Εάν ξεκινήσατε ποτέ ένα πρόγραμμα προπόνησης που πήγε πολύ καλά για μερικές εβδομάδες, τότε σιγά -σιγά εγκαταλείψατε μέχρι που τελικά, εγκαταλείψατε εντελώς το σχέδιο, είστε οπωσδηποτε όχι μόνος. Στην πραγματικότητα, πιθανότατα δεν υπάρχει πιο σχετική εμπειρία όταν πρόκειται για φυσική κατάσταση.
Ένας λόγος είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί το κίνητρο για άσκηση, ειδικά αν είναι μια νέα συνήθεια για εσάς. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνονται κίνητρα να ασκηθούν όλη την ώρα. Βασίζονται λοιπόν στη δύναμη της θέλησης και στα μάντρα όπως «χωρίς ρεπό» και «χωρίς δικαιολογίες» για να τους προωθήσουν στις προπονήσεις όταν δεν το αισθάνονται. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να αποτύχει.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ του κινήτρου και της θέλησης και της παραμονής παρακινημένος η άσκηση δεν είναι τόσο μακριά από όσο νομίζετε.
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Πώς να διευκολύνετε ξανά την προπόνηση, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
Το κίνητρο είναι απαραίτητο. η θέληση είναι προαιρετική.
Η βασική διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι το κίνητρο είναι απλώς το έναυσμα για να κάνουμε κάτι στο παρόν, ενώ η δύναμη της θέλησης συνεπάγεται μελλοντικό όφελος, εξηγεί Μπρουκ Νικόλ Σμιθ, Ph. D., προπονητής σώματος μυαλού και πρώην ερευνητής γνωστικής ψυχολογίας.
Η εστίαση σε μελλοντικά οφέλη μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους, λέει ο Smith, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να μισείτε την άσκηση - η οποία δεν είναι χρήσιμη εάν προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια βιώσιμη συνήθεια. "Εάν το μελλοντικό όφελος δεν υλοποιηθεί ή όταν η δύναμη της θέλησης εξαντληθεί από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, είναι ακόμη πιο δύσκολο να μείνουμε στη ρουτίνα της προπόνησης."
Από την άλλη πλευρά, το κίνητρο αφορά όλα τα οφέλη που θα κερδίσετε εδώ και τώρα - εκείνα που είναι πολύ πιο πιθανό να αισθανθούν αμέσως εκπληρωτικά και ανταμείβοντας. Για να μεγιστοποιήσετε το κίνητρό σας, ασκηθείτε επειδή αισθάνεστε καλά, ηρεμεί τα νεύρα σας και σας βοηθά να κοιμηθείτε, αντί να εξυπηρετήσετε έναν άπιαστο μελλοντικό στόχο, προτείνει ο Smith.
Δημιουργούμε το δικό μας κίνητρο.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα κίνητρα έρχονται τυχαία, σαν κεραυνός, καθιστώντας δύσκολο να αξιοποιηθούν τακτικά», λέει Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, προπονητής απώλειας ζωής και βάρους και αδειούχος κοινωνικός λειτουργός. «Η αλήθεια είναι ότι το κίνητρο είναι στην πραγματικότητα ένα συναίσθημα και όλες οι καταστάσεις συναισθημάτων δημιουργούνται από τις σκέψεις μας».
«Η αλήθεια είναι ότι το κίνητρο είναι στην πραγματικότητα ένα συναίσθημα και όλες οι καταστάσεις συναισθημάτων δημιουργούνται από τις σκέψεις μας».
Τα καλά νέα: Επειδή μπορείτε να δημιουργήσετε κίνητρο με τις σκέψεις σας, είναι πολύ πιο υπό τον έλεγχό σας από όσο νομίζετε.
Ένας από τους πιο αποτυχημένους τρόπους για να δημιουργήσετε το δικό σας κίνητρο είναι να ακολουθήσετε κάποιες συμβουλές που πιθανότατα έχετε ακούσει πριν: «Μπορείτε να καλλιεργήσετε ενεργά τα κίνητρα δημιουργώντας και επιτυγχάνοντας συγκεκριμένους, μετρήσιμους, εφικτούς, ρεαλιστικούς και επίκαιρους (SMART) στόχους », λέει η Christina Pierpaoli Parker, Ph. D., μεταδιδακτορική συνεργάτιδα κλινικής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.
