό το ένα πράγμα από τη διατροφή της για να αποκτήσει την καλύτερη φόρμα της

Σε τρεις από τις πέντε Μπλε Ζώνες, το ψωμί είναι βασικό προϊόν. Αλλά είναι ένα εντελώς διαφορετικό φαγητό από τα ψωμιά που αγοράζουμε οι περισσότεροι από εμάς. Τα ψωμιά στην Ικαρία και τη Σαρδηνία, για παράδειγμα, παρασκευάζονται από μια ποικιλία από 100 τοις εκατό δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του σίτου, της σίκαλης και του κριθαριού—καθένα από τα οποία προσφέρει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και υψηλά επίπεδα ίνα. Άλλα παραδοσιακά ψωμιά Blue Zones παρασκευάζονται με βακτήρια που «χωνεύουν» τα άμυλα και τη γλουτένη ενώ βοηθούν το ψωμί να φουσκώσει. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ένα οξύ που δίνει την ξινή γεύση στο προζύμι. Το αποτέλεσμα είναι το ψωμί που στην πραγματικότητα μειώνει το γλυκαιμικό φορτίο των γευμάτων. (Επίσης έχει λιγότερη γλουτένη από τα ψωμιά «χωρίς γλουτένη».) Για να βρείτε αληθινό προζύμι, επισκεφτείτε ένα αρτοποιείο και ρωτήστε για το ορεκτικό τους. Αν δεν μπορούν να σου απαντήσουν, μάλλον δεν φτιάχνουν το προζύμι τους με τον παραδοσιακό τρόπο.

Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών καταναλώνουν περίπου το ένα πέμπτο της πρόσθετης ζάχαρης από εμάς. Οι αιωνόβιοι συνήθως βάζουν μέλι στο τσάι τους και απολαμβάνουν επιδόρπιο μόνο σε γιορτές. Το μάθημα για εμάς: Προσπαθήστε να μην προσθέτετε περισσότερα από 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα στα ποτά και τα φαγητά σας. Έχετε μπισκότα, καραμέλες και είδη αρτοποιίας μόνο μερικές φορές την εβδομάδα. Και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με γλυκαντικά - ειδικά όταν η ζάχαρη περιλαμβάνεται στα πέντε πρώτα συστατικά.

Αυτή φαίνεται να είναι η μέση ποσότητα που τρώνε οι αιωνόβιοι της Μπλε Ζώνες. Μια πρόσφατη 30ετής μελέτη του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν 20% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από εκείνους που δεν τρώνε ξηρούς καρπούς. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με ξηρούς καρπούς μειώνουν τα επίπεδα της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης έως και 20%.

Σε όλες τις Γαλάζιες Ζώνες του κόσμου, οι άνθρωποι τρώνε τροφές στο σύνολό τους: Δεν πετούν τον κρόκο του αυγού ή δεν βγάζουν χυμό από τον πολτό από τα φρούτα τους. Επίσης δεν παίρνουν συμπληρώματα. Παίρνουν όλα όσα χρειάζονται από ολόκληρα τρόφιμα που συχνά καλλιεργούνται τοπικά. Το takeaway; Αποφύγετε προϊόντα με μεγάλες λίστες συστατικών και ψωνίστε στην αγορά των αγροτών σας όταν μπορείτε. Οι επιστήμονες μόλις αρχίζουν να καταλαβαίνουν πώς τα στοιχεία σε ολόκληρα φυτά συνεργάζονται συνεργικά για να δημιουργήσουν την απόλυτη υγεία.

Οι Αντβεντιστές συνιστούν να πίνετε επτά ποτήρια καθημερινά, επισημαίνοντας μελέτες που δείχνουν ότι η ενυδάτωση μειώνει την πιθανότητα θρόμβου αίματος. Επιπλέον, εάν πίνετε νερό, δεν πίνετε ρόφημα με ζάχαρη ή τεχνητά ζαχαρούχο.

Οι άνθρωποι στις περισσότερες Μπλε Ζώνες καταναλώνουν ένα έως τρία ποτήρια την ημέρα. Το κρασί έχει βρεθεί ότι βοηθά το σύστημα να απορροφήσει φυτικά αντιοξειδωτικά. Αλλά μπορεί επίσης να είναι ότι λίγο αλκοόλ στο τέλος της ημέρας μειώνει το άγχος, κάτι που είναι καλό για τη γενική υγεία.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 8 τρόποι για να αποφύγετε το φούσκωμα στην παραλία

Οι κάτοικοι της Οκινάουα τρώνε πράσινο τσάι όλη την ημέρα και το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρκετών μορφών καρκίνου. Οι Ικαριώτες πίνουν παρασκευάσματα από δεντρολίβανο, άγριο φασκόμηλο και πικραλίδα—όλα βότανα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι άνθρωποι που ζουν στη χερσόνησο Nicoya και τα νησιά της Σαρδηνίας και της Ικαρίας καταναλώνουν άφθονες ποσότητες καφέ. Τα ευρήματα της έρευνας συσχετίζουν την κατανάλωση καφέ με χαμηλότερα ποσοστά άνοιας και νόσου του Πάρκινσον.

Ανησυχείτε μήπως πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια φυτική διατροφή; Το κόλπο είναι να συνεργαστείτε με όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και λαχανικά που παρέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του. Δοκιμάστε αυτές τις αντιστοιχίσεις στις αναλογίες που περιγράφονται παρακάτω.

1 1/3 μέρη ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές σε 3 μέρη μαγειρεμένο κουνουπίδι

1 μέρος μαγειρεμένα ρεβίθια έως 3 μέρη μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας

1 μέρος φασόλια λίμα έως 2 μέρη μαγειρεμένα καρότα

1 1/2 μέρη μαγειρεμένο μπρόκολο σε 1 1/3 μέρη μαγειρεμένο άγριο ρύζι

1/2 μέρος σφικτό τόφου έως 1 1/4 μέρος μαγειρεμένα noodles soba