Stretching Yoga Poses από την Peloton Instructor Chelsea Robert

Πολλοί από εμάς πηγαίνουμε, πηγαίνουμε και ανησυχούμε για το τι θα ακολουθήσει - είτε πρόκειται για δουλειά, σχέσεις, ή καταλληλότητα. Συχνά δεν αφιερώνουμε χρόνο για να δώσουμε στο μυαλό ή το σώμα μας αυτό που χρειάζονται- όπως βαθιά αναπνοή ή διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

Πελοτόν Η εκπαιδευτής Τσέλσι Ρόμπερτς γνωρίζει τη σημασία να παίρνετε αυτά τα πέντε έως 10 επιπλέον λεπτά για το σώμα σας. Το Ph.D. η αποστολή του κατόχου και του πιστοποιημένου γιόγκι στη ζωή είναι να μελετήσει και να διδάξει τις θετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει η γιόγκα σε άτομα και κοινότητες.

Ξέρει ότι η διάθεση αυτού του επιπλέον χρόνου μπορεί να φαίνεται τρομακτική, περιττή ή πολύ χρονοβόρα. Αλλά το να κολλήσετε μερικές στάσεις γιόγκα στην προπόνησή σας μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς σας και να επιτρέψετε στο μυαλό σας να επιβραδύνει και να αποσυμπιέσει. Και η δασκάλα γιόγκα και διαλογισμού εξασκεί αυτό που κηρύττει. Ο Δρ Roberts έχει πέντε αγαπημένες στάσεις γιόγκα που χρησιμοποιεί για να ζεσταθεί ή να δροσιστεί έχει πολλά οφέλη.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Η Jess Sims της Peloton μοιράζεται τα 5 αγαπημένα της Pre και Post-Ride Stretches

"Αυτή είναι μια σειρά στάσεων γιόγκα για να κάνετε ως προθέρμανση προθέρμανσης, να δροσιστείτε μετά την προπόνηση ή ακόμα και να περάσετε 10 λεπτά σε απομόνωση για να συνδεθείτε και να αγκυροβολήσετε στο σώμα", μας λέει. "Η συγκεκριμένη προπόνηση στοχεύει στους γοφούς, τους μυς του ψωριού, τη σπονδυλική στήλη και το κάτω μέρος της πλάτης."

Μπορείτε να αποθηκεύσετε αυτήν τη σελίδα και να αναφερθείτε σε αυτήν πριν και μετά την προπόνηση ή ίσως όταν χρειάζεστε ένα δευτερόλεπτο για να συνδεθείτε με το σώμα και το μυαλό σας. ο Εφαρμογή Peloton (που μπορείτε δοκίμασε δωρεάν για 30 ημέρες, ακόμη και χωρίς ποδήλατο). έχει επίσης μια σειρά από μαθήματα γιόγκα, διαλογισμού και διατάσεων για να διαλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες σας εκείνη την ημέρα.

Πως δουλεύει: Προσθέστε αυτές τις στάσεις γιόγκα σε οποιαδήποτε προπόνηση ως προθέρμανση ή ψύξη για να τεντώσετε αυτούς τους μυς. Ο Δρ Roberts λέει ότι μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτές τις στάσεις σε μια μεμονωμένη πρακτική. Θα σας πάρει από πέντε έως 10 λεπτά.

Θα χρειαστείτε: Ο Δρ Roberts λέει ότι θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα και ένα μαξιλάρι (ή διπλωμένη κουβέρτα) για να προσφέρετε επιπλέον υποστήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κάθεστε στο έδαφος.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ με: Η προπόνηση 6 κινήσεων Barre της εκπαιδευτικής Peloton Hannah Corbin για να στοχεύσει τον γλουτό και τους μηρούς σας

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σταυροπόδι τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας. Μη διστάσετε να καθίσετε στην άκρη ενός μαξιλαριού ή μιας διπλωμένης κουβέρτας για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εισπνεύστε καθώς τραβάτε το στήθος σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας το λαιμό, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.

ΣΙ. Κατά την εκπνοή, διπλώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το πίσω μέρος του χαλάκι σας, τραβώντας το πηγούνι σας στο λαιμό και τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο με άνετο ρυθμό καθώς εισπνέετε κάθε φορά που ανοίγει το στήθος και εκπνέετε κάθε φορά που διπλώνεται το πηγούνι.

Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές για να ζεστάνετε τη σπονδυλική στήλη.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σταυροπόδι. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Στην εισπνοή, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό ενώ αγκυρώνετε τους γοφούς σας στο έδαφος.

ΣΙ. Στην εκπνοή, τραβήξτε το εκτεταμένο δεξί σας χέρι προς τα αριστερά. Ρίξτε προς τα κάτω στο δεξιό σας ισχίο και προσπαθήστε να δημιουργήσετε το γράμμα "c" καθώς διπλώνετε. Φροντίστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και να κρατήσετε το στήθος ανοιχτό τραβώντας τον σωστό δικέφαλο μυ πάνω από το αυτί. Αυτή η στάση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και να τεντώσετε το πλάγιο σώμα. Μείνετε στο τέντωμα για 3-5 πλήρεις αναπνοές. Απελευθερώστε επιστρέφοντας στην πρώτη στάση και αφήστε το χέρι.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση σταυροπόδι (Easy Pose). Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τον ουρανό με τις παλάμες αντικριστές. Ακτινοβολήστε ενέργεια μέσα από τα δάχτυλά σας ενώ μένετε αγκυροβολημένοι στο κάθισμά σας.

ΣΙ. Εκπνεύστε και στρέψτε αργά προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Τοποθετήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στο έδαφος πίσω σας και μετακινήστε απαλά το βλέμμα σας πάνω από τον δεξί σας ώμο. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε την ανάσα να εντοπίζει το πεύκο και να ταξιδεύει προς τα πάνω προς την κορυφή του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε την ανάσα πίσω στη σπονδυλική στήλη μέχρι να φτάσετε στη βάση της σπονδυλικής στήλης. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο αναπνοής για 3-5 γύρους ενώ κάθεστε στη σπονδυλική σας στροφή. Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε, εισπνεύστε τα χέρια σας στην πρώτη στάση.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΕΝΑ. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι με το αριστερό πέλμα του ποδιού στραμμένο πίσω σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τη δεξιά σόλα του ποδιού σας πάνω από το αριστερό γόνατο. Τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο ισχίο σας, αγκυρώστε το δεξί σας και στο έδαφος και επιμηκύνετε στη σπονδυλική στήλη. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε απαλά τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος προς το αγκυροβολημένο χέρι. Δώστε ευαισθησία στο τέντωμα του αριστερού καμπτήρος/ιστού του ισχίου του ισχίου και πιέστε τον αριστερό γλουτό.

ΣΙ. Καθώς εκπνέετε, αφήστε τον αριστερό γλουτό και επιστρέψτε την αριστερή πλευρά στο έδαφος. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση όσο πιο ρευστά μπορείτε για 5-7 γύρους. Αφήστε προσεκτικά.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

ΕΝΑ. Ξεκινήστε προχωρώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός πλαισιώνοντας το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάνω μέρος του δεξιού αστραγάλου και επιμηκύνετε το αριστερό σας πόδι. Πιέστε απαλά τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας και δουλέψτε για να κρατήσετε τη φτέρνα κάθετη. Κάντε μια παύση εδώ για μερικές ανάσες και αφήστε το σώμα σας να αγκυροβολήσει.

ΣΙ. Στην επόμενη εισπνοή σας, σκουπίστε το δεξί σας χέρι προς τον ουρανό ανοίγοντας το δεξί κλουβί. Τοποθετήστε τα αριστερά δάχτυλά σας στο έδαφος και περιστρέψτε προς τα έξω τον δεξιό ώμο τραβώντας την ωμοπλάτη προς τα πίσω. Κρατήστε εδώ για 3-5 αναπνοές και παρατηρήστε το τέντωμα μέσω του αριστερού καμπτή/ιστού του ισχίου του ισχίου ενώ σπρώχνετε τη σπονδυλική στήλη. Μου αρέσει να φαντάζομαι ένα σφουγγάρι να γεμίζει με υγρό ενώ στρίβω το πάνω και το κάτω μισό σε αντίθετες κατευθύνσεις για να στύψω το υγρό. Αυτή η κίνηση υποστηρίζει το σώμα μας στην απελευθέρωση της έντασης στη σπονδυλική στήλη ενώ τεντώνει το ισχίο. Για να απελευθερώσετε, επιστρέψτε το δεξί χέρι πίσω στο έδαφος και προχωρήστε μπροστά με το αριστερό πόδι.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

HomeBODIES είναι δικό μας επαναλαμβανόμενη στήλη φέρνοντας σας προπονήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού.