Πώς να επιστρέψετε σε σχήμα μετά από ένα διάλειμμα από το γυμναστήριο

Με ορισμένα γυμναστήρια να ανοίγουν ξανά, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται πώς να επιστρέψουν στην κανονική τους άσκηση συνήθειες μετά από μήνες προπονήσεων στο σπίτι, προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους ή πλήρη διακοπή από την άσκηση. Ανεξάρτητα από τον λόγο για να ξεφύγετε από την παλιά σας ρουτίνα, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες για να βελτιώσετε ξανά τα πράγματα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, ώστε να μην τραυματιστείτε ή αποθαρρυνθείτε αμέσως.

Έτσι, είτε μεταβαίνετε από ασκήσεις χωρίς προπόνηση σε ασκήσεις στο σπίτι, ασκήσεις στο σπίτι σε προπονήσεις γυμναστικής ή οτιδήποτε ενδιάμεσο, εδώ είναι αυτό που θέλουν οι εκπαιδευτές να γνωρίζετε πώς να επιστρέψετε στη φόρμα σας (ή απλώς να επιστρέψετε στο συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησής σας) - το σωστό τρόπος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Τα 10 μεγαλύτερα λάθη προπόνησης στο διαδίκτυο, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Ανεξάρτητα από το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης ή πόσο καιρό απογειωθήκατε από τις συνήθεις συνεδρίες ιδρώτα, να είστε προετοιμασμένοι για μια περίοδο προσαρμογής καθώς θα ανεβαίνετε στην ταχύτητα. Στην πραγματικότητα, οι πρώτες μία ή δύο εβδομάδες αφορούν τον εγκλιματισμό του σώματός σας στην άσκηση (ή το προηγούμενο επίπεδο άσκηση) και πάλι, σύμφωνα με τον Josh Bonhotal, CSCS, πιστοποιημένο προπονητή δύναμης και προετοιμασίας και αντιπρόεδρο επιχειρήσεων στο

«Πάρτε το χρόνο σας για να χαλαρώσετε ξανά στην άσκηση πηγαίνοντας για χαμηλότερους αριθμούς αντιπροσώπων, ελαφρύτερο βάρος και εστιάζοντας στη φόρμα θα δώσει στο σώμα σας την κίνηση και την αύξηση της ενέργειας που έχει χάσει - χωρίς να σας θέσει σε κίνδυνο τραυματισμού ». λέει Λόρεν Σέιμπ, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής. Διατηρώντας τη ζήτηση ελαφρύτερη και αυξάνοντας σταθερά τη δυσκολία εκείνες τις πρώτες εβδομάδες, θα επιστρέψετε εκεί που ήσασταν ταχύτεροι από ό, τι αν σπρώχνατε πολύ δυνατά έξω από την πύλη, εξηγεί ο Seib.

Αν ψάχνετε για συγκεκριμένους αριθμούς, ξεκινήστε με ό, τι θεωρείτε ότι είναι το ελάχιστο διάλειμμα ρουτίνας πριν την προπόνηση και, στη συνέχεια, μειώστε το κατά 20 τοις εκατό, προτείνει Κόρτνεϊ Τόμας, CSCS*D, πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας. Έτσι, αν σας αρέσει να τρέχετε και ένα τυπικό εύκολο τζόκινγκ ήταν ένα χαλαρό 5Κ, στοχεύστε το μέγιστο 4Κ για την πρώτη σας προπόνηση.

"Θα συνιστούσα επίσης να μην πηγαίνετε αμέσως σε οτιδήποτε είναι εξαιρετικά υψηλής έντασης", λέει ο Thomas. (Επομένως, μια γελοία σκληρή προπόνηση HIIT δεν είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας για την πρώτη σας προπόνηση.) «Επίσης, μην αισθανθείτε ότι πρέπει να επιστρέψετε στη ρουτίνα των πέντε ημερών την εβδομάδα, αν αυτό κάνατε πριν. Ξεκινήστε με δύο ή τρεις ημέρες και αυξήστε τη συχνότητά σας για μερικές εβδομάδες καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται εκ νέου ».

ΣΧΕΤΙΚΑ: Οι καλύτερες δωρεάν 15λεπτες προπονήσεις στο Διαδίκτυο

«Δημιουργήστε ένα σχέδιο για αρκετές εβδομάδες αντί να το παίρνετε μέρα με τη μέρα», προτείνει ο Nathan Mago, διευθυντής στίβου στο Προπόνηση F45. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε στόχο να ασκηθείτε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τον επόμενο μήνα, ακόμη και αν μερικές από τις προπονήσεις σας έχουν διάρκεια μόνο 10 λεπτά. Ένας άλλος τρόπος προγραμματισμού: "Προγραμματίστε τις συνεδρίες σας στο ημερολόγιό σας εκ των προτέρων για να αποφύγετε να εμφανιστούν πράγματα της τελευταίας στιγμής και να αφαιρέσουν την εστίασή σας", λέει ο Μάγκο.

Μπορεί να είναι δύσκολο να συμβιβαστείς με την αίσθηση ότι έχεις υποχωρήσει όσον αφορά το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Αλλά το να είσαι σκληρός με τον εαυτό σου θα κάνει πιο δύσκολο να παραμείνεις κίνητρο. «Προσπαθήστε να ξεκινήσετε από μια νοητική βάση για το πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή και μην κρίνετε τον εαυτό σας από το πού ήταν τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης στο παρελθόν», συμβουλεύει ο Bonhotal. "Κάτι τέτοιο θα σας επιτρέψει να ορίσετε μικρότερους πρόσθετους στόχους που θα σας ωθήσουν, αλλά δεν είναι τόσο μακριά από την προσιτότητα ώστε να είναι εξωπραγματικοί."

