Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια του κορωνοϊού

Πραγματική συζήτηση: Πολλοί από εμάς είχαμε πολλά άγχη για να γεμίσουμε την ημέρα πριν από μια πανδημία που μας κατρακυλήσει και κατέστρεψε κάθε αίσθηση ασφάλειας και ασφάλειας. Τώρα, έχουμε νέα πράγματα για τα οποία πρέπει να ανησυχούμε — και λιγότερους τρόπους για να τα αντιμετωπίσουμε.

Με όλα τα υπό αμφισβήτηση, από την υγεία σας μέχρι τη δουλειά σας, την ασφάλεια της οικογένειάς σας μέχρι το πότε θα τελειώσουν όλα, είναι αρκετά για να κάνετε ακόμα και έναν κύριο Ζεν να ιδρώσει. Αλλά η κατανόηση του τι κάνει το άγχος για τον κορωνοϊό διαφορετικό από τα συνηθισμένα προβλήματά σας είναι το πρώτο βήμα για να χαλιναγωγήσετε την ανησυχία. Επόμενο? Δοκιμάστε τους 10 ασφαλείς τρόπους μας για να ξεπεράσετε την πανδημία πιο δυνατά από ό, τι ξεκινήσατε.

«Υπήρξε σίγουρα μια αύξηση στα επίπεδα του στρες, του άγχους και της ανησυχίας. Βρίσκονται σε ένα φάσμα από ήπιες ανησυχίες έως σοβαρό κλινικό άγχος, αλλά όλοι αισθάνονται τα αποτελέσματα όλης της αλλαγής και αυτό είναι άγνωστο. η πανδημία προκαλεί», λέει η ψυχολόγος Navya Singh, PsyD, επικουρικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο Columbia και ιδρυτής της ψυχικής υγείας ξεκίνα,

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το COVID-19 προκαλεί μια ψυχική μετάδοση: Για αρχή, οι άνθρωποι τείνουν να νιώθουν περισσότερο άγχος όταν το άγνωστο έχει να κάνει με τη σωματική τους υγεία — είναι πρωταρχικό, λέει ο Δρ Σινγκ. Επιπλέον, η αλλαγή είναι ένα τεράστιο έναυσμα για άγχος και ανησυχία, και σχεδόν τα πάντα σχετικά με την καθημερινή μας ρουτίνα είναι διαφορετικά από αυτά που έχουμε συνηθίσει.

Κυρίως, το άγχος, εξ ορισμού, είναι ανησυχία και ένταση για κάτι που μπορεί να συμβεί στο μέλλον και οδηγείται από επαναλαμβανόμενες παρεμβατικές σκέψεις ή ανησυχίες, σύμφωνα με Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. Τα άγνωστα και η έλλειψη βεβαιότητας που σχετίζονται με τον COVID-19, καθώς και η αδιάκοπη συνομιλία και η κάλυψη από τα μέσα ενημέρωσης για αυτόν, καθιστούν την πανδημία άγχος Express.

Η Jen B, μια 36χρονη που ζει στο Σικάγο, υπέφερε από γενικευμένο άγχος για σχεδόν 20 χρόνια και διαταραχή κρίσης πανικού για 15 περίπου. Ο κοροναϊός προκαλεί πλέον κρίσεις πανικού καθημερινά, μερικές φορές πολλές φορές την ημέρα. «Αισθάνομαι πολύ ανήσυχη μήπως αρρωστήσω η ίδια – το άγχος μου οφείλεται εν μέρει στην υποχονδρία – και για το αν αρρωστήσουν οι γονείς μου επειδή είναι και οι δύο υψηλού κινδύνου», είπε. Με στυλ.

Στην πραγματικότητα, έχει γίνει μια κοινή εμπειρία να μπερδεύουμε τα βασικά συμπτώματα των κρίσεων πανικού - δυσκολία στην αναπνοή και σφίξιμο στο στήθος - με COVID-19.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να πείτε τη διαφορά μεταξύ των συμπτωμάτων του κορωνοϊού και των αλλεργιών

Η Jen δεν είναι μόνη: Το άγχος ήδη επηρεάζει σχεδόν 1 στους 5 Αμερικανούς, αλλά σχεδόν κάθε ψυχολόγος με τον οποίο μιλήσαμε είπε ότι ο αριθμός αυτός εκρήγνυται εν μέσω της πανδημίας του κορωνοϊού. Η μη κερδοσκοπική ψυχική υγεία Αμερική ΑναφορέςΈχουν δει μια αύξηση 12 έως 19% στον προσυμπτωματικό έλεγχο για γενικευμένη αγχώδη διαταραχή από τον Φεβρουάριο.

