Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά: 8 υγιεινοί τρόποι για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά

Για τόσους πολλούς ανθρώπους κατά τη διάρκεια της καραντίνας, οι αριθμοί στην κλίμακα έχουν κυμανθεί και αυτό είναι εντάξει. Είναι φυσικό: Υπήρξαν τόσες πολλές αλλαγές που έχουμε περάσει όλοι στο παρελθόν σε λιγότερο από δύο χρόνια, και με συνεχή αλλαγή, αλλάζουν και τα σώματα. Επιπλέον, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες επιβεβαιώνει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των αιχμών της ορμόνης του στρες κορτιζόλης (που ήταν άφθονη για πολλούς ανθρώπους τον τελευταίο καιρό) και της αύξησης του βάρους, συγκεκριμένα της αύξησης του λίπους στην κοιλιά.

Από την άποψη της υγείας, το λίπος στην κοιλιά είναι μια κοινή ανησυχία. «Ανεξάρτητα από το βάρος σας, γνωρίζουμε ότι το λίπος στην κοιλιά αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, ακόμη και καρκίνου του παχέος εντέρου», εξηγεί Yasmin Akhunji, MD, ειδικός εσωτερικολόγος και θυρεοειδής στην πρακτική τηλεθεραπείας Paloma Health. Το λίπος στην κοιλιά είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου για το "μεταβολικό σύνδρομο", το οποίο περιλαμβάνει καταστάσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα και η χοληστερόλη, ακόμη και αν είστε νέος, προσθέτει (και αν παρατηρείτε δυσκολία στη διαχείριση του βάρους ή του μεταβολισμού, αξίζει να ζητήσετε από το γιατρό σας να ελέγξει τις ορμόνες του θυρεοειδούς σας για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα είναι υγιής).

Το κόψιμο του λίπους στην κοιλιά μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο για τις γυναίκες σε ορισμένες περιπτώσεις. Πρώτα απ 'όλα, οι γυναίκες έχουν συνήθως υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες, σύμφωνα με το Κλινική Cleveland. Και επιπλέον, είναι εύκολο να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά ειδικά κατά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα ορμονών πέφτουν και συμβάλλουν σε βραδύτερο μεταβολισμό. Μερικές φορές η απώλεια λίπους στην κοιλιά θα μπορούσε να είναι τόσο μικρές αλλαγές όσο η ενσωμάτωση περισσότερων πλήρων τροφών σε κάθε γεύμα ή ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο προετοιμασίας γεύματος. Στη συνέχεια, φυσικά, υπάρχουν οι μεγαλύτερες συνήθειες εικόνας, όπως το πόσο αλκοόλ πίνεις και πόσο καλά μπορείς να διαχειριστείς το άγχος που μπορεί να επηρεάσει το φαγητό σου.

Διαβάστε για περισσότερες συμβουλές για το πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά, διατηρώντας παράλληλα μια υγιή νοοτροπία.

Πιθανώς ο κορυφαίος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να ελαχιστοποιήσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα όπου είναι δυνατόν. Για να είμαστε σαφείς, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει ποτέ φάτε αυτά που σας αρέσουν (βήχας, πίτσα), αλλά η έρευνα δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της Διατροφής διαπίστωσε ότι η μείωση των υδατανθράκων ακόμη περισσότερο από το λίπος οδηγεί σε απώλεια λίπους. Με λιγότερους υδατάνθρακες, θα θέλετε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη στη διατροφή σας.

Θα θελήσετε επίσης να αυξήσετε τις φυτικές ίνες. "Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διαχείριση του βάρους, τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και την κανονικότητα του GI", λέει η Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness at WW. "Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι πρεβιοτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση του βιολογικού περιβάλλοντος στο γαστρεντερικό σωλήνα σας με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας καύσιμο για τα προβιοτικά του σώματος σας για να επιβιώσουν και να ευδοκιμήσουν", προσθέτει. Μόλυβδος με φυτική διατροφή, που περιλαμβάνει άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως (τα οποία δημοσιεύθηκαν πρόσφατα μελέτη σχετίζεται με λιγότερη αύξηση της περιφέρειας της μέσης σε σύγκριση με τη διατροφή που είναι γεμάτη με εκλεπτυσμένους κόκκους όπως λευκό ψωμί και ζυμαρικά). Για αυτά τα προβιοτικά, το Λονδίνο συνιστά την ενσωμάτωση πολλών τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως miso, tempeh, kimchi και αγκινάρες, σπαράγγια και μπανάνες για πρεβιοτικές ίνες. Θα είστε σε θέση να μείνετε γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά με πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Όλα όσα νομίζετε ότι γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες είναι λάθος