Η εστίαση σε βραχυπρόθεσμους στόχους που βασίζονται σε ενέργειες-για παράδειγμα, η άσκηση για 15 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα-μπορεί επίσης να διευκολύνει την τήρηση της ρουτίνας σας. Ο Bonhotal συμβουλεύει να μη μηδενίζετε τα αποτελέσματα - όπως να χάσετε 10 κιλά ή να πετύχετε ένα συγκεκριμένο PR - όπως είστε είναι πιο πιθανό να αξιοποιήσετε τη δύναμη της θετικής ενίσχυσης δίνοντας προτεραιότητα στους στόχους που βρίσκονται μέσα σας έλεγχος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Ο εγκέφαλός σας είναι συνειδητός να μισεί τις αποφάσεις - ιδού τι πρέπει να κάνετε

«Αφιερώστε λίγο χρόνο στο να σκεφτείτε και να καταλάβετε το« γιατί »σας για να γυμναστείτε», προτείνει ο Τόμας. «Μπορεί να άλλαξε μετά από ένα διάλειμμα, ειδικά αυτό το διάλειμμα, επειδή οι προτεραιότητές σας μπορεί να έχουν αλλάξει».

Προσπαθήστε να αναλογιστείτε τι είδους άσκηση απολαμβάνετε πραγματικά και πώς θέλετε να αισθάνεστε στο σώμα σας. Στη συνέχεια, χτίστε τις προπονήσεις σας γύρω από αυτό που ανακαλύψατε, λέει ο Thomas. «Το κίνητρο προέρχεται από μέσα, οπότε βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι σας οδηγεί, τι είναι σημαντικό για εσάς, τι πραγματικά ταιριάζει στη ζωή σας. Αν ξανασυνεργαστείτε να ασκηθείτε από αυτόν τον τόπο αυτογνωσίας και καλοσύνης αντί για ενοχές, ντροπή και πανικού, θα καταλήξετε όχι μόνο να αισθάνεστε καλύτερα σωματικά και ψυχικά, αλλά και με τα θεμέλια για να διαρκείτε κίνητρο."

Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε για την προπόνησή σας, να δροσιστείτε και να τεντωθείτε μπορεί να κάνει τη διαφορά όταν ξαναγυμνάζεστε ξανά. "Όχι μόνο αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο ομαλή και θα αισθάνεται λιγότερο τρελή, αλλά ελπίζουμε ότι θα σας σώσει ένα άγγιγμα πόνου στο πίσω μέρος", λέει ο Thomas. Και μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε, να κοιμάστε καλά, να ενυδατώνεστε και να τρώτε για να υποστηρίξετε την κίνησή σας, προσθέτει. Αυτές οι βασικές πρακτικές θα σας βάλουν στην καλύτερη δυνατή θέση για να επιστρέψετε στην ταχύτητα.

«Διασκεδαστικές δυνατότητες που μπορεί να μην είχατε διασκεδάσει προηγουμένως, συμπεριλαμβανομένου ενός (εικονικού) προσωπικού εκπαιδευτή ή κάποιου άλλου είδους εξατομικευμένου προγράμματος», συνιστά ο Thomas. «Υπάρχουν πολύ περισσότεροι εκεί έξω τώρα, πολλά από αυτά πιο προσιτά από ό, τι ήταν κάποτε.» Υπάρχουν πολλά εκπληκτικά εφαρμογές προπόνησης και πλατφόρμες γυμναστικής ροής που κάνουν τη γυμναστική από το σπίτι πολύ πιο εύκολη και πιο διασκεδαστική - ειδικά αν χάνετε τα συνηθισμένα σας μαθήματα προπόνησης αλλά δεν είστε έτοιμοι να πατήσετε το γυμναστήριο ακόμα. "Αν σκεφτόσασταν να δοκιμάσετε κάτι, ίσως αυτό είναι το εισιτήριό σας για να επιστρέψετε στην κίνηση με τον κατάλληλο τρόπο", προσθέτει ο Thomas.

ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 διαδικτυακές προπονήσεις για δοκιμή, με βάση τα αγαπημένα σας μαθήματα στούντιο

"Μερικές φορές το να έχεις ένα μέλος της οικογένειας ή έναν φίλο να έρθει μαζί σου μπορεί να βοηθήσει με την υπευθυνότητα και τα κίνητρα", λέει ο Μάγκο. «Είναι λιγότερο πιθανό να ακυρώσετε μια συνεδρία εάν κάποιος άλλος σας περιμένει και μπορείτε να ανακάμψετε ο ένας από την ενέργεια και την πρόοδο του άλλου. Μπορεί επίσης να κάνει τις προπονήσεις σας πιο ευχάριστες αν έχετε ένα καλό σύστημα υποστήριξης γύρω σας. » (Και παρεμπιπτόντως, εικονικοί φίλοι προπόνησης - αυτοί με τους οποίους ασκείστε μέσω FaceTime, Zoom κ.λπ. - μετρήστε επίσης.)

«Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πώς θέλετε να αισθάνεστε μετά από μια προπόνηση», λέει η Annie Mulgrew, αντιπρόεδρος του CITYROW και ιδρύτρια. Είναι δυνατό; Υπερήφανος? Πιο υγιεινό; «Ό, τι κι αν είναι, χρησιμοποιήστε αυτό το συναίσθημα ως κίνητρο για να παραμείνετε αφοσιωμένοι - ειδικά τις ημέρες που χρειάζεστε μια κουβέντα για να κινηθείτε».