Ya sea que esté comiendo para resistir o comiendo bocadillos para el entrenamiento de fuerza, no siempre está claro qué es lo mejor para su cuerpo. Además, "lo que es saludable de forma regular no es necesariamente una buena opción para el circuito de carreras, o incluso para hacer ejercicio ”, explica Barbara Lewin, RD, nutricionista deportiva que trabaja con profesionales Atletas. No hay necesidad de preocuparse: siga estas pautas de expertos sobre cómo preparar y programar los bocadillos y estará lleno de energía de alto octanaje.
Cardio
Si está realizando ejercicio aeróbico (senderismo, ciclismo, HIIT), cuando comer es tan clave como qué comes.
Tanque lleno: Elija una comida previa al entrenamiento que sea baja en grasa y azúcar, moderada en proteínas y alta en carbohidratos, como un zalamero elaborado con leche de almendras, plátano y frutos rojos. Tómelo de 60 a 90 minutos antes de su entrenamiento: "La comida debe digerirse para proporcionar combustible a los músculos que trabajan", dice Lewin. "Lo último que quieres es subirte a la cinta con el estómago lleno". Si tu sesión de cardio es menos de una hora durante mucho tiempo, no es necesario volver a comer bocadillos, señala Abby Langer, RD, dietista en Toronto y propietaria de Abby Langer Nutrición.
Recuperarse de ella: Después de su entrenamiento, su cuerpo tiene una “ventana metabólica” de 20 a 30 minutos, cuando sus músculos absorben los nutrientes de manera más eficiente. Es importante reponerse durante este período de tiempo para que su cuerpo mantenga su proveedor de energia. Priorice los carbohidratos y las proteínas, aconseja la nutricionista Leah Kaufman, RD de la ciudad de Nueva York: “Un bocadillo con esto La combinación ayudará a la recuperación muscular y reducirá el dolor ". Opte por algo pequeño, como una taza de leche con chocolate; un estudio encontró que los ciclistas reducían un promedio de seis minutos de su tiempo de viaje cuando bebían leche con chocolate baja en grasa después del entrenamiento, a diferencia de las bebidas deportivas y las bebidas sin calorías. En una hora, quiere proteínas y electrolitos; pruebe un batido de proteínas hecho con agua de coco, sugiere Kaufman. Nos gusta el agua de coco natural Zico ($ 23 por un paquete de 12 de 11.2 oz. cajas de cartón; amazon.com).
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Entrenamiento de fuerza
Coma una comida balanceada con carbohidratos y proteínas una o dos horas antes de hacer pesas, y tenga muchos líquidos a mano para el entrenamiento. Los carbohidratos ayudan a prevenir la degradación muscular y la fatiga, mientras que las proteínas ayudan a regular el crecimiento y la reparación, dice Marie Spano, RD, nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks.
Tanque lleno: Apégate al agua durante sesiones de menos de una hora; elige una bebida deportiva si vas a hacer ejercicio durante más tiempo. “Los carbohidratos de la bebida deportiva te darán energía extra”, explica Spano. Para una bebida rápida que reponga los electrolitos, pruebe las pastillas de bebida Nuun All Day afrutadas y solubles ($ 23 por cuatro tubos de 15; amazon.com). Mételos directamente en tu botella de agua.
Recuperarse de ella:Proteína tiene el poder curativo que su cuerpo necesita ahora, dice Kaufman: “Nuestros músculos sufren desgarros y estrés que solo pueden repararse con los aminoácidos en las proteínas ". Beba un batido de proteína de suero de leche a base de agua o leche de almendras que contenga de 20 a 25 gramos de proteína en una hora. Si prefiere una fuente sólida de combustible, tenga una barra. Protein Bar de Clif Builder ($ 18 por una caja de 12; amazon.com) contiene 20 gramos de proteína. (A 270 calorías, es mejor para después de sesiones de alta intensidad).
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Preparándose para una carrera
¿Entrenando para 5K, 10K o maratón? Practica tu menú de carreras. “Comer exactamente lo que planeas comer el día de la carrera será beneficioso para ver cómo afecta tu energía y tu estómago”, dice Kaufman.
Tanque lleno: La noche antes del día de la carrera o de una carrera dura, Langer sugiere tomar una comida que sea más baja en fibra y grasa pero alta en carbohidratos; entonces, sí, la pasta funciona, pero no tienes que cargar carbohidratos con una tina de espagueti. La mañana de, tome un pequeño desayuno lleno de carbohidratos, como un bagel blanco (¡lo leyó bien!) Con mantequilla de almendras y un plátano. Si tu tiempo de carrera es inferior a una hora, no deberías preocuparte por beber mientras corres. Para eventos más prolongados, Langer recomienda ingerir de 3 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos y de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora; los geles energéticos son convenientes para llevar.
Recuperarse de ella: Una regla general es beber 16 onzas de líquido por cada libra que sudes durante la carrera (puedes saberlo pesándote justo antes y después). Para semanas más intensas de entrenamiento, Lewin aconseja beber 4 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día para ayudar con la recuperación y reducir el daño muscular y la inflamación. La investigación confirma que el jugo de cereza es un movimiento inteligente: en un pequeño estudio publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los atletas entrenados que lo bebieron dos veces al día durante un semana antes y dos días después, el entrenamiento de fuerza intenso volvió al 90 por ciento de su fuerza muscular normal en 24 horas, en comparación con solo el 85 por ciento cuando no bebían eso.
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Ingredientes, traducidos
Geles energéticos: Pruebe GU Energy Gels, $ 1.50 cada uno; rei.com (0 gramos de proteína, 5 a 10 gramos de azúcar, 20 a 30 gramos de carbohidratos). Reserve estos para la mitad de una carrera de alto kilometraje o un paseo en bicicleta, cuando sea necesario reponer el glucógeno.
Polvos de proteína: Pruebe Jay Robb Whey Protein, $ 38 por un envase de 24 oz. bolso; amazon.com (20 a 25 gramos de proteína, menos de 5 gramos de azúcar, menos de 5 gramos de carbohidratos). Agregue 1 cucharada a la leche de coco sin azúcar junto con ½ taza de bayas congeladas.
Bebidas deportivas: Pruebe Gatorade Endurance Formula, $ 33 por 32 oz.; amazon.com (0 gramos de proteína, 10 a 20 gramos de azúcar, 10 a 30 gramos de carbohidratos).
Barritas de proteína: Pruebe Quest Protein Bar, $ 24 por un paquete de 12; amazon.com (20 a 25 gramos de proteína para entrenamiento de fuerza, 10 a 15 gramos para ejercicios cardiovasculares o HIIT, menos de 5 gramos de azúcar, 20 a 30 gramos de carbohidratos).