Kuidas paremini magada

Fakt: uni on meie tervise osas palju olulisem kui me tunnistada tahame. Igaüks, kes on kunagi ööbinud, teab, et unepuudus võib mõjutada teie emotsioone, motivatsiooni, keskendumisvõimet ja näljatunnet... nimekiri läheb edasi.

Kuid te ei pruugi aru saada, kui palju teie aju ja keha nende (loodetavasti) kaheksa tunni jooksul magab. Teie lihased paranevad ja muutuvad tugevamaks; teie meel töötleb teie emotsioone, kataloogides need mälestusteks. Tegelikult on see une üks sügavamaid võimeid - sellel on tohutu mõju tunnetusele ja meeleolule, ütleb W. Christopher Winter, M.D., Charlottesville, VA-s asuv unearst ja raamatu autor Une lahendus.

Tõlge: Teiste eesmärkide saavutamine on peaaegu võimatu, enne kui magama jääte. (Proovige lihtsalt trenni teha, tervisliku toitumise valikute tegeminevõi püüdes olla tähelepanelik magades joostes.)

Siin jagavad eksperdid, kuidas öösel loomulikult paremini magada, nii et saate paremini navigeerida, mida järgmine päev teile ette heidab.

"Oranžpunased kiired, mis paistavad meile päikesetõusu ja -loojangu ajal, ütlevad meie ajule ja meie sisemise kella rakkudele, et päev algab või lõpeb ning muudab selle melatoniini sekretsiooni," selgitab Bhaswati Bhattacharya, MD, Ph. D., kliiniline meditsiiniprofessor Weill Cornelli meditsiinikolledžis New Yorgis. Te ei pea saama varajaseks linnuks igal päeval aastas, kuid aeg -ajalt kokkupuude sellise loomuliku valgusega võib teie süsteemi "taaskäivitada". (Mõelge: pange punkti, et tõusta üks päev nädalas kell 6 hommikul joogale.) „Uuringud näitavad, et kokkupuude nendega kiired suurendavad melatoniini väljalülitamist ja aitavad kehal sisemist kella reguleerida, ”ütleb dr. Bhattacharya.

Väike Uuring aastal Kliinilise unemeditsiini ajakiri seostas madala kiudainete ning küllastunud rasvade ja suhkru sisaldava dieedi halva unekvaliteediga. Öine süsivesikurikas eine võib vähendada unehormooni melatoniini kogust, mida teie keha eritab Amy Gorin, R.D.N., New Yorgi piirkonna dietoloog. Uuringus leidsid teadlased, et kiudainete söömine võib aidata teil kogeda sügavamat ja taastavamat und. "Proovige mandlivõi valgupall või isegi midagi nii lihtsat kui supilusikatäis või kaks pähklit koos viilutatud õuna või pirniga, ”soovitab ta.

SEOTUD: Kas suhkru kõrvaldamine on ainus dieet, mida peaksime tõsiselt võtma?

See on koht, kus me hästi magame. See on see, mida sa tahad treenida oma aju mõtlema sel hetkel, kui sel aastal oma magamistuppa sisened. Tehke seda, luues unikaalse unekeskkonna, soovitab dr Winter. Parimad on pimedad, jahedad ja vaiksed (valge müra sobib) ja organiseeritud. Uni on parem organiseeritud keskkonnas kui räpane (seega miks Riiklik unefond soovitab voodit teha igal hommikul.), selgitab dr Winter. „Magamistuppa, mis on korralik ja kasutamiseks valmis, ja magamistoa võtmise rituaaliga on midagi toredat pigem voodist padjad maha, kui lihtsalt tagasi kohta, mis näeb välja nagu oleksite just sellest välja saanud, ”ütleb ta.

Muud viisid füüsilise (ja seega ka vaimse) segaduse kõrvaldamiseks hõlmavad telefoni laadimist väljaspool oma tuba ja nurgas varitseva pesuvirna eemaldamist. Samuti võite kaaluda oma toas peeglite, telerite ja arvutite kõrvaldamist või katmist-see on Feng-shui soovitus parema une jaoks, mis samuti häirib ja lihtsustab teie ruumi.

Ärge unustage ka lõhnajõudu. Kuna lõhn tekitab mälestusi, saate seda kasutada oma kasuks, et luua seos konkreetse lõhna ja une vahel, ütleb dr Winter. Proovige lõõgastavat padjaudu või pange paar tilka eeterlikku õli hajuti sisse. Mõned uuringud näitavad, et eriti lavendel võib olla unerohi: „Lavendel stimuleerib osa närvisüsteem, mis aitab lõõgastuda ja vähendab ärevust, ”ütleb N.Y.C. loodusraviarst Gabrielle Franciscus. Isegi lihtsalt linade pesemine võib asja ära teha. "See on peaaegu nagu Pavlovi konditsioneer, kus lõhn võib toimida peenena."