Εάν μια σειρά από ποτά βρίσκονται στην κανονική σας εναλλαγή κατά ή μετά το γεύμα κάθε μέρα, ίσως αξίζει να το ξανασκεφτείτε. Το υπερβολικό αλκοόλ σχετίζεται με το λίπος στην κοιλιά, σύμφωνα με τον Δρ Akhunji. «Αυτό φάνηκε στην απλή προσθήκη ένα επιπλέον αλκοολούχο ποτό ημερησίως," αυτή λέει.

Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πιείτε ένα ποτό για να γιορτάσετε μια περίσταση ή να μην πιείτε ποτέ ένα ποτήρι κρασί με δείπνο. Σπουδές έχουν δείξει ότι όλα σχετίζονται με την ποσότητα όσον αφορά τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και είναι πιο υγιεινό να διατηρηθεί πίνοντας έως και 2 ποτά κάθε φορά που πίνετε κρασί, κοκτέιλ ή οποιοδήποτε άλλο αλκοολούχο ποτό επιλογή.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: Τα μπαρ είναι ανοιχτά, αλλά μένω νηφάλιος μετά την πανδημία

Για να συνεχίσετε τον μεταβολισμό σας, το Λονδίνο προτείνει να τρώτε με συνέπεια, κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες περίπου (αυτό σημαίνει ότι δεν παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό!). Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματα και τα σνακ σας είναι κανονικά, λέει. Και ειδικά τα σνακ θα πρέπει να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες - χρόνος για να ξεφορτωθείτε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους - έτσι ώστε να είστε πραγματικά ικανοποιημένοι μεταξύ των γευμάτων.

Υπάρχει κάποια αντικρουόμενη έρευνα σχετικά με το αν τα μικρότερα, συχνότερα γεύματα συμβάλλουν πραγματικά στην απώλεια βάρους ή όχι, αλλά το Λονδίνο υποστηρίζει ότι η συνέπεια είναι το κλειδί. Θα σας κρατήσει σε μια υγιή ρουτίνα και δεν θα σας ενθαρρύνει να φάτε υπερβολικά το βράδυ, εάν παραλείψατε το γεύμα, για παράδειγμα.

Η επαρκής ενυδάτωση του εαυτού σας είναι πάντα σημαντική για την υγεία σας. «Ενώ δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ νερού και απώλειας βάρους, η σωστή ενυδάτωση σας βοηθά να παραμείνετε σε εγρήγορση, ενεργοποιείται και βοηθά όλα να λειτουργούν ομαλά στο σώμα σας - από τη θερμοκρασία έως την πέψη και πολλά άλλα », Λονδίνο λέει.

Δεν υπάρχει ένας γενικός "στόχος ενυδάτωσης" για όλους, επειδή το σώμα και το βάρος κάθε ατόμου είναι διαφορετικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το Λονδίνο προτείνει να πίνετε από εννέα έως δώδεκα φλιτζάνια οκτώ-ουγγιών κυρίως νερό (αλλά ο καφές και το τσάι περιλαμβάνονται σε αυτό) την ημέρα. Εάν γυμνάζεστε, προσθέστε δύο έως τρία φλιτζάνια νερό. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών γεμάτων με νερό θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε πιο ενυδατωμένοι.

Η προετοιμασία του γεύματος δεν είναι μόνο για να σας κρατήσει οργανωμένους. Σας κρατάει καθήκον να τρώτε γεύματα που θα σας θρέψουν και θα σας παρέχουν τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Εάν δεν είστε κάποιος που θέλει να τρώει το ίδιο καθημερινά ή να εγκαταλείπει τον αυθορμητισμό με το φαγητό, είναι εντάξει. "Προσδιορίστε μερικά γεύματα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να μαγειρέψετε ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι, αγχωμένοι ή εντελώς πέρα ​​από αυτό", λέει το Λονδίνο. Και γεμίστε το ντουλάπι και το ψυγείο σας με τα συστατικά για αυτά τα πιάτα για να σας δώσουν ένα σχέδιο για να τηρήσετε.

