Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής από το άγχος

ΑΓΑΠΗΤΕ ΔΡ. ΤΖΕΝ,

Όταν άρχισαν οι παραγγελίες παραμονής στο σπίτι, βρέθηκα να τρώω όλο το εικοσιτετράωρο. Τώρα που διανύουμε εννέα μήνες, εξακολουθώ να βρίσκομαι σε υπερκατανάλωση τροφής από το άγχος όλων αυτών σε τακτική βάση. Αισθάνομαι ότι δεν μπορώ να σταματήσω τον εαυτό μου να φάει όταν δεν πεινάω και υπερφαγία μόλις ξεκινήσω. Είχα φάσεις της ζωής μου όπου βρέθηκα να στρέφομαι στο φαγητό για άνεση, αλλά τίποτα τέτοιο. Πώς μπορώ να βάλω τέλος στον κύκλο - και να βρω πιο υγιείς τρόπους για να το αντιμετωπίσω; —Eating My Way Through

ΑΓΑΠΗΤΕ ΤΡΩΤΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΜΟΥ ΜΕΣΩ,

Η σχέση μας με το φαγητό είναι πολύπλοκη και συναισθηματική. Ξεκινά από τη στιγμή που πίνουμε την πρώτη μας γουλιά μητρικό γάλα ή φόρμουλα. Το φαγητό είναι άνεση, αγκαλιές και αναμνήσεις. Πνίγει τις λύπες σας σε μια πίντα του Χάγκαν Νταζ μετά από ένα χωρισμό. Είναι η σπιτική σάλτσα κράνμπερι της γιαγιάς στο Thanksgiving. Είναι σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου όταν είστε άρρωστοι. Είναι μια μυριάδα συναισθημάτων και συσχετισμών.

Είναι λογικό ότι όταν βρισκόμαστε σε τεράστιο άγχος (και αυτό που είναι πιο αγχωτικό από έναν αόρατο πολύ μεταδοτικό ιό) τείνουμε να στραφούμε στα τρόφιμα για άνεση, απόσπαση της προσοχής και ηρεμία. Όταν συμβεί αυτό, συντονίζουμε τα σήματα της πείνας και του κορεσμού του σώματός μας και απλά τρώμε. Σταματάμε να τρώμε για να ικανοποιήσουμε μια φυσική ανάγκη και προσπαθούμε να χρησιμοποιήσουμε το φαγητό για να ικανοποιήσουμε μια συναισθηματική.

Μερικές φορές αισθάνεται καλά τη στιγμή. Το φαγητό ικανοποιεί την ανάγκη για απόσπαση της προσοχής, άνεση ή ακόμα και ενθουσιασμό. Αλλά στη συνέχεια, αισθανόμαστε άσχημα για ό, τι νιώθαμε άσχημα στην αρχή και τώρα, μπορεί να αισθανόμαστε άσχημα για το τι (ή πόσο) φάγαμε επίσης. Αυτό τείνει να δημιουργήσει έναν αρνητικό κύκλο: Να αισθάνεστε άσχημα, να τρώτε, να αισθάνεστε άσχημα, να τρώτε.

Τι κάνετε λοιπόν για να σπάσετε τον κύκλο; Μπροστά, οι συμβουλές μου βασίζονται στη δική μου προσωπική εμπειρία για να ξεπεράσω τη συναισθηματική διατροφή, καθώς και κλινική εμπειρία δεκαετιών που αντιμετωπίζω άτομα με προβλήματα διατροφής ως θεραπευτής.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Για πολλούς ανθρώπους με διατροφικές διαταραχές, η καραντίνα είναι απροσδόκητο έναυσμα

Η επιθυμία για φαγητό για να απαλύνει τις συναισθηματικές ανάγκες μπορεί να είναι έντονη, οπότε αξίζει να επιστρέψετε στα βασικά φυσικός Πείνα. Είναι Σκεφτείτε την πείνα σας σε κλίμακα από το 0 έως το 10. Το 5 είναι ουδέτερο: Δεν πεινάτε και δεν είστε χορτάτοι. Το 4 είναι λίγο πεινασμένο, μπορεί να έχετε κρίσεις πείνας. 3 πεινάει απόλυτα. 2 είναι απαίσιο, μην αφήσετε τον εαυτό σας να φτάσει εδώ. 1 είναι άδειο. 0 είναι τόσο πεινασμένος που μπορεί να λιποθυμήσετε. Από την άλλη πλευρά, το 6 είναι ικανοποιημένο. Το 7 είναι γεμάτο, το 8 είναι γεμιστό. Το 9 είναι πολύ άβολο και το 10 είναι άρρωστο στο στομάχι σας. Προσπαθήστε να περιμένετε να φάτε μέχρι να γίνετε σταθεροί 3 και σταματήστε όταν είστε 5 (ουδέτερος) ή 6 (ικανοποιημένος) σε αντίθεση με το να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι ή γεμιστοί.

