Cómo se supone que debe leer una etiqueta nutricional

Si alguna vez echó un vistazo a la información nutricional en el costado de una caja de cereal y al instante se sintió abrumado y confundido, bueno, bienvenido al club. Seguro, probablemente lo sepas Demasiada azúcar o el sodio es malo para usted, pero saber cómo leer una etiqueta nutricional requiere un poco de conocimiento.

Tal vez estés en una dieta rica en proteínas y tratando de realizar un seguimiento de sus carbohidratos netos o, tal vez, desee saber más sobre los varios tipos de grasa enumerados en una etiqueta y lo que significan a largo plazo. De cualquier manera, no está de más saber más sobre lo que significan todos esos números y porcentajes y cómo hacer que funcionen en su día a día.

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Adelante, el nutricionista célebre Charles Passler, DC, y Gillean Barkyoumb, RD, creador de Nutrición milenaria, evalúe lo que necesita saber sobre una etiqueta nutricional para tomar el control de su salud.

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Este es el primer lugar donde querrás que caigan tus ojos, dice Barkyoumb, es decir, porque puede ayudar a poner en perspectiva lo que significan el resto de los números en la etiqueta.

"Claro, algo solo puede tener 100 calorías y tener 5 gramos de azúcar", dice. "Pero cuando te das cuenta de que una cantidad realista que comerías son tres porciones, ahora es una historia diferente".

Leer el tamaño de una porción es bastante simple. Por ejemplo, si dice una taza junto a "tamaño de la porción", significa que los números en la etiqueta (por ejemplo, calorías, grasa total, fibra, etc.) son para cada porción de una taza de los alimentos que está consumiendo.

Tenga en cuenta que una lista larga de ingredientes generalmente significa que los alimentos están sobreprocesados, dice Barkyoumb. Esto no es siempre el caso, "pero es una buena regla general", dice. Por esta razón, recomienda que "elija alimentos con cinco ingredientes o menos", cuando sea posible.

Y, dado que los especialistas en marketing tienden a tomarse libertades con sus empaques, también querrá asegurarse de que los ingredientes reflejen lo que está comprando, dice el Dr. Passler. Por ejemplo, si está comprando mantequilla de almendras, pero los ingredientes enumeran aceite vegetal hidrogenado (y no solo almendras), entonces es mejor omitirlo y optar por una marca que solo incluya el producto real.

Sacar una etiqueta para azúcar puede resultar confuso, dice Barkyoumb, porque puede estar disfrazado por cualquiera de sus más de 60 nombres, incluyendo jugo de caña, néctar de agave, dextrosa, miel, fructosa, jarabe de malta de cebada, etc.

Cuando se trata de la diferencia entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos, el lenguaje da una pista de una de las principales diferencia: mientras que algo de azúcar se encuentra naturalmente en la fruta e incluso en la leche de vaca, dice Barkyoumb, el azúcar agregada es, lo adivinaste, adicional a los alimentos durante el procesamiento. En una etiqueta, podrá identificar esto observando los números junto a los azúcares totales y los azúcares añadidos.

Por ejemplo, si una etiqueta enumera los azúcares totales en 5 g, pero el azúcar agregado en 0 g, entonces eso significa que todo el azúcar en ese artículo es natural. Por otro lado, los azúcares totales enumerados en 12 gy los azúcares agregados en 10 g, significa que el artículo contiene solo 2 g de azúcares naturales.

Por suerte para usted, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) lanzó nuevas pautas en 2016 eso, junto con una columna doble que destaca las calorías por porción y por paquete: los fabricantes requerían que enumeraran los azúcares agregados en una etiqueta, lo que facilita la identificación del tipo de azúcares en un alimento, dice Barkyoumb.

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Otro ingrediente a tener en cuenta en la etiqueta, dice el Dr. Passler: "Saborizante natural". El término, explica, puede actuar como un caballo de Troya, ya que podría cubrir los ingredientes que son cualquier cosa menos naturales, como el glutamato monosódico (MSG) ", que es algo a lo que debe aspirar evitar."

