Söömisharjumused, mis pikendavad teie eluiga

Rohkem kui kümme aastat olen töötanud koos ekspertide meeskonnaga, et uurida pikaealisuse kuumi kohti – piirkondi, mida me kutsume siniseks tsooniks ja kus paljud inimesed elavad kuni 100-aastaseks ja kauemgi. Nad on Kreeka Ikaria saar; Sardiinia mägismaa; Nicoya poolsaar Costa Ricas; Okinawa, Jaapan; ja Loma Linda, California, kus elab kõige rohkem seitsmenda päeva adventiste USA-s.

Märkimisväärselt oleme õppinud, et kõigis neis paikades on inimestel sarnased toiduga seotud rituaalid ja tavad. (Vihje: nad ei loe kaloreid, ei võta vitamiine ega kaalu gramme valku!) Pärast enam kui 150 toidukoguse analüüsimist Möödunud sajandi sinistes tsoonides läbiviidud uuringute põhjal saime saja-aastaseid tegelikult üleilmse keskmise sööma.

VIDEO: Siin on, millal tasub orgaanilisi tooteid osta

Siin on 15 igivana toitumisnõuannet, mida laenata planeedi pikima elueaga inimestelt.

Igas sinises tsoonis domineerivad aastaringselt toidud, täisteratooted ja oad. Inimesed söövad hooajal muljetavaldavalt erinevaid köögivilju ja seejärel marineerivad või kuivatavad ülejääki. Parimatest pikaealisuse toiduainetest on lehtköögiviljad. Ikarias kasvab üle 75 sordi nagu umbrohi. Uuringud näitasid, et keskealised inimesed, kes tarbisid iga päev tassi keedetud rohelisi, surevad järgmise nelja aasta jooksul poole väiksema tõenäosusega kui need, kes ei söönud rohelisi.

Enamikus sinistes tsoonides asuvad pered naudivad liha mõõdukalt, lisandina või teiste roogade maitsestamiseks. Püüdke piirata oma tarbimist 2 untsi või vähema keedetud lihaga (kogus, mis on väiksem kui kaardipakk) viis korda kuus. Ja eelistage perefarmist pärit kana-, lamba- või sealiha. Siniste tsoonide liha pärineb loomadelt, kes karjatavad või söövad vabalt, mis tõenäoliselt viib oomega-3 rasvhapete kõrgema tasemeni.

SEOTUD: Kim Kardashian West "kahandas" oma keha, süües seda rohkem

Adventist Health Study 2, mis on alates 2002. aastast jälginud 96 000 ameeriklast, avastas, et inimesed, kes sõid taimset dieeti ja sõid väikese portsjoni kala kuni üks kord päevas, olid need, kes elasid pikim. Ülemere sinistes tsoonides on kala igapäevaste toitude tavaline osa. Enamasti on parimad kalavalikud toiduahela keskmised liigid, nagu sardiinid, anšoovised ja tursk, mis ei puutu kokku elavhõbeda ega muude kemikaalide kõrge tasemega.

Inimese seedesüsteem ei ole optimeeritud lehmapiima jaoks, mis juhtub olema kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega. Siniste tsoonide inimesed saavad kaltsiumi taimedest. (Näiteks tass keedetud lehtkapsast annab sama palju kaltsiumi kui tass piima.) Kuid kitse- ja lambapiimatooted nagu jogurt ja juust on Ikaria ja Ikaria traditsioonilises dieedis tavalised Sardiinia. Me ei tea, kas piim muudab inimesed tervislikumaks või see, et nad ronivad kitsedega samal künklikul maastikul.

Sinistes tsoonides kipuvad inimesed sööma ainult ühte muna korraga: näiteks nikoylased praadivad muna, et seda maisitortillaks voltida, ja okinawalased keedavad muna supi sisse. Proovige täita ühe munaga hommikusöök puuviljade või muude taimsete toiduainetega, nagu täisterapuder või leib. Küpsetamisel kasutage ühe muna jaoks 1/4 tassi õunakastet, 1/4 tassi kartuliputru või väikest banaani.

Mustad oad Nicoyas, sojaoad Okinawas, läätsed, garbanzo ja valged oad Vahemerel: oad on sinise tsooni dieedi nurgakivi. Keskmiselt koosnevad oad 21 protsendist valkudest, 77 protsendist liitsüsivesikutest ja vähesest rasvast. Nad on ka suurepärane kiudainete allikas ja sisaldavad rohkem toitaineid grammi kohta kui ükski teine ​​toit maa peal. Siniste tsoonide keskmine dieet – vähemalt 1/2 tassi päevas – annab enamiku vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest.