Μην αισθάνεστε την ανάγκη να είστε τόσο συντονισμένοι με τα γεύματα και τα σνακ σας, ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος. Μετάφραση: Πραγματικά δεν χρειάζεται να παραλείψετε το επιδόρπιο! Προσπαθήστε να παρακάμψετε τις κρυφές πηγές ζάχαρης, όπως σε προπαρασκευασμένα smoothies ή άλλα ζαχαρούχα ροφήματα, ακόμη και σε μερικές σάλτσες ζυμαρικών και σάλτσες. Αυτό αφήνει περισσότερο χώρο για να απολαύσετε ένα πραγματικό γλυκό, λέει το Λονδίνο.

Ενώ βρίσκεστε στη νοοτροπία προετοιμασίας του γεύματος, ακολουθήστε την ίδια προσεκτική προσέγγιση όταν τρώτε πραγματικά. Μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατανάλωση άγχους, λέει ο Δρ Akhunji. Αν και ο στόχος της προσεκτικής διατροφής δεν είναι η απώλεια βάρους ή το κόψιμο λίπους, α Μελέτη 2017 διαπιστώθηκε ότι είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος για να απολαύσετε τα γεύματά σας και πιθανόν να συνδέεται με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι επιβραδύνετε, ακούτε τα σημάδια της πείνας σας και κάνετε πιο διασκεδαστικές επιλογές διατροφής όταν εξασκείτε το προσεκτικό φαγητό.

"Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές πριν από την πρώτη σας μπουκιά από κάθε σνακ ή γεύμα, τρώγοντας αργά και χωρίς περισπασμούς και συντονιστείτε με το πώς αισθάνεται το σώμα σας όταν τρώτε", λέει ο Δρ Akhunji. Η απόκτηση συνήθειας από αυτήν την πρακτική μπορεί να μην έχει αποδεδειγμένα οφέλη για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, αλλά είναι σίγουρα θετικό για την πέψη και την ψυχική σας κατάσταση.

Δεν είναι μόνο διατροφικές επιλογές. Όπως ήταν αναμενόμενο, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Αλλά μόνο το να κάνετε ασκήσεις ab δεν είναι ο μόνος τρόπος για να στοχεύσετε το λίπος στην κοιλιά. Όπως το φαγητό, έτσι και η διατήρηση της άσκησης είναι το καλύτερο, οπότε βρείτε τη θέση σας στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, ακόμα κι αν δεν κάνετε την ίδια ρουτίνα κάθε φορά - αλλά κάντε το κάθε μέρα. «Ένας συνδυασμός καρδιαγγειακής και προπόνησης δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για να συμπεριληφθεί ως μέρος του ρεπερτορίου σας - και για τους δύο τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και για να ρυθμίσετε την ικανότητά σας να πέφτετε και να κοιμάστε », λέει Λονδίνο.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 11 τρόποι για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Ο ύπνος είναι επίσης πιο σημαντικός από ό, τι νομίζατε για τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, προσθέτει το Λονδίνο. "Οι αλλαγές στα πρότυπα του ύπνου σας μπορεί επίσης να σχετίζονται με ορμονικές μετατοπίσεις, οπότε αυξάνοντας σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας μέσω ενός συνδυασμού προπόνησης δύναμης και το καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχη μάζα σώματος, η οποία θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία και θα συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας ». λέει. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να πάρετε τις απαραίτητες εφτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

Δεν είναι καθόλου μυστικό ότι η κατανάλωση άγχους είναι σημαντική, αλλά η διατήρηση των επιπέδων του στρες σε χαμηλά επίπεδα αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για υγιή διαχείριση βάρους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη μπορεί να συμβάλουν στο λίπος της κοιλιάς. "Όταν η ορμόνη κορτιζόλη είναι χρόνια αυξημένη, μπορεί να σημειωθεί διαταραχή του ύπνου, αύξηση βάρους, μυϊκή αδυναμία, ομίχλη του εγκεφάλου, εναλλαγές της διάθεσης, άγχος και κόπωση", εξηγεί ο Δρ Akhunji.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ: 5 Τρόποι για να σπάσετε τον φαύλο κύκλο της διατροφικής πίεσης

Τα καλά νέα είναι ότι όλα τα παραπάνω μπορούν να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας και να διατηρήσετε τακτικά τις ορμόνες του θυρεοειδούς σας, λέει ο Δρ Akhunji. Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή, ασκούμενος και κοιμόμαστε τακτικά και δεσμευόμενοι σε πρακτικές αυτοεξυπηρέτησης (Διαλογισμός! Ταξίδι! Καθημερινές βόλτες!) Είναι όλα κομμάτια του παζλ.