Είναι τα γαλακτοκομικά υγιεινά: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του γάλακτος

Πότε ήταν η τελευταία φορά που καθίσατε με ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα; Τα γαλακτοκομικά - αν και από καιρό θεωρούνται απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής - σημειώνουν πτώση. Οι νέες επιλογές μη γαλακτοκομικού γάλακτος είναι ενδιαφέρουσες και πολυάριθμες: Έρευνα από τη Mintel διαπίστωσε ότι οι πωλήσεις γάλακτος μη γαλακτοκομικών έχουν αυξηθεί κατά 61 τοις εκατό από το 2012. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, φιστικογαλα, και ακόμα γάλα αρακά, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Εν τω μεταξύ, Οι παραδοσιακές πωλήσεις γάλακτος πέφτουν.

Οι άνθρωποι ρωτούν, τώρα, περισσότερο από ποτέ: Είναι πραγματικά υγιεινά τα γαλακτοκομικά;

Από τη μία, ακούτε ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές ασβεστίου, οπότε πρέπει να τα καταναλώνετε. Από την άλλη, σας λένε ότι η κατανάλωση γάλακτος είναι αφύσικη και ότι οι άνθρωποι είναι τα μόνα θηλαστικά που πίνουν γάλα από άλλα θηλαστικά, καθώς και ότι έχει ορμόνες. Στο αφύσικο σημείο, είμαστε επίσης το μόνο είδος που κατασκευάζει και οδηγεί αυτοκίνητα, επομένως η γραμμή σκέψης που συγκρίνει τη συμπεριφορά μας με αυτή άλλων θηλαστικών δεν είναι

ΒΙΝΤΕΟ: Οι διατροφολόγοι λένε τις σκέψεις τους για τα γαλακτοκομικά

Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Είναι πραγματικά υγιεινά τα γαλακτοκομικά ή αξίζει τη διαφημιστική εκστρατεία το κίνημα με βάση τα φυτά; Εδώ, τα γεγονότα.

Υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D: Το γάλα είναι μια βολική και συμπυκνωμένη πηγή και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι απαραίτητα διατροφικά συστατικά για την υγεία των οστών. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου για έναν ενήλικα κάτω των 50 ετών είναι 1000 mg, σύμφωνα με Εθνικά Ινστιτούτα Υγείαςκαι ένα φλιτζάνι γάλα 8 ουγκιών παρέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο και είναι α αρκετά συνηθισμένη βιταμίνη για έλλειψη. Ενώ μπορείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε πολλά μη γαλακτοκομικά τρόφιμα (το ασβέστιο υπάρχει στους σπόρους, τα φασόλια και τα φυλλώδη χόρτα. βιταμίνη D βρίσκεται στον σολομό, τα μανιτάρια portobello και τα αυγά), η έρευνα δείχνει ότι μετά από α Η δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ορός γάλακτος και καζεΐνη: Αυτές είναι οι δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ο ορός γάλακτος είναι μακράν η πιο δημοφιλής πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται σε σκόνες πρωτεΐνης και καζεΐνη (μια βραδείας πέψης πρωτεΐνη) έχει κερδίσει δημοτικότητα με τα χρόνια επίσης. Και τα δύο προσφέρουν μοναδικά οφέλη όσον αφορά τα προφίλ αμινοξέων και τους ρυθμούς πέψης. Ο ορός γάλακτος περιέχει μια αφθονία από αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία είναι βασικά για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης ενώ παράλληλα βοηθούν στην καταπολέμηση του πόνου από τις προπονήσεις σας. (Η έρευνα το επιβεβαιώνει Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη παραγωγής ενέργειας για την οικοδόμηση μυών.) Μεταξύ ορού γάλακτος και καζεΐνης, ένα ποτήρι γάλα των 8 ουγκιών περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ευκολία: Είτε επιλέγετε τυρί σε φέτες, τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι, τα γαλακτοκομικά είναι ένας εύκολος τρόπος για να απολαύσετε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν είστε εν κινήσει — κάτι με το οποίο πολλοί άνθρωποι παλεύουν. Συν, Η περιοριστική δίαιτα (οποιουδήποτε είδους) μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής, περιττές ενοχές ή ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Σκέφτεστε τη δίαιτα Κέτο; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Λακτόζη: Αυτή η γαλακτοκομική ζάχαρη είναι στην πραγματικότητα δύο σάκχαρα συνδεδεμένα μεταξύ τους. Η λακτάση, ένα ένζυμο στο σώμα σας, σπάει αυτόν τον δεσμό και έτσι τα επιμέρους σάκχαρα μπορούν να αφομοιωθούν. Αλλά για το 65 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού που έχει μειωμένη ικανότητα πέψης της λακτόζης (γνωστή και ως δυσανεξία στη λακτόζη), η κατανάλωση γαλακτοκομικών μπορεί να διαταράξει τον γαστρεντερικό σωλήνα και να παρέχει καύσιμο για βακτήρια στο έντερο, οδηγώντας σε φούσκωμα και αέρια. Ενώ ο παγκόσμιος επιπολασμός της δυσανεξίας στη λακτόζη είναι αρκετά υψηλός, στην πραγματικότητα είναι σημαντικά χαμηλότερος στις ΗΠΑ, επηρεάζοντας περίπου το 10 έως 15 τοις εκατό των ενηλίκων (υπολογίζεται ότι 30 έως 50 εκατομμύρια άτομα), σύμφωνα με ο FDA. Εάν παρατηρήσετε αέρια, κράμπες στο στομάχι, φούσκωμα, ναυτία ή διάρροια περίπου 30 λεπτά έως δύο ώρες μετά την κατανάλωση τροφής με λακτόζη, μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι δύσκολη, καθώς είναι σε ολισθαίνουσα κλίμακα. Λόγω των διαφορετικών επιπέδων παραγωγής λακτάσης από διαφορετικούς ανθρώπους, μερικοί δεν μπορούν να πλησιάσουν το γάλα, αλλά μπορούν να απολαύσουν τυρί ή γιαούρτι (τα οποία έχουν λιγότερη λακτόζη). Η προσωπική σας ανοχή στη λακτόζη είναι πολύ εξατομικευμένη και θα πρέπει να είναι κάτι που θα καθορίσετε αφαιρώντας τα γαλακτοκομικά και στη συνέχεια προσθέτοντας διαφορετικούς τύπους στη διατροφή σας για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας. (Και, σε περίπτωση αμφιβολίας, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή διαιτολόγο για βοήθεια.) Μπορεί να ανακαλύψετε ότι δεν έχετε κανένα πρόβλημα με τη λακτόζη ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να χειριστείτε τη λακτόζη σε ένα ποτήρι γάλα.

Ορός γάλακτος και καζεΐνη: Ναι, ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι και τα δύο υπέρ και μειονεκτήματα για την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Το μειονέκτημα αυτών των πρωτεϊνών είναι ότι είναι τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα σε βρέφη και μικρά παιδιά. Η συναίνεση είναι ότι ξεπερνάτε αυτές τις αλλεργίες, αλλά η φυσιοπαθητική γιατρός Brooke Kalanick, συν-συγγραφέας του Ultimate You, διαφωνεί.

«Δεν είμαι σίγουρος ότι κάποιος μου εξήγησε ποτέ την πτυχή του «υπερβολικού» με όρους καλής επιστήμης. φαίνεται σαν ένα από εκείνα τα πράγματα που απλώς μεταβιβάζονται και λαμβάνονται ως γεγονός. Στην πρακτική μου, βλέπω ενήλικες που έχουν χαμηλού βαθμού πεπτικά προβλήματα, όπως φούσκωμα ή ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου, αλλά η συμφόρηση είναι επίσης πολύ συχνή. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παραπονιούνται καν για αυτό ή δεν το συνδέουν με το φαγητό. Μετά βγαίνουν από τα γαλακτοκομικά και εκπλήσσονται." Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένα γάλα αλλεργία είναι διαφορετικό από μισαλλοδοξία. Μια αλλεργία περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, σύμφωνα με το Κλινική Mayo.

Ακμή: «Η ακμή είναι ένα άλλο τεράστιο πρόβλημα για ενήλικες με προβλήματα με τα γαλακτοκομικά», λέει ο Kalanick. Πράγματι, ένα αυξανόμενο σώμα του Η έρευνα συνδέει τα γαλακτοκομικά με την ακμή, αν και οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί? Ορισμένες δυνατότητες περιλαμβάνουν τη χρήση αυξητικών ορμονών και στεροειδών σε αγελάδες που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή γάλακτος.

Θερμίδες: Το γάλα συχνά διαφημίζεται στις διατροφικές συστάσεις ως κάπως ελιξίριο ζωής και κάτι που πρέπει να έχετε σε όλα τα γεύματά σας. Τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος είναι εξαιρετικά, αλλά εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες - περίπου 120 σε ένα φλιτζάνι γάλα 2 τοις εκατό. Εάν το πίνετε αυτό τρεις φορές την ημέρα (με πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) είναι 360 επιπλέον θερμίδες, που θα μπορούσαν να είναι το 20 τοις εκατό της θερμιδικής σας πρόσληψης για την ημέρα. Αυτή είναι μια αρκετή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να πίνετε, και αυτό υποθέτει ότι ρίχνετε μόνο 8 ουγγιές. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που το "Healthy Plate" της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (η εναλλακτική τους στο MyPlate) δίνει έμφαση στο πόσιμο νερό, τσάι ή καφέ (με λίγο ή καθόλου γλυκαντικό) και τον περιορισμό του γάλακτος σε ένα ή δύο ποτήρια ανά μέρα.

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών είναι μια ατομική επιλογή. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία από την εγκατάλειψη των γαλακτοκομικών—ενώ άλλοι ορκίζονται στο νόμιμα οφέλη για την υγεία του γάλακτος τόσο αρκετά για να κρατήσουν τα γαλακτοκομικά στη ρουτίνα τους.

Όπως επισημαίνει ο Kalanick, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάποια χαμηλού βαθμού συμπτώματα αλλεργίας ή δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά που δεν παρατηρείτε ή δεν τα συνδέετε με το φαγητό. Αλλά δεν θα κάνετε τη σύνδεση έως ότου δεν έχετε συμπτώματα - επομένως προσπαθήστε να κόψετε τα γαλακτοκομικά για δύο έως τρεις εβδομάδες και δείτε πώς επηρεάζει το σώμα σας. Ωστόσο, αν τα γαλακτοκομικά δεν σας κάνουν λάθος, δεν υπάρχει λόγος να το δαιμονοποιείτε.