Αν νομίζετε ότι πρέπει να είστε τέλειοι, είναι πολύ πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά («ήδη το φύσηξα, θα μπορούσα κάλλιστα να φάω και την υπόλοιπη πίντα»). Δεν χρειάζεται όμως να είναι τόσο ασπρόμαυρο. Να είστε ευγενικοί όταν γλιστράτε. Συνειδητοποιήστε ότι όταν στραφείτε στο φαγητό, προσπαθείτε να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να περάσετε μια δύσκολη στιγμή. Επικεντρωθείτε στο να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, αντί να χτυπάτε τον εαυτό σας.

Υπάρχουν τόσα πολλά που πρέπει να τονιστούν αυτή τη στιγμή. Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι σας προκαλεί το μεγαλύτερο άγχος, ώστε να προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε, αντί να τρώτε πάνω από αυτό. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε όταν τρώτε. Παρατηρήστε τυχόν μοτίβα που εμφανίζονται. Βρίσκεστε να περιπλανιέστε στο ψυγείο κάθε φορά που παρακολουθείτε ειδήσεις; Σως ήρθε η ώρα να αλλάξετε κανάλι. Αισθάνεστε μπλοκαρισμένοι; Διαβάζοντας ένα βιβλίο όπως Διαισθητική διατροφή ή Απαλλαγή από τη συναισθηματική διατροφήμπορώ να βοηθήσω.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος κατά τον κορονοϊό 

Τώρα είναι η ώρα να αφιερώσετε ώρες φτιάχνοντας τα αγαπημένα σας φαγητά άνεσης και αρτοσκευάσματα για τα οποία δεν έχετε ποτέ χρόνο κατά τη διάρκεια της ζωής εκτός καραντίνας. Βάλτε τον ίδιο χρόνο και προσοχή στο να τρώτε και το φαγητό σας. Κλείστε την οθόνη και φάτε χωρίς περισπασμούς. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να δοκιμάσει πραγματικά το φαγητό σας. Απολαύστε την υφή. Αφιερώστε χρόνο για να παρατηρήσετε πού στη γλώσσα σας δοκιμάζετε τη γεύση. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας.

Εάν είστε κάποιος που έχει συνηθίσει να στρέφεται στο φαγητό και σε δύσκολες στιγμές, η διακοπή της σύνδεσης μεταξύ φαγητού και συναισθημάτων μπορεί να είναι πολύ προκλητική. Έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε φαγητό για να ανταπεξέλθετε. Στην αρχή, τίποτα δεν θα είναι τόσο καλό όσο το φαγητό. Αλλά με τον χρόνο και την υπομονή, θα μάθετε να κάνετε άλλα πράγματα αντί να στρέφεστε στο φαγητό σε αυτούς τους δύσκολους καιρούς. Έχω μια λίστα με 150 διαφορετικές δραστηριότητες αυτοφροντίδας που μπορείτε να δοκιμάσετε στις δικές μου Εφαρμογή No More Diets. Λίγα που μπορούν να βοηθήσουν τώρα;

• Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες
• Γεμίστε το μπουκάλι νερό αρκετές φορές την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
• Κάντε γιόγκα στο σπίτι
• Περπατήστε ή τρέξτε έξω καθημερινά, διατηρώντας παράλληλα τις αποστάσεις σας
• Συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας στο FaceTime
• Δοκιμάστε μια δραστηριότητα χωρίς οθόνη, όπως ένα παζλ, παιχνίδι, πλέξιμο ή βιβλίο ζωγραφικής
• Χορέψτε και τραγουδήστε στα αγαπημένα σας τραγούδια

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Timeρθε η ώρα να επαναπροσδιορίσουμε την «Αυτο-φροντίδα»

Ζούμε σε μια περίοδο που προκαλεί άγχος. Το πρωταρχικό μας μέλημα πρέπει να είναι η ανησυχία για τη διατήρηση της ασφάλειας και όχι για την αύξηση του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι είναι εντάξει αν το φαγητό σας φαίνεται λίγο διαφορετικό από αυτό που ήταν πριν τον κορονοϊό ή για να βρείτε άνεση με τα αγαπημένα σας φαγητά. Τούτου λεχθέντος, το να τρώτε μόνο ως μέσο για να ανακουφίσετε το άγχος μπορεί να σας αποτρέψει από το να αντιμετωπίσετε πραγματικά τα συναισθήματά σας - και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ακόμη πιο ανεξέλεγκτοι σε έναν ήδη αβέβαιο χρόνο.

Εάν η συναισθηματική διατροφή είναι ένα ζήτημα που έχει ξανασυμβεί στη ζωή σας και δεν έχει αντιμετωπιστεί ποτέ πλήρως, τώρα μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία να μάθετε κάποια νέα εργαλεία για να το ξεπεράσετε. Εάν διαπιστώνετε ότι αγωνίζεστε μόνοι σας και δεν έχετε επί του παρόντος θεραπευτή, να ξέρετε ότι πολλοί πάροχοι προσφέρουν εικονικές ομάδες υποστήριξης και θεραπείας που μπορούν να βοηθήσουν.

ο πανδημία κορωνοϊού εκτυλίσσεται σε πραγματικό χρόνο και οι οδηγίες αλλάζουν λεπτό. Υποσχόμαστε να σας δώσουμε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες κατά τη δημοσίευση, αλλά ανατρέξτε στο CDC και στον ΠΟΥ για ενημερώσεις.