Una última cosa a tener en cuenta es que el azúcar no es necesariamente el enemigo, dice el Dr. Passler. El cerebro humano funciona a partir del azúcar, y es el tipo de azúcar (y la cantidad) que consume lo que realmente marca la diferencia. Por ejemplo, el azúcar de la fruta es más difícil de descomponer y absorber. y por lo tanto mejor para ti.

¿Otra cosa clave a tener en cuenta? El contenido de sodio en cualquier producto envasado que esté a punto de consumir, dice Barkyoumb.

"La sal se usa a menudo como conservante para aumentar la cantidad de tiempo que un alimento puede considerarse comestible", explica. "Los alimentos procesados ​​suelen tener más sodio (junto con otros conservantes) para prolongar su vida útil".

Si bien las Guías Alimentarias sugieren limitar el sodio a 2,300 mg por día, Barkyoumb dice que el límite de sodio diario ideal está más cerca de 1.500 mg.

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Si los diversos tipos de grasa enumerados en una etiqueta lo están desconcertando, aquí hay una pequeña explicación. Hay tres tipos principales de grasas: grasas saturadas, insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y grasas trans.

• Grasas saturadas: Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. "Piense en un bistec marmolado que está sobre la encimera", dice. "Incluso a temperatura ambiente, la grasa del bistec no se derretirá".
• Grasas no saturadas: Estas grasas se vuelven líquidas a temperatura ambiente y se encuentran predominantemente en alimentos provenientes de plantas, como aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas. "La diferencia entre las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son sus estructuras químicas", explica Barkyoumb. "Tienen una serie de funciones beneficiosas en el cuerpo, como aliviar la inflamación y apoyar la salud del corazón y el cerebro".
• Grasas trans: Estas grasas se obtienen calentando aceites vegetales líquidos mediante un proceso llamado hidrogenación. "Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados hacen que los alimentos sean más estables y menos propensos a estropearse", explica Barkyoumb. "Sin embargo, también se han relacionado con un aumento del colesterol, inflamación y resistencia a la insulina."

En general, querrá limitar su consumo de grasas saturadas y trans y en su lugar optar por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. según la Asociación Americana del Corazón. Por ejemplo, un adulto que consume 2000 calorías por día debe obtener del 20 al 35 por ciento de sus calorías totales de la grasa. las notas de la Clínica Cleveland. De los diversos tipos de grasas, las siguientes pautas le ayudará a obtener ese porcentaje: grasas monoinsaturadas (15 por ciento a 20%), grasas poliinsaturadas (5 a 10%), grasas saturadas (menos del 10%), grasas trans (0%).

Probablemente escuche la palabra "fibra" y piense en cereales de salvado. Pero la fibra es más que un componente para mantener su sistema digestivo, bueno, regular.

Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, y ambos cumplen una función importante en su salud en general. La fibra soluble se disuelve en agua y forma un material similar a un gel y se ha relacionado con la reducción del colesterol, la estabilización de los niveles de azúcar y la alimentación de bacterias buenas en el intestino, explica Barkyoumb. La fibra insoluble, por otro lado, no se disuelve en absoluto. "[Ayuda] a mover material a través del sistema digestivo (también conocido como te ayuda a ser el número dos)", dice Barkyoumb.

Un alimento se considera una buena fuente de fibra si tiene un 10% del valor diario (VD) de fibra, o 2,5 gramos, dice Barkyoumb, y agrega: "Un alimento rico en fibra es aquel que tiene el 20% del VD o 5 gramos de fibra por servicio."

A estudio reciente La fibra notada no solo es importante para la salud digestiva, sino también para disminuir la aparición de enfermedades crónicas. Los investigadores vieron una disminución del 15 al 30% en la mortalidad general, así como en las muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Encontrará fibra directamente debajo de los carbohidratos en la etiqueta de un alimento, lo que será útil cuando la cuente hacia los 25 a 29 g recomendados por día.