Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια στον αέρα. Σπρώξτε τα πλευρά σας στο έδαφος και χαλαρώστε το λαιμό σας. Με μια εισπνοή, τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο μακριά το ένα από το άλλο. Εκπνεύστε πίσω στο κέντρο και εναλλάξ πλευρές. Θυμηθείτε: Οι γοφοί δεν πρέπει να κινούνται!
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα και πάνω από τους γοφούς σας. Πλησιάστε το δεξί σας χέρι πίσω στον τοίχο πίσω σας και κρατήστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Σε αυτή την ανοιχτή θέση, χαλαρώστε πλήρως την αναπνοή σας και βυθίστε τον κορμό σας στο πάτωμα.
Σταθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με τα χέρια σας στο στήθος και πιέστε τους γλουτούς σας. Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός ενώ χαμηλώνεις το αριστερό σου γόνατο προς το πάτωμα. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι μέσα από το πάτωμα και σταθείτε ψηλά.
Από θέση σανίδας, φέρτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από το αριστερό σας χέρι και φτάστε το δεξί σας χέρι μέχρι τον ουρανό, τα μάτια ακολουθούν. Εναλλακτικές πλευρές μετά από κάθε πλήρη αναπνοή.
Πώς να: Ελάτε σε μια γονατιστή θέση και καθίστε όσο πιο άνετα. Βάλτε το δεξί σας χέρι στην πλάτη σας και το αριστερό στην καρδιά σας. Εισπνεύστε για να επεκτείνετε και τα δύο χέρια, εκπνεύστε για να τα φέρετε πιο κοντά. Επαναλαμβάνω.
Στα χέρια και τα γόνατά σας, σηκώστε τα γόνατα μία ίντσα από το έδαφος. Με έναν σφιχτό πυρήνα, εκπνεύστε για να σπρώξετε το δεξί σας πόδι όσο πιο πίσω γίνεται. Εναλλακτικά, τοποθετώντας το δεξί σας φαγητό στο πάτωμα και κλωτσώντας το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.
Ξεκινήστε σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό με μια εκπνοή. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε τους γοφούς σας στο έδαφος και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Περπατήστε τα χέρια σας πίσω σε ένα βαθύ squat και επαναλάβετε.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας. Με μια εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το έδαφος και κρατήστε.