Συμπέρασμα: Πολλοί άνθρωποι τώρα αισθάνονται άγχος σε κάποιο βαθμό, επειδή δεν έχει ξανασυμβεί κάτι τέτοιο και εξακολουθεί να υπάρχει τόση αβεβαιότητα για το πώς θα εξελιχθεί, προσθέτει ο Δρ Σινγκ.

Ακόμη και άνθρωποι που δεν είχαν ποτέ πολύ άγχος οι ίδιοι νιώθουν, αν μη τι άλλο, τις αντηχήσεις όλων γύρω τους να είναι ανοιχτές edge: «Διαπιστώνω ότι η φύση του καταφυγίου 24 ώρες το 24ωρο, 7 ημέρες την εβδομάδα, με άλλους ανθρώπους που είναι πολύ ανήσυχοι και που έχουν συνηθίσει να «κάνω τα πράγματα είναι εντάξει» φορολογεί την τυπική μου ικανότητα να αφήνω τα πάντα να ξεφύγουν από πάνω μου», λέει η Crystal R., μια 48χρονη επαγγελματική σύμβουλος στο L.A.

Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν τακτικά το άγχος έχουν τους δοκιμασμένους και αληθινούς τρόπους αντιμετώπισης. Αλλά όλοι ζούμε σε ένα εντελώς νέο περιβάλλον: «Στρατηγικές αντιμετώπισης που μπορεί να έχουν χρησιμοποιήσει οι άνθρωποι στο παρελθόν για να αντιμετωπίσουν με επιτυχία το στρες Οι εμπειρίες μπορεί να μην λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο τώρα», λέει ο Shevaun Neupert, Ph. D., καθηγητής ψυχολογίας στο North Carolina State University στο Raleigh.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι από εμάς στρεφόμαστε σε εξωτερικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης — υποστήριξη που λαμβάνετε από έξω από τον εαυτό σας, όπως να συναντάτε φίλους για brunch, να πηγαίνετε στο κλαμπ, να μοιράζεστε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, να δραπετεύετε μέσω της τηλεόρασης.

Τζεν Β. λέει ότι συνήθως αντιμετωπίζει το άγχος της πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και κάνοντας παρέα με τη μαμά της — αλλά και τα δύο είναι εκτός τραπεζιού. Και οι εναλλακτικές λύσεις απομόνωσης απλώς δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα: η Jen λέει ότι δυσκολεύεται να δεσμευτεί για προπονήσεις στο σπίτι, ειδικά με τον σύντροφό της και στο σπίτι, κάνοντάς την άθελά της να ξεκουραστεί ενώ ιδρώνει σε ένα χαλάκι στο σαλόνι. Και παρόλο που το FaceTime είναι ένα θεόσταλτο αυτή τη στιγμή, μελέτες δείχνουν Η ομιλία μέσω τηλεφώνου δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα - συγκεκριμένα, τη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης - με το να μπορείς να αγκαλιάσεις κάποιον κατά τη διάρκεια της συνομιλίας.

Το άλλο πρόβλημα: Οι νέοι στο συναίσθημα που δεν αντιμετώπισαν το άγχος πριν από τον κορονοϊό αγωνίζονται γιατί δεν χρειάστηκε ποτέ να κάνουν μια λίστα με πράγματα που τους ηρεμούν. Η Crystal προσθέτει ότι, χάρη στην εκπαίδευσή της στη συμβουλευτική ψυχολογία, είναι συνήθως σε θέση να αναγνωρίσει και απελευθερώνει τις αρνητικές σκέψεις, αλλά χωρίς εμπειρία να αντιμετωπίσει το άγχος, παλεύει να βρει τρόπους να το κάνει αντιμετωπίζω.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς μπορεί το άγχος σας να σας επηρεάζει σωματικά - και τι να κάνετε γι 'αυτό

«Έχοντας εργαλεία για να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματα που προκύπτουν τώρα, καθώς και όταν δυνητικά αντιμετωπίζουμε ακόμη την πανδημία μήνες από τώρα, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν την αίσθηση του ελέγχου», λέει ο Δρ. Σινγκ.

Με περιορισμένους εξωτερικούς πόρους αντιμετώπισης, τώρα είναι η ώρα να αναπτύξετε περισσότερες εσωτερικές στρατηγικές αντιμετώπισης ή υποστήριξη που προέρχονται από μέσα, λέει.

Εδώ, 10 στρατηγικές που τόσο οι πραγματικές γυναίκες όσο και οι ψυχολόγοι λένε ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους για τον κορονοϊό:

Εάν εργάζεστε τώρα από το σπίτι ή εκτός εργασίας, προσαρμόστε όσο περισσότερη δομή από τη ζωή σας πριν από την καραντίνα στη νέα σας. Αν συνήθως ακούτε podcast κατά τις μετακινήσεις σας, βάλτε ένα ενώ ετοιμάζετε πρωινό στο σπίτι. Ορίστε ένα καθημερινό μεσημεριανό διάλειμμα. Ασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μαγειρέψτε δείπνο κάθε βράδυ. «Η ρουτίνα είναι ο τρόπος με τον οποίο διατηρούμε την κανονικότητα και την αίσθηση ελέγχου», λέει ο Δρ Σινγκ.

Η εξάσκηση του συνειδητού διαλογισμού είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και του πόνου, σύμφωνα με μια τεράστια ανάλυση μελέτης του 2014 στο JAMA Εσωτερική Ιατρική. Εάν σας ενδιαφέρει ο διαλογισμός για λίγο, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να ασχοληθείτε πλήρως - πολλές καθοδηγούμενες εφαρμογές προσφέρουν δωρεάν δοκιμές και πολλές, όπως οι δημοφιλείς Headspace, έχουν κυκλοφορήσει σειρές ειδικά για τις ανησυχίες για τον κορωνοϊό. Αλλά αν αυτό ακούγεται τρομακτικό, υπάρχουν πάρα πολλοί μικροί τρόποι για να εξασκηθείτε στο να είστε πιο προσεκτικοί, όπως να γράφεις ένα γράμμα, να πηγαίνεις μια βόλτα ή να χορεύεις μόνος.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα, ακόμα και όταν είστε ανήσυχοι

Ενώ εστιάζετε στο να είστε πιο προσεκτικοί, προσπαθήστε να σχεδιάσετε περισσότερο, επίσης. Ονομάζεται προληπτική αντιμετώπιση και μια νέα μελέτη από την ομάδα του Δρ. Neupert βρήκε ανθρώπους που σχεδιάζουν μπροστά τόσο πνευματικά όσο και σωματικά και είναι σε θέση να μένουν προσεκτικοί σε καθημερινή βάση είναι οι καλύτεροι για να αντιμετωπίσουν το καθημερινό στρες.

Κοιτάξτε μπροστά και αναλάβετε δράση ενάντια στα προβλήματα που γνωρίζετε ότι μπορεί να προκύψουν — κάντε ένα σχέδιο για το εάν ένα μέλος της οικογένειας αρρωστήσει και χρειαστεί να μπείτε σε καραντίνα, αποφασίστε πώς μπορείτε να κατανείμετε καλύτερα τους επερχόμενους ελέγχους κινήτρων σας, γράψτε τη ρουτίνα προπόνησής σας για το επόμενο εβδομάδα. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στη συνείδηση ​​για θέματα που προκύπτουν με τον καιρό. Ο συνδυασμός σας βοηθά να ελαχιστοποιήσετε τον όγκο των μελλοντικών προβλημάτων, αλλά μείνετε ήρεμοι και βρείτε λύσεις σε αυτά που αναπόφευκτα εμφανίζονται καθημερινά, εξηγεί ο Δρ Neupert.

