Υγιεινές τροφές πρωινού που έχουν πραγματικά υψηλά επίπεδα ζάχαρης

Όταν κάθεστε στο μπολ σας με φρούτο του πάθους açaí φράουλας, πιθανότατα σκέφτεστε ότι είναι ένα υπερ-θρεπτικό (και νόστιμο) πρωινό. Η αλήθεια? Μερικά από αυτά τα φρουτώδη, πολύχρωμα μπολ καλοσύνης είναι γεμάτα με ΤΟΝΟΥΣ ζάχαρης - τόσο πολύ που το ισοδύναμο θα μπορούσε να είναι γύρω από αυτό ενός ζαχαρωτού. Ναι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί να αρχίσετε να τρακάρετε μια ώρα ή λίγο αργότερα. (Και πιθανώς να πάθεις και πείνα.)

"Ο Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2015–2020 συνιστά όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό των θερμίδων να προέρχονται από πρόσθετα σάκχαρα, επειδή προσθέτουν θερμίδες χωρίς να προσθέτουν θετικά θρεπτικά συστατικά», λέει Maggie Moon, R.D., συγγραφέας του Η δίαιτα MIND. Σε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό είναι 50 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. «Τα πάρα πολλά πρόσθετα σάκχαρα καθιστούν δύσκολη την κατανάλωση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το μυαλό και το σώμα σας για βέλτιστη υγεία εντός του προϋπολογισμού θερμίδων σας», λέει.

Νομίζεις ότι το κόβεις κοντά; ο

Μην αφήσετε αυτά τα μοντέρνα «υγιεινά» πρωινά να σας ξεγελάσουν. Σίγουρα, μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακά στο Instagram, αλλά δεν κάνουν απαραίτητα καλό στο σώμα σας.

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να γίνει διάκριση μεταξύ φυσικής και προσθήκης ζάχαρης, λέει ο Moon. Η φυσική ζάχαρη δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινή και βρίσκεται σε πράγματα όπως το γιαούρτι και τα φρούτα. Αλλά σε άφθονες ποσότητες ή όταν προετοιμαστεί με προσθήκη ζάχαρης, είναι δυνατό να αυξηθεί ο αριθμός ζάχαρης στο ίδιο επίπεδο με ένα τυπικό επιδόρπιο, λέει.

Τα πρόσθετα σάκχαρα, όμως, είναι αυτό που είναι ανησυχητικό. «Τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν ανησυχία για τη δημόσια υγεία και έχουν έναν πολύ διαφορετικό και δυνητικά επιβλαβή ρόλο στο πλαίσιο μιας συνολικής διατροφικό πρότυπο σε σύγκριση με τα φυσικά σάκχαρα που είναι εγγενή σε υγιεινές τροφές όπως τα φρούτα και το γάλα», εξηγεί Φεγγάρι.

"Τα μπολ Açaí μπορούν να έχουν περισσότερα από 65 γραμμάρια ζάχαρης και περισσότερες από 500 θερμίδες σε ορισμένα δημοφιλή καταστήματα χυμών και smoothie", λέει ο Moon. «Αυτό είναι όσο ένα 20-oz. Κοκ." Δεν το πιστεύετε; Ένα Strawnana Berry Açaí Bowl από τη Robeks έχει 69 γραμμάρια ζάχαρη. «Λάβετε υπόψη ότι τουλάχιστον στο μπολ açaí, λαμβάνετε επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», προσθέτει.

Για ένα σίγουρα υγιεινό μπολ açaí, φτιάξτο μόνος σου ώστε να μπορείτε να διαχειριστείτε μερίδες και γαρνιτούρες. «Ξεκινήστε με μισό φλιτζάνι βάση açaí, παραλείψτε να προσθέσετε ζάχαρη και προσθέστε μερικά αμύγδαλα, βατόμουρα και σπόρους κάνναβης», προτείνει. Yum.

ΒΙΝΤΕΟ: 7 διάσημοι για το γιατί δεν κάνουν δίαιτα

Αυτό είναι σωστό: Το πρωινό σας smoothie θα μπορούσε να έχει τόση ζάχαρη όσο σχεδόν δώδεκα ντόνατς. «Το μέσο smoothie στο γωνιακό σου πάγκο smoothie μπορεί να έχει 400 θερμίδες και σχεδόν 90 γραμμάρια ζάχαρη. Τόση ζάχαρη εννέα ντόνατς Krispy Kreme», λέει ο Μουν. (Παράδειγμα: Το μεγάλο Φράουλες Άγριο smoothie στο Jamba Juice έχει 97 γραμμάρια ζάχαρη.)

Ακόμα κι αν όλη αυτή η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά στα φρούτα, συνήθως υπάρχει πολύ λίγη πρωτεΐνη ή υγιές λίπος για να την εξισορροπήσει, λέει. «Σε ένα smoothie φτιαγμένο από ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και 100 τοις εκατό χυμό, το θέμα δεν είναι τόσο η φυσική ζάχαρη, αλλά οι μερίδες και το πώς ταιριάζει σε ένα ισορροπημένο γεύμα», εξηγεί. Καλύτερα να φτιάξετε το δικό σας smoothie στο σπίτι με τις σωστές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Για να βρείτε τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών, δοκιμάστε να προσθέσετε υγιή πρωτεΐνη και λίπος στο smoothie σας, συνιστά η Moon. «Μου αρέσει να προσθέτω φυστικοβούτυρο σε σκόνη, τυρί cottage, το ισλανδικό skyr του Siggi, ή ακόμα και μια κουταλιά ίσιο ελαιόλαδο», λέει.

