6 harjutust vormitud relvade jaoks SoulCycle'i meistrijuhendajalt Karyn Nesbitilt

AvalehtKEHAD on meie uus korduv veerg, mis toob teieni algajasõbralikud treeningud, mida saate mugavalt kodus teha. Sel nädalal kiire, kuid tõhus SoulCycle’ist inspireeritud kätetreening, mis nõuab vaid kergete hantlite komplekti.

Kui olete kunagi keerutamistunnis käinud, teate, et klassi käeosa võib olla petlikult raske. Muidugi, harjutusi võib kasutada super kerged hantlid, kuid see on hämmastav, kuidas 2-kilone kaal võib kiiresti tunduda 20. Ja kõik, mida peate tegema, on vaadata oma spinniõpetaja skulptuuritud biitsepsi, et teada saada, et need on ka tõhusad.

Niisiis, me kasutasime Karyn Nesbitit, Master SoulCycle'i juhendajat Pööripäev+ (40 dollarit kuus), äsja avalikustatud isikupärastatud spordiplatvorm, mis pakub kaasahaaravat otseülekannet ja tellitavad treeningud Equinoxi enda stuudioklassidest, aga ka parimatest boutique-stuudiotest nagu Rumble ja Solidcore. Ta jagas oma kiiret käeharjutust, mis oli inspireeritud tema hingerelvade klassist, mis kujundab teie biitsepsi ja triitsepsi, aga ka ülaselja ja tuuma. (Liigutusi saab teha kas rattarattaga sisse või välja, kui see on kodus olemas.)

SEOTUD: Pelotoni liitlase armastus jagab oma 10-minutilist kätetreeningut

SoulCycle'i klassid on tuntud selle poolest, et need on meele ja keha kogemused, mis on ajastatud muusika rütmile, ja Nesbit ütleb, et saate seda kogemust siin korrata. "See, et sa ei sõida füüsiliselt rattasõidule, ei tähenda, et sa seda ei saaks meditatiivne treening ja endorfiinide vabastamine jalgrattalt-ja need liigutused aitavad teil seda teha, "Nesbit selgitab. "Kogu treening on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks ja see annab teile tugevama tunde kui alguses - vaimselt ja füüsiliselt."

Kuidas see töötab: Selle täieliku treeningu tegemiseks soovitab Nesbit alustada täispikka jab-cross komboga. Seejärel tehke järgmised viis harjutust EMOM (iga minut minutis) 50 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust. Seejärel korrake ülevalt. Mine kiirustamiseks kaks ringi ja täielikuks põletuseks kolm ringi.

Sa vajad: Hantlite komplekt. Korduste tempo sõltub kaalust (kiiremad kordused, kui kasutate 2-3 naela, aeglasemad kordused, kui midagi ületab 5 naela). Nesbit soovitab poksida 1–3 naelaga.

See väike kombinatsioon on poksimäng, et saada südame löögisagedus, tuum tööle ja aidata õlgu, biitsepsit ja triitsepsit soojendada.

Seadistamine: Otsige rattasõidult üles oma poksiasend: jalad õlgade kaugusel üksteisest, domineeriv jalg tagasi (paremakäeline, parem jalg tagasi). Nukid ülespoole. Käed lõua kohal. Jalgrattaga soovite tugevat vastupanu, nii et teie jalad oleksid täielikult toetatud, nii et need ei veereks välja. Pange oma jalad täielikult seisma, domineeriv jalg ees. Kaasake reie siseküljed, tõmmake sabakond kergelt kokku ja kinnitage kõhulihased. Käed üles!
A. Lükake esikäega, sirutage käsi välja, pöörake pöidla alla (nagu valaksite kannuga vett välja) ja viige see kiiresti tagasi.
B. Ristige oma seljakäega (teie domineeriv käsi). Torgake välja, pöörake pöidla alla ja klõpsake tagasi.
C. Lisage igast ristist väljuvast küljest kaldus keerd. Kui te lööte paremale vasakule, siis on kaldus krõmps vasakule paremale, nii et teie keha on juba valmis järgmise löögi risti viskama. Korda.

Klassikaline samm biitsepsi sihtimiseks.

Seadistus: Jalgrattalt väljas seiske jalad puusa laiuse kaugusel, põlved kergelt painutades. Jalgrattal tugev vastupanu jalad liiguvad aeglaselt või üldse mitte. Istuge pikalt, tuum haaratud õlgadega tagasi.

A. Käed külgedel ja raskus mõlemas käes, tõstke raskused küünarnukkidest painutades õlgadele.
B. Pöörake lokk ümber ja korrake. Vastupidine liikumine mõlemas suunas, et oma biitseps täielikult haarata.

See harjutus on suunatud teie ülemisele ja keskmisele seljale (latid, püünised, rombid ja pöörlevad kätised), lisab boonusena küünarvarre ja biitsepsi töötlemine.

Seadistus: Rattast väljas, jalad puusa laiuse kaugusel, põlved kõverdatud. Hinge vööst ettepoole (45 kraadi) lameda seljaga. Jalgrattal peatage jalad täielikult, üks jalg teise ees. Hinge vöökohas (45 kraadi). Võite jääda istuma või suruda jalgade pallidesse, sirutada jalad täielikult välja ja suruda puusad tagasi. Sirge pea kroonist saba luuni, tuum kinni.

A. Sirutage mõlemad käed põranda poole, peopesad sissepoole. Pigistage õlaribad kokku ja asetage oma raskused ribide külge.
B. Langetage oma raskused pikendusele tagasi. Korda.

Vastupidine kärbes sihib teie ülaselga, nullides rombid ja võib aidata halba kehahoia parandada.

Seadistus: Paigutage end samamoodi nagu eelmisel harjutusel kõverdatud rea jaoks.

A. Kui peopesad on teineteise poole ja käed on ümarad (nagu hoiaksite rannapalli), tõstke mõlemad käed küljele, surudes õlaribad kokku.
B. Langetage kaal alla. Püüdke selga mitte ümardada ega raskust liigutada. Korda.

Tricepide ülaosa pikendused on fantastiline harjutus triitsepsi lihaste isoleerimiseks.

Seadistus: Jalgratast väljas, asetage jalad puusa laiuse kaugusele, põlved kõverdatud ja südamik pingul. Jalgrattal veenduge, et jalad liiguvad aeglaselt või üldse mitte.

A. Istudes või pikalt seistes hoidke mõlema käe raskust pea kohal, käed täielikult sirutatud ja biitseps kõrvadest.
B. Küünarnukkides painutades pigistage oma triitseps ja langetage aeglaselt raskused pea taha. Tagasi algusesse, vastupanu teel üles. Korda.

Triitsepsi tagasilöögid on veel üks suurepärane harjutus, mis on suunatud triitsepsile ja saavutab tooni, vormitud käed.