Αυτή η συμβουλή είναι σχεδόν ενοχλητικά κοινή, αλλά αν το σκεφτείτε πραγματικά, είναι λογικό. «Η συσσώρευση αρχικά μικρών« προπονήσεων κερδίζει »με την πάροδο του χρόνου σας βοηθά να ενισχύσετε την αυτο-αποτελεσματικότητα (ή αυτο-πίστωση) που χρειάζεστε για τον καθορισμό και την επίτευξη άλλων στόχων ευεξίας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η διαδικασία ενισχύεται και διατηρείται », εξηγεί ο Πάρκερ. «Με άλλα λόγια, θέτετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης, τον πετυχαίνετε, νιώθετε καλά, θέτετε άλλον, τον πετυχαίνετε και αισθάνεστε ακόμα καλύτερα».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Ο εγκέφαλός σας είναι συνειδητός να μισεί τις αποφάσεις - ιδού τι πρέπει να κάνετε
8 τρόποι για να διατηρήσετε το κίνητρο της προπόνησης
Πώς λοιπόν οι ψυχολόγοι και οι εκπαιδευτές τους εαυτούς τους παραμείνετε παρακινημένοι να ασκηθείτε; Ακολουθεί μια επιλογή από τις καλύτερες ψυχικές και πρακτικές συμβουλές και κόλπα τους.
1. Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για το γιατί θέλετε να ασκηθείτε.
"Για παράδειγμα, εάν λέτε στον εαυτό σας ότι θέλετε να παραμείνετε ενεργός επειδή είναι υγιές, αλλά κατά βάθος ελπίζετε να χάσετε βάρος, θα είναι πολύ δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο", λέει ο Smith.
"Αν λέτε στον εαυτό σας ότι θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι επειδή είναι υγιές, αλλά κατά βάθος ελπίζετε να χάσετε βάρος, θα είναι πολύ δύσκολο να παραμείνετε με κίνητρο."
Για να φτάσετε στον πραγματικό λόγο που θέλετε να διατηρήσετε μια ρουτίνα προπόνησης, ρωτήστε τον εαυτό σας "γιατί" μερικές φορές. Για παράδειγμα, εάν ο λόγος σας είναι να είστε υγιείς, Γιατί θέλεις να είσαι υγιής; Τι σημαίνει για εσάς το «υγιές»; Συνεχίστε να ρωτάτε γιατί. «Ξέρεις ότι βρήκες τον λόγο σου όταν το σκέφτεσαι αυτό σε κάνει λίγο συναισθηματικό», σημειώνει ο Smith. «Αυτό είναι το κίνητρό σας. Σκεφτείτε τον πραγματικό σας λόγο και απορροφήστε τα συναισθήματα που δημιουργεί ».
2. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
"Μερικοί άνθρωποι παρακινούνται πραγματικά από τους αριθμούς και την παρακολούθηση", λέει η Alissa Tucker, Master Trainer στο ΑΚΤ. Δεν συνιστά ποτέ τη χρήση βάρους ως μέθοδο παρακολούθησης της προόδου, αλλά εκείνη κάνει προτείνει μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τους πελάτες της που τους αρέσει να παρακολουθούν τους καθημερινούς αριθμούς τους. «Να έχετε υπόψη σας ότι μερικές προπονήσεις θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό από άλλες και ποτέ μην συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με άλλα, καθώς ο καρδιακός ρυθμός του καθενός τρέχει διαφορετικά», προσθέτει ο Tucker.
3. Προγραμματίστε συνεδρίες για την επόμενη εβδομάδα.
«Την Κυριακή, κλείστε στο ημερολόγιό σας τις συνεδρίες γυμναστικής της εβδομάδας σας και αποκλείστε την ώρα, ώστε να μην εμφανιστεί και αναλάβει τίποτα άλλο», προτείνει η Lauren Vickers, προπονήτρια και υπεύθυνη αθλητισμού στο Προπόνηση F45. Έχοντας ένα συγκεκριμένο σημείο στο πρόγραμμά σας για προπονήσεις, είναι πιο εύκολο να νιώθετε ενθουσιασμένοι με αυτές, παρά να αγχώνεστε για το πότε θα τις προσαρμόσετε. Ο Βίκερς συνιστά επίσης τις πρωινές προπονήσεις εάν μπορείτε να τις γυρίσετε, καθώς αυτός ο χρόνος θα σας βοηθήσει να εμποδίσετε τη λίστα των υποχρεώσεων της ημέρας σας.
ΣΧΕΤΙΚΟ: 10 διαδικτυακές προπονήσεις για δοκιμή, με βάση τα αγαπημένα σας μαθήματα στούντιο
4. Τις ημέρες που είναι ταραχώδεις, πιέστε μικρές προπονήσεις όταν μπορείτε.
Μερικές μέρες, η ζωή απλά εμποδίζει. Και μετά αυτό κρατά εμποδίζοντας, μέρα παρά μέρα. Για να διατηρήσετε την ορμή, κάντε κάτι μικρό. «Ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά με 20 καταλήψεις ενώ ετοιμάζετε τον πρωινό σας καφέ, 10 push-ups μεταξύ φόρτωσης των πλυντηρίων και κράτησης μιας σανίδας 30 δευτερολέπτων πριν τον ύπνο », προτείνει η Kristina Jennings, CSCS, προπονήτρια απόδοσης στο Μελλοντικός.