VIDEO: Unepuuduse kulukad tagajärjed

Kuna valgus on teie keha ööpäevase rütmi peamine tõukejõud, on ideaalne unekeskkond täiesti ilma kerge - ja seda võib olla üllatavalt raske saavutada voodis olevate iPhone'i, Netflixi jookide ja väljaspool linna asuvate linnavalgustite keskel aken.

Üks võimalus oma valgustuse juhtimiseks on investeerida pimendavatesse toonidesse (proovige DIY rulood kus saate veebis kohandatud kujundusi luua). Reisimine? Gorin ütleb, et toob kaasa köiteklambrid, et kinnitada hotellikardinad, et valgus läbi ei paistaks. (Genialist.)

Elektroonikast loobumine paar tundi enne magamaminekut on hea üldine rusikareegel. Meie telefonidest kiirgav sinine tuli on unehormooni melatoniini teadaolev häirija, peatades selle vabanemise, meelitades keha arvama, et on päev, kui seda pole. "Elektroonilised ekraanid ja digitaalsed seadmed stimuleerivad aju," ütleb Lipman. "Need võivad häirida melatoniini tootmist ja une kvaliteeti, mis tähendab, et nende kasutamine enne magamaminekut raskendab uinumist."

Kuid viige asjad sel aastal natuke kaugemale ja kord nädalas, kui töölt tulite, selle asemel, et alla anda just tehke paar tundi enne magamaminekut lepet pere või toakaaslastega, et mitte ühtegi valgust sisse lülitada. Lõppude lõpuks võivad isegi lambipirnid kiirgada seda tüüpi eredat valgust, mida meie ajud seostavad päevaga (ja seega ärkvelolekuga).

"Las tähed, kuu või lumepeegeldus on ainus valgus, mida sa koged," soovitab dr Bhattacharya. Kõlab unenäoliselt, kuid see on ka teadus. Värske uuring ajakirjas Praegune bioloogia leiab, et isegi mõned looduses veedetud päevad ilma elektrita-selle uuringu puhul telkimine-võib aidata taastada inimeste loomulikke bioloogilisi une-ärkveloleku tsükleid.

SEOTUD: Mis on sinine valgus - ja kui halb see tegelikult on?

Üks põhjus, miks te linad maha lööte ja tunnete end öösel rahutuna? Kuumus ei soodusta und. Proovige seda tehnikat tervikliku terviseeksperdilt Frank LipmanEsiteks võtke soe vann, mis aitab kehatemperatuuri alandada. Seejärel laske termostaat alla. "Optimaalse une saavutamiseks seadke umbes 60 kuni 68 kraadi Fahrenheiti," ütleb Lipman.

Ja kui märkate, et kuigi soojad fliisist pidžaamad võivad lõõgastumiseks hubased olla, võivad need teie und negatiivselt mõjutada. Kuna uni järgib teie kehatemperatuuri põhirütmi, võivad need takistada teie kehatemperatuuri langemist piisavalt madalale, et see ära triivida. Selle asemel vali hingav puuvillane pidžaama, oma õe endise poiss-sõbra XXL kolledži jalgpallitee-või maga alasti, ütleb dr Bhattacharya. Peaasi on mugavus ja jahedus.

Mine ka oma voodipesu juurde loomulikult. "Parim tüüpi linad on looduslikud kiud, nagu lina, oder ja puuvill," ütleb ta. Vältige midagi plastikust (sealhulgas mikrokiud, polüester, atsetaat, nailon, Percale), kuna see pole eriti hingav.

Muidugi, neil ei pruugi olla tõelised teaduslikud tõendid nende taga, vaid platseeboefekt on asi. Proovige ametüsti kristalli (stressi ja pingete leevendamiseks), tselestiiti (õudusunenägude ärahoidmiseks ja magamatuse leevendamiseks), labradoriiti (une süvendamiseks ja abi saamiseks) saavutate unenäo oleku) või seleniiti (selleks, et puhastada oma energiat ja magamistoa energiat, et seada magama meeleolu), soovitab Heather Askinosie, Energiamuusa ja autor CRYSTAL365.

"Asetage ametüst ja labradoriit oma öökapile, seleniit oma voodi alla ja tselestiit aknalauale või muule pinnale," ütleb ta. "Puhastage oma kristalle kord nädalas, et eemaldada neelatud energia, et need oleksid uuesti kasutamiseks valmis."