Το να κλείσετε τα μάτια σας και να μεταφερθείτε σε άλλο μέρος είναι μια ισχυρή άμυνα ενάντια στο άγχος — και απογοήτευση, αν είστε ένας από τους πολλούς που αναγκάστηκαν να ακυρώσουν ένα συναρπαστικό ταξίδι χάρη στην πανδημία, ο Δρ. λέει ο Σινγκ. Αυτό συμβαίνει επειδή η οπτικοποίηση βοηθά ηρεμήστε το νευρικό σας σύστημα, ισορροπήστε το μυαλό σαςκαι εξασκηθείτε στη συνείδηση.

Δοκίμασέ το: Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε 5 εισπνοές, 7 εκπνοές, αναπνέοντας από το διάφραγμά σας. Φανταστείτε ένα μέρος που σας έχει φέρει θετικά συναισθήματα στο παρελθόν. Φανταστείτε πώς μοιάζει, μυρίζει, τι αισθάνεται στο δέρμα σας. Συνέχισε να αναπνέεις. Εξασκηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά, λέει ο Δρ Σινγκ.

Πηγαίνετε την εμπειρία ένα βήμα παραπέρα και δημιουργήστε ξανά διακοπές στο σαλόνι σας, προτείνει ο Δρ Σινγκ. Στήστε μια σκηνή στο σπίτι και ψήστε marshmallows πάνω από τη σόμπα με μια φωτιά στην τηλεόρασή σας. Παίξτε ήχους ωκεανού από τα ηχεία σας και πιείτε μαργαρίτες με μπικίνι. οργανώστε ένα πλήρες πάρτι γενεθλίων με ότι διακοσμητικό έχετε στη διάθεσή σας και μετά FaceTime τους φίλους σας για τη γιορτή. «Το να δίνεις στον εαυτό σου κάτι για να ανυπομονείς και να δημιουργήσεις ένα περιβάλλον που σου επιτρέπει να ξεφύγεις διανοητικά από το καταφύγιό σου, διατηρεί τις θετικές σκέψεις και τις ορμόνες να ρέουν», προσθέτει ο Δρ Σινγκ.

Εάν οι αναρτήσεις των φίλων σας για ορεκτικά με προζύμι και ο οδηγός της Chrissy Tiegan για ψάρια που ψήνουν τέλεια στο τηγάνι δεν σας έχω ήδη φτάσει, σκεφτείτε να ασχοληθείτε με ένα γαστρονομικό χόμπι. Η Ρέιτσελ Ντ., 26 ετών και ζει στη Βοστώνη, λέει ότι μαγειρεύει και ψήνει καθημερινά για να αντιμετωπίσει την σύγχυση και την απώλεια εργασίας του συζύγου της λόγω COVID. «Μου έδωσε μια δημιουργική διέξοδο και με αφήνει να επικεντρωθώ σε κάτι άλλο εκτός από τον ιό ή τη δουλειά». Δόκτωρ Σινγκ εγκρίνει, προσθέτοντας ότι το χόμπι μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εξάσκηση της επίγνωσης και την αίσθηση ότι έχετε τον έλεγχο του υγεία.

Η Ayana L, μια 26χρονη στην Τάμπα, ανακάλυψε ότι η μεγαλύτερη βοήθεια για το άγχος της για τον COVID-19 είναι ο περιορισμός του χρόνου στο Twitter. «Με πιάνει πανικός αν καταναλώνω πάρα πολλά νέα», λέει.

Αυτό συμβαίνει επειδή η εμμονή με κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε απλώς ενισχύει το αίσθημα της ανικανότητας. Ακόμα κι αν δεν είναι ειδήσεις που σχετίζονται με τον κορωνοϊό, η συνεχής υπενθύμιση ότι η ζωή είναι διαφορετική τώρα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να συμβάλει στο άγχος, επισημαίνει ο Δρ Σινγκ. Συνιστά να ορίσετε 20 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα για να ενημερωθείτε για τις ειδήσεις (αυτό ισχύει τόσο για Νιου Γιορκ Ταιμς καθώς και το Instagram), και διαφορετικά, παραμένοντας εκτός πλατφόρμες.

Είναι σημαντικό να ελέγχετε πώς είναι οι φίλοι και η οικογένεια, αλλά ο COVID-19 κυριαρχεί γρήγορα στο τραπέζι του δείπνου ή στο FaceTime. «Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τι συμβαίνει στον κόσμο, αλλά μπορούμε να ελέγξουμε τη συζήτηση που κάνουμε με κάποιον», επισημαίνει ο Δρ Σινγκ. Στην αρχή κάθε κλήσης ή συνομιλίας, ορίστε πέντε λεπτά για ενημερώσεις σχετικά με τον COVID-19 και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε άλλα θέματα.