«Ακόμα κι αν δεν έχετε πολύ χρόνο, μπορείτε να ξεκινήσετε μικρά με 20 καταλήψεις ενώ ετοιμάζετε τον πρωινό σας καφέ, 10 push-ups ενδιάμεσα στη φόρτωση των ρούχων και μια σανίδα 30 δευτερολέπτων πριν από τον ύπνο».
5. Επιλέξτε μια προπόνηση που πραγματικά σας αρέσει.
"Η καλύτερη προπόνηση από όλες είναι αυτή που θα κάνετε πραγματικά", λέει ο Smith. «Προγραμματίστε δραστηριότητες που μπορείτε να περιμένετε. Αυτό σας καθορίζει για την επιτυχία και σας επιτρέπει να απολαύσετε πραγματικά τη διαδικασία. Επίσης, το άγχος δεν είναι αστείο. Εάν μισείτε μια προπόνηση τόσο πολύ που θα περάσετε όλη την ημέρα να την φοβάστε, το στρες ουσιαστικά υπονομεύει πολλά οφέλη για την υγεία από την τακτική άσκηση. Αφήστε το να είναι διασκεδαστικό και αφήστε το να νιώσει καλά ».
ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Τα 10 μεγαλύτερα λάθη προπόνησης στο διαδίκτυο, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
6. Εάν δεν θέλετε να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση, κάντε το μισό.
«Είμαι άνθρωπος, οπότε υπάρχουν πολλές φορές που δεν έχω όρεξη για γυμναστική», λέει ο Kenna Johnson, Nike Trainer και Συνιδρυτής της Sona Fitness. Αν κάποιος σου πει το αντίθετο, λέει ψέματα! » Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια προπόνηση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα απλά δεν αξίζει τον κόπο, αλλά αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια, λέει ο Johnson.
«Μου αρέσει να συγκρίνω αυτές τις καταστάσεις με ένα αυτοκίνητο που έχει χαμηλή βενζίνη. Εάν το αυτοκίνητο πλησιάζει στο άδειασμά του, θα ήταν ανόητο να μην βάζουμε λίγο βενζίνη σε αυτό, σωστά; Ακόμα κι αν βάζετε μόνο 10 δολάρια βενζίνη σε αυτό, έχετε επιτύχει εν μέρει αυτό που έπρεπε να κάνετε. Ομοίως, αν δεν το νιώθω, είναι μια κουραστική μέρα και δεν θέλω να κάνω ολόκληρη την προπόνηση των 50 λεπτών μου, τότε το να κάνω 25 λεπτά από αυτό είναι ακόμα καλύτερο από το τίποτα ».
7. Σκεφτείτε πώς θα αισθανθείτε μετά την προπόνηση.
"Τις ημέρες που δεν εκπαιδεύω πελάτες και θέλω να κάνω προπόνηση, ακούω το σώμα μου και τιμώ αυτό που χρειάζεται προτεραιότητα", λέει ο Tucker. «Ξέρω ότι αισθάνομαι καλύτερα μόλις μετακινήσω το σώμα μου, οπότε το κάνω προτεραιότητα κάθε μέρα. Μερικές μέρες δεν έχω ενέργεια για προπόνηση HIIT και προσπαθώ να το τιμήσω κάνοντας γιόγκα ή πηγαίνοντας για πεζοπορία, περίπατο ή ελαφριά βόλτα με το ποδήλατο αντί να νιώθω ένοχος αν δεν πιέσω τον εαυτό μου στο Μέγιστη."
«Μερικές μέρες δεν έχω ενέργεια για προπόνηση HIIT και προσπαθώ να το τιμήσω κάνοντας γιόγκα ή πηγαίνοντας για πεζοπορία, περίπατο ή ελαφριά βόλτα με το ποδήλατο αντί να νιώθω ένοχος αν δεν πιέσω τον εαυτό μου στο Μέγιστη."
8. Πείτε σε κάποιον για τους στόχους της προπόνησής σας.
"Η κοινή χρήση των στόχων σας με αγαπημένα πρόσωπα σας δίνει ένα πολύτιμο δίκτυο υποστήριξης για όταν μειώνεται το κίνητρο", εξηγεί η Έμιλι Σερβάντε, προσωπική εκπαιδευτής στο Ultimate Performance. Ερευνα δείχνει ότι η παροχή αναφορών προόδου σε έναν υποστηρικτικό φίλο ή ομάδα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να είστε πιο επιτυχημένοι στην επίτευξη των στόχων σας. "Αυτό θα μπορούσε να είναι να μοιραστείτε το ημερολόγιο προπόνησής σας, τον αριθμό των βημάτων ή το ημερολόγιο τροφίμων σας με έναν" συνεργάτη λογοδοσίας "ή έναν φίλο ως τρόπο να παραμείνετε σε καλό δρόμο."