«Πολλές συνταγές για πουτίγκα chia απαιτούν προσθήκη ζάχαρης 20 γραμμαρίων ζάχαρης ανά μερίδα», λέει ο Moon. «Αυτό είναι τόση ζάχαρη όσο ένα ζαχαρωτό», λέει ο Μουν. Δεν χρειάζεται να κατεβάσετε ένα Kit Kat στις 9 π.μ. (Για παράδειγμα, Pret's σοκολατένια πουτίγκα chia έχει 19 γραμμάρια ζάχαρη, και α κλασικό μπαρ Kit Kat έχει 21.)

«Έχω φτιάξει τη δική μου πουτίγκα chia με γάλα αμυγδάλου matcha με δύο κουταλάκια του γλυκού σιρόπι τζίντζερ ανά μερίδα για περίπου 7 γραμμάρια ζάχαρης. Αν και αυτό εξακολουθεί να είναι πρόσθετη ζάχαρη, δεν θα το έλεγα πρωινό. Το ονομάζω επιδόρπιο, και αυτό που έχει χαμηλότερη ζάχαρη από τα περισσότερα επιδόρπια», λέει.

Εάν είναι πράγματι ένα πρωινό για εσάς, απλώς βεβαιωθείτε ότι ο αριθμός ζάχαρης είναι χαμηλός. Τα καλά νέα: Παίρνετε ακόμα καλά θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους chia. «Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι πρωτεΐνες από τους σπόρους chia εξισορροπούν μέρος της επίδρασης του σακχάρου στο αίμα των υδατανθράκων σε αυτή τη λιχουδιά», λέει. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις νόστιμες συνταγές για πουτίγκα chia για να ικανοποιήσεις το γλυκό σου.)

ΣΧΕΤΙΚΟ: Αυτά τα 10 φρούτα και λαχανικά συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία

Ένα παρφέ γιαουρτιού μπορεί να φαίνεται σαν μια υγιεινή επιλογή πρωινού, αλλά συχνά περιέχουν έναν τόνο κρυμμένης πρόσθετης ζάχαρης. Ενδεικτική περίπτωση: "Au Bon Pain's Γιαούρτι Blueberry και Parfait Wild Blueberry έχει 48 γραμμάρια ζάχαρης – διπλάσιο από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για τις γυναίκες που προτείνει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία», λέει Lauren Harris-Pincus, R.D.N., συγγραφέας του The Protein-packed Breakfast Club.

«Για να είμαστε δίκαιοι, μέρος της ζάχαρης προέρχεται φυσικά από το γάλα και τα φρούτα, αλλά το σύνολο ισούται με περισσότερη ζάχαρη από το τεράστιο ρολό κανέλας του Au Bon Pain», λέει. ΟΧΙ καλα. Αντ 'αυτού, προτιμήστε ένα απλό γιαούρτι και φρέσκα κομμένα φρούτα ή δοκιμάστε ένα προϊόν με βάση το αυγό.

Δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα μπολ με γλυκά δημητριακά που να σας θυμίζει την παιδική σας ηλικία—αλλά ως ενήλικας, είναι καιρός να αφήσετε αυτά τα ζαχαρούχα δημητριακά και να φάτε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

«Είμαι μεγάλος θαυμαστής των δημητριακών, αλλά μερικά είναι πραγματικά θρεπτικά ενώ άλλα όχι τόσο», λέει ο Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks είναι μια βόμβα ζάχαρης: Μια μερίδα 3/4 του φλιτζανιού έχει 16 γραμμάρια ζάχαρη – και ποιος τρώει μόνο 3/4 φλιτζάνι;»

Και ακόμα κι αν επιλέξετε ένα πιο «υγιεινό» δημητριακό, αυτός ο αριθμός ζάχαρης είναι συχνά αρκετά υψηλός. Ένα φλιτζάνι από Kellogg's Raisin Bran περιέχει 18 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και μόνο μερικά από αυτά είναι φυσική ζάχαρη από τις σταφίδες, λέει Kelly Jones, R.D.

Είναι ακριβώς η ίδια ποσότητα ζάχαρης με δύο φλιτζάνια φυστικοβούτυρου της Reese. (Λάβετε αυτό: Υπάρχουν ακόμη συνταγές για πρωινό για πίτσα που είναι πιο υγιεινές από ένα τυπικό μπολ με δημητριακά.)

ΣΧΕΤΙΚΟ: Άνθρωποι σε όλο το Διαδίκτυο μοιράζονται τις φωτογραφίες τους για τη μεταμόρφωση κετο

Η Granola τείνει να είναι γεμάτη ζάχαρη και τα μεγέθη μερίδων είναι μικρότερα από ό, τι υποθέτουν οι περισσότεροι άνθρωποι (ελέγξτε αυτές τις ετικέτες!), λέει ο Jones. «Αν τρώτε ένα φλιτζάνι granola, πιθανότατα θα λαμβάνετε περίπου 30 γραμμάρια ζάχαρης, που είναι περίπου ό, τι θα λαμβάνετε από δύο Pop-Tarts φράουλας," αυτή λέει. (Ένα φλιτζάνι Quaker's Oats, Μέλι, Σταφίδες & Αμύγδαλα Simply Granola έχει 26 γρ ζάχαρη.)

«Και τα δύο τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, επομένως το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξηθεί και να καταρρεύσει και δεν θα νιώθετε πολύ ικανοποιημένοι. Αντί να χρησιμοποιήσω τη γκρανόλα ως μπολ με δημητριακά, τη συνιστώ ως πρόσθετο ή γαρνιτούρα σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για να προσθέσω λίγο τραγανό», λέει. (Χτυπήστε αυτή τη συνταγή granola χωρίς ζάχαρη για μια νόστιμη επικάλυψη για απλό γιαούρτι.)