«Η άσκηση απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες στο σώμα σας και ρυθμίζει το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι», μοιράζεται ο Δρ Σινγκ. Ξέρουμε - να πηδάς και να ιδρώνεις στο μικροσκοπικό σου διαμέρισμά με τον σύντροφό σου να κρίνει κάθε κίνηση καρδιοχορού που κάνεις, παιδιά να τρέχουν και κανένας δάσκαλος να σου πει ότι μπορείς να το κάνεις... δεν είναι το πιο κίνητρο από τα περιβάλλοντα. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη σχεδόν κάθε γυναίκα με την οποία μιλήσαμε (μαζί με πάρα πολλά επιστημονικής έρευνας) είπε ότι η άσκηση βοηθά παραδοσιακά το άγχος τους, αξίζει τον κόπο να βρεις έναν τρόπο να ιδρώσεις έξω από το γυμναστήριο. Και με εκπαιδευτές που προσφέρουν δωρεάν δοκιμές για τα προγράμματά τους και ζωντανές προπονήσεις στο Instagram, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή να πειραματιστείτε και να βρείτε κάτι που αγαπάτε πραγματικά.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Οι καλύτερες προπονήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε όσο είστε κουρασμένοι στο σπίτι

Οι περισσότερες κοινότητες ζητούν βοήθεια, είτε πρόκειται για ράψιμο μάσκες για εργαζόμενους στον τομέα της υγείας, είτε για πτώση τα παντοπωλεία έξω από τα σπίτια γειτόνων υψηλού κινδύνου ή καλώντας απομονωμένους ηλικιωμένους για να ελέγξουν τα ψυχική υγεία. «Είναι πολύ εύκολο να χάσεις κάθε αίσθηση του ελέγχου σε μια πανδημία, αλλά η ανάληψη δράσης με κάποιο τρόπο μπορεί να μας βοηθήσει να δώσουμε πίσω τον οργανισμό που καταπολεμά αυτό το αίσθημα ανικανότητας», λέει ο Δρ Σινγκ. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο της πολιτείας ή της πόλης σας για να δείτε ποιες ευκαιρίες εθελοντισμού COVID-19 χρειάζονται περισσότερο.

ΣΧΕΤΙΚΟ: Πώς είναι πραγματικά η θεραπεία που βασίζεται σε εφαρμογές

Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες που έχει προκαλέσει η πανδημία - ή οποιεσδήποτε ανησυχίες στη ζωή, για αυτό το θέμα - σκεφτείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία. Ένα θετικό στοιχείο της παγκόσμιας απομόνωσης είναι ότι οι υπηρεσίες υγειονομικής περίθαλψης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων για την ψυχική υγεία, αυξάνονται σας υποστηρίζει στο σπίτι: Τώρα είναι πιο εύκολο από ποτέ να μιλήσετε με μια κοινότητα υποστήριξης, σύμβουλο ή θεραπευτή, τον Δρ. Σινγκ λέει.

Υπηρεσίες όπως Χώρος ομιλίας και BetterHelp προσφέρετε ραντεβού με αδειοδοτημένους επαγγελματίες έναντι αμοιβής (συνήθως ξεκινώντας από $40 έως $65), αλλά εταιρείες όπως Sanvello (που βασίζεται στην κοινότητα) προσφέρουν δωρεάν πρόσβαση στην τηλε-ψυχική φροντίδα υγείας τους, οι περισσότερες πανεπιστημιακές υπηρεσίες υγείας είναι παροχή συμβουλών μέσω διαδικτύου και περισσότερες ασφαλιστικές εταιρείες καλύπτουν εικονικά ραντεβού σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένων των ψυχικών υγεία.

ο πανδημία κορωνοϊού εκτυλίσσεται σε πραγματικό χρόνο και οι οδηγίες αλλάζουν κάθε λεπτό. Υποσχόμαστε να σας δώσουμε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες τη στιγμή της δημοσίευσης, αλλά ανατρέξτε στο CDC και στον ΠΟΥ για ενημερώσεις.