Entrenamiento de brazos de 10 minutos de Ally Love

Si tienes siempre Necesitaba un entrenamiento súper rápido, súper efectivo, sin excusas a la vista para que su sangre bombeara y se vea y se sienta lo mejor posible (todo desde la comodidad de su hogar, por supuesto).

Después de todo, ya que la pandemia de COVID-19 ha cerrado los gimnasios y ha agregado un exceso de estrés innecesario a la vida cotidiana. (desempleo, niños en casa, la búsqueda de ese siempre esquivo equilibrio entre el trabajo y la vida), es fácil que el ejercicio parezca... simplemente otra tarea.

Pero el ejercicio, específicamente el entrenamiento de fuerza, puede ser un elixir: para el estrés, para el estado de ánimo, para la enfermedad. Y no se tarda mucho en ver los resultados. Tómalo de Instructor de pelotónAmor aliado. Ella realiza regularmente entrenamientos de brazos cortos, efectivos y de alta energía para mujeres a través de la plataforma casera más popular de Peloton (y tiene el cuerpo tonificado para demostrar que funcionan).

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Pero los ejercicios de brazos no son todo vanidad. También son una parte crucial para mantener su salud en general.

“El entrenamiento de fuerza mejora el rango de movimiento, la flexibilidad y la estabilidad. Es importante para realizar actividades cotidianas como empujar, tirar, alcanzar y levantar ”, dice Love. “También es vital para tener una buena postura, reducir las lesiones y, el entrenamiento de fuerza general aumenta la densidad ósea, lo que significa huesos más sanos ". En resumen, los ejercicios adecuados le ayudarán a esculpir un cuerpo y una mente fuertes.

Este entrenamiento de brazos para mujeres, que Love creó exclusivamente para De moda - ofrece una combinación de movimientos esenciales en diferentes planos de movimiento para trabajar la parte superior del cuerpo hasta el agotamiento en 10 minutos.

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Para comenzar, todo lo que necesita es un conjunto de mancuernas de peso medio con las que pueda completar de 10 a 12 repeticiones.

Rizos de martillo alternos

Sostenga una mancuerna en cada mano, descansando en el costado de cada muslo. Doble un brazo a la altura del codo, llevando la mancuerna verticalmente hacia su hombro y la espalda baja hacia abajo. Repite con el brazo opuesto. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Remo vertical con mancuernas bilateral

Sostenga las mancuernas en la parte exterior de los muslos, con las palmas una hacia la otra, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y las espinillas verticales. Tire de las mancuernas hacia la parte inferior de la caja torácica, con los codos acercándose entre sí. Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente la espalda hasta su posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Elevaciones frontales alternas

Sostenga una mancuerna en cada mano, descansando sobre la parte delantera de sus muslos. Con una ligera flexión en un codo, levante el peso hacia arriba con el brazo hacia adelante y la palma hacia abajo, hasta que el peso esté en línea con su hombro. Baje el peso hacia abajo para volver a su posición inicial y repita con el brazo opuesto. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Prensa aérea estrecha

Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia la línea media. Presione las mancuernas directamente sobre su cabeza. Regrese a la posición inicial y repita. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Fila inclinada

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas (la parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso). Manteniendo el centro tenso y la espalda recta, dobla y estira los codos, moviendo las pesas hacia el pecho. Bajar y repetir. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Contragolpe de tríceps

Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Bisagra en las caderas e inclínese hacia adelante. (Es importante mantener la espalda plana en esta posición inclinada). Sosteniendo una mancuerna en cada mano, rema el levanta las mancuernas para que sus manos estén debajo / en línea con sus codos y sus hombros estén hacia abajo, hacia atrás y lejos de orejas. Extiende los codos hacia atrás. Regrese las pesas a la posición inicial y repita. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

Repita el entrenamiento tres veces con 30 a 60 segundos entre cada ronda.. Para hacerlo más fácil, use pesos más livianos, haga de 5 a 6 repeticiones en lugar de 10 a 12 por cada ejercicio, o vaya a un ritmo más lento.