SEOTUD: Ashley Tisdale lõikas selle ühe asja oma dieedist välja, et saada oma seni parimasse vormi

Viiest sinisest tsoonist kolmes on leib põhitarbeks. Kuid see on täiesti erinev toit pätsidest, mida enamik meist ostab. Näiteks Ikarias ja Sardiinias valmistatakse leiba erinevatest 100% täisteratoodetest, sealhulgas nisu, rukis ja oder – millest igaüks pakub laia valikut toitaineid ja kõrget taset kiudaineid. Teised traditsioonilised Blue Zones leivad on valmistatud bakteritega, mis "seedivad" tärklist ja gluteeni, aidates samal ajal leival kerkida. See protsess tekitab happe, mis annab juuretisele hapu maitse. Tulemuseks on leib, mis tegelikult vähendab toidukordade glükeemilist koormust. (Samuti on selles vähem gluteeni kui "gluteenivabades" saiades.) Tõelise juuretise leidmiseks külastage pagariäri ja küsige eelroa kohta. Kui nad sulle vastust anda ei oska, ei valmista nad tõenäoliselt juuretist traditsioonilisel viisil.

Siniste tsoonide elanikud tarbivad umbes viiendiku võrra rohkem lisatud suhkrut kui meie. Saja-aastased inimesed panevad tavaliselt oma tee sisse mett ja naudivad magustoitu ainult pidustustel. Õppetund meile: proovige mitte lisada oma jookidele ja toitudele rohkem kui 4 teelusikatäit suhkrut päevas. Sööge küpsiseid, komme ja pagaritooteid vaid paar korda nädalas. Ja vältige magusainetega töödeldud toite – eriti kui suhkur on loetletud viie esimese koostisosa hulgas.

Tundub, et see on keskmine kogus, mida Blue Zones saja-aastased inimesed söövad. Hiljutine 30 aastat kestnud Harvardi uuring näitas, et pähklisööjatel on 20% madalam suremus kui neil, kes pähkleid ei söö. Teised uuringud näitavad, et pähklitega dieedid vähendavad LDL-i ehk "halva" kolesterooli taset kuni 20%.

Kogu maailma sinistes tsoonides söövad inimesed toitu täielikult: nad ei viska munakollast minema ega mahla oma viljadest välja viljaliha. Nad ei võta ka toidulisandeid. Nad saavad kõike, mida nad vajavad, täistoidust, mida sageli kasvatatakse kohapeal. Takeaway? Vältige pika koostisosade loeteluga tooteid ja ostke võimaluse korral oma taluturult. Teadlased hakkavad alles mõistma, kuidas tervete taimede elemendid töötavad koos sünergiliselt, et tuua esile ülim tervis.

Adventistid soovitavad juua seitse klaasi päevas, viidates uuringutele, mis näitavad, et hüdraatunud olek vähendab trombide tekkimise võimalust. Lisaks, kui jood vett, ei joo sa suhkruga või kunstlikult magustatud jooki.

Enamikus sinistes tsoonides on inimestel üks kuni kolm klaasi päevas. On leitud, et vein aitab süsteemil omastada taimseid antioksüdante. Kuid võib ka juhtuda, et päeva lõpus pisut alkoholi vähendab stressi, mis on üldisele tervisele kasulik.

SEOTUD: 8 võimalust rannapuhituse vältimiseks

Okinawas imetab rohelist teed terve päeva ning roheline tee on näidanud, et see vähendab südamehaiguste ja mitmete vähivormide riski. Ikarilased joovad rosmariini, metssalvei ja võilille pruuli – kõik põletikuvastase toimega ürdid.

Nicoya poolsaarel ning Sardiinia ja Ikaria saartel elavad inimesed joovad suures koguses kohvi. Uuringutulemused seostavad kohvi joomist dementsuse ja Parkinsoni tõve väiksema esinemissagedusega.

Kas olete mures, et taimse dieediga saate piisavalt valku? Trikk on partneriks kaunviljad, teraviljad, pähklid ja köögiviljad, mis varustavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha ise ei suuda toota. Proovige neid vasteid allpool kirjeldatud vahekordades.

1 1/3 osa hakitud punast paprikat ja 3 osa keedetud lillkapsast

1 osa keedetud kikerherneid ja 3 osa keedetud sinepirohelist

1 osa lima ube ja 2 osa keedetud porgandit

1 1/2 osa keedetud brokoli rabet kuni 1 1/3 osa keedetud metsikut riisi

1/2 osa tugevat tofut kuni 1 1/4 osa keedetud